Felejtsd el a hízlaló köreteket: íme, 10+1 szuper gabona, ami garantálja az egészséget

Bár sokan rossz hírüket keltik, tisztázzuk a legelején, a gabonafélék az egészséges étrend alapkövei, amelyek értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal látják el a szervezetet. Ezek az összetevők elengedhetetlenek az energiaellátásunkhoz, és segítenek az izmaink és az agyunk megfelelő működésében. Azonban nem minden gabona egyforma! Két fő típust különböztetünk meg: a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek a gabonaszem minden részét tartalmazzák – beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot –, és a finomítottak, amelyekből a korpa és a csíra eltávolításra kerül, így kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaznak – írta cikkében a RealSimple.

Miért érdemes inkább a teljes kiőrlésű gabonaféléket választani?

A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel bírnak. Magas rosttartalmuk segíti az emésztést, szabályozza a vércukorszintet, és csökkenti a koleszterinszintet, így hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. A finomított gabonákkal szemben, amelyek például fehér rizs, fehér kenyér vagy cukrozott reggeliző pelyhek formájában kerülnek az asztalra, a teljes kiőrlésű változatok sokkal több tápanyagot tartalmaznak: rostokat, magnéziumot, vasat, B-vitaminokat és antioxidánsokat.

De nem mindegyik gabona egyformán tápanyagdús, ezért most bemutatjuk a 11 legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonát:

1. Árpa

Az árpát leggyakrabban levesekben, salátákban és gabonatálakban fogyasztjuk. Ez a gabona rendkívül gazdag élelmi rostokban – a legmagasabb rosttartalommal rendelkezik a gabonafélék között. Az oldható rostok közé tartozó béta-glükánjai antioxidáns hatásúak, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és erősítik az immunrendszert. Egy negyed csésze hántolatlan árpa 160 kalóriát, 34 gramm szénhidrátot, 8 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz, emellett kiváló forrása a mangánnak, a szelénnek és a B-vitaminoknak.

Könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe, és gazdag rosttartalma révén segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukorszintet. Íme néhány javaslat, hogyan fogyaszthatjuk:

1. Levesekhez: Az árpa hagyományosan levesekben használatos, például zöldséglevesek vagy gulyások egyik alapanyagaként.
2. Salátákhoz: Az árpát főzve hideg salátákhoz is hozzáadhatjuk. Keverhetjük zöldségekkel, hüvelyesekkel, feta sajttal vagy olívaolajjal egy könnyű, tápláló salátához.
3. Köretként: Nagyszerű alternatívája lehet a rizsnek vagy a burgonyának. Főzve tálalhatjuk húsok, halak mellé köretként, vagy zöldségekkel párosítva egy könnyű vegetáriánus fogásként.
4. Gabona tálakhoz (grain bowl): Egyre népszerűbbek a gabonatálak, amelyekbe zöldségeket, fehérjeforrásokat, például csirkét vagy tofut, valamint egy gabonát, például árpát kevernek.
5. Rakott ételekhez: Az árpa felhasználható rakott ételekben is, például zöldséges egytálételekben vagy húsos ragukban, ahol dúsíthatjuk az étel textúráját és tápanyagait.
6. Kásaként: Reggelire főzhetünk belőle sós vagy édes kását. Gyümölcsökkel, diófélékkel és mézzel édesíthetjük, vagy zöldségekkel, fűszerekkel sós változatot készíthetünk.

Az étkezési árpa ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén: 519 - 886 Ft / 500 g

2. Quinoa

Ez a Dél-Amerikából származó gabona mindössze 15 perc alatt elkészül, nem csoda hát, ha mostanában annyira népszerű az egészségtudatosak körében. A quinoa különlegessége, hogy teljes értékű növényi fehérjeforrás – az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amit más gabonák nem mondhatnak el magukról. A quinoa kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona, emellett gazdag magnéziumban, foszforban, folsavban és mangánban is. Egy negyed csésze quinoa 170 kalóriát, 27 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Tipp: Keverd össze édesburgonyával és kelkáposztával egy tálba, hogy igazán tápláló ételt kapj!

A quinoa ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén: 899 - 1700 Ft / 500 g

3. Amaránt

Az amaránt sziten kisebb, gluténmentes gabona, amely magas fehérjetartalmával tűnik ki: 14-15% fehérjét tartalmaz, ami több, mint a hajdináé vagy a rozsé. A magnéziumban, mangánban és foszforban gazdag amaránt antioxidánsai és fitokemikáliái segíthetnek a szervezetben fellépő gyulladások csökkentésében. Egy negyed csésze nyers amaránt 200 kalóriát, 32 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Íme néhány ötlet, hogyan érdemes fogyasztani:

1. Kásaként reggelire: Az amarant tökéletes alapanyag kásához, hasonlóan a zabkásához. Főzzük meg vízben vagy növényi tejben, majd adjunk hozzá friss vagy szárított gyümölcsöket, magvakat, mézet vagy juharszirupot. Ez egy tápanyagban gazdag, rostos és fehérjében gazdag reggeli lesz.
2. Salátákhoz: Főzve hideg salátákhoz is adhatjuk, hasonlóan a quinoához. Keverhetjük zöldségekkel, olívaolajjal, citromlével, és ízesíthetjük fűszerekkel, hogy friss, ropogós textúrát adjunk a salátának.
3. Levesek és egytálételek sűrítésére: Az amarant könnyen beilleszthető levesekbe vagy egytálételekbe, ahol sűrítőanyagként szolgál. Az apró magok megfőzve krémesebb állagot adnak az ételeknek, így gazdagabbá és laktatóbbá teszik azokat.
4. Amarant „popcorn”: Száraz serpenyőben felpattogtathatjuk, mint a popcornt. Ezek a kis pattogtatott magok ropogós nassolnivalók, amit belekeverhetünk joghurtba, müzlibe vagy salátákba, de desszertek tetejére is szórhatjuk.
5. Köretként: Főzve kiváló köret lehet húsok, halak vagy zöldséges ételek mellé. Keverhetjük fűszerekkel, vagy egy kevés olívaolajjal és citromlével, hogy egy egyszerű, mégis tápláló köretet készítsünk.
6. Rakott ételekbe és fasírtokba: Az amarant gazdag fehérjetartalma miatt tökéletes hozzávaló vegetáriánus fasírtokhoz vagy rakott ételekhez. Használhatjuk húspótlóként zöldséges egytálételekben, vagy hozzáadhatjuk húsgombócokhoz, hogy növeljük a rost- és fehérjetartalmukat.
7. Süteményekben és kenyerekben: Liszt formájában is felhasználható sütemények, kenyerek, palacsinták készítéséhez. Gluténmentes változatokhoz jól illik, és tápanyagokban gazdagabbá teszi a péksüteményeket.

A amarant ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén: 1000 - 1600 Ft / 500 g

4. Hajdina

A hajdina szintén egy gluténmentes gabona, amelyet gyakran müzliként, tésztafélékhez vagy palacsintához használnak. Gazdag antioxidánsokban, amelyek szerepet játszhatnak a rák és a szívbetegségek megelőzésében, és magas az oldható rosttartalma is, amely segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában. Egy negyed csésze nyers hajdina 160 kalóriát, 31 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

A hajdina szintén ezerféleképpen felhasználható, íme néhány ötlet:

1. Kásaként reggelire – Főzd meg vízben vagy tejben, majd keverd össze gyümölcsökkel, mézzel és magvakkal.
2. Salátákhoz – Főzve hideg salátákhoz adhatod zöldségekkel, olívaolajjal és fűszerekkel.
3. Soba tésztaként – Készíts japán soba tésztát levesekhez vagy keverve sült ételekhez.
4. Palacsintákhoz – Használd hajdinalisztet palacsintákhoz vagy gofrikhoz.
5. Köretként – Rizs helyett is fogyasztható, főzve köretként húsokhoz vagy zöldséges ételekhez.

A amarant ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén: 699 - 1450 Ft / 500 g

5. Teff

Ez az etióp eredetű gabona apró, de tápanyagdús. Az amaránt mellett a legmagasabb fehérjetartalmú gabonák egyike, egy negyed csésze nyers teff 180 kalóriát, 35 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Gluténmentes, és kiváló vas-, magnézium-, foszfor- és cinkforrás.

Íme néhány ötlet, hogyan használhatjuk a teffet a konyhánkban:

1. Indzsera készítése: A teff liszt a híres etióp kenyér, az indzsera alapanyaga. Keverj össze teff lisztet vízzel, és hagyd állni, hogy erjedjen. Majd süsd meg palacsinta formájában, hogy ízletes, savanykás laposkenyeret kapj.
2. Teff kása reggelire: Főzd meg a teffet vízben vagy növényi tejben, és ízesítsd gyümölcsökkel, magvakkal, mézzel vagy juharsziruppal. Tápanyagban gazdag reggelit kínál.
3. Salátákhoz: Főzd meg a teffet, és használd hideg salátákban zöldségekkel, fűszerekkel és öntetekkel. Tökéletesen kiegészíti a salátákat, gazdagítva a textúrát és az ízeket.
4. Egytálételekben: Keverd a főtt teffet zöldségekkel és fűszerekkel egytálételekhez, vagy használj teffet mint köretet húsok vagy halak mellé.
5. Süteményekhez: Teff lisztet használhatsz sütemények, kenyerek vagy palacsinták készítéséhez. Gluténmentes alternatívát kínál, miközben gazdag tápanyagokban.

A teff ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén: 1850 Ft / 300 g

6. Zab

A zabot különleges összetevői – polifenolok és béta-glükánok – teszik kiemelkedővé. Ezek az antioxidánsok segítenek a gyulladások csökkentésében, és a zab rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint a vérnyomás szabályozásához is. A zab remek rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink- és B-vitamin-forrás, és gluténmentes, ha megfelelően feldolgozzák.

Tipp: A zab sós ételekben is kiváló – próbáld ki párolt zöldségekkel és tojással!

Zabpehelyliszt ára online webáruházakban 500 g:

• Naturmind gluténmentes zabpehelyliszt: 760 Ft-tól​ (Árukereső.hu)
• Ataisz zabpehelyliszt: 547 Ft-tól​ (Árukereső.hu)
• Cerbona finomra őrölt zabpehelyliszt: 509 Ft-tól​ (SPAR Magyarország)
• Szafi Reform gluténmentes zabpehelyliszt: 1 199 Ft-tól​ (Árukereső.hu)
• ​Dénes-Natura zabpehelyliszt: 849 Ft-tól​ (Health Shop)

7. Tönkölybúza

Ez az ősi gabona, más néven farro, diós ízéről és rágós állagáról ismert. Kiváló rostforrás, és salátákba, levesekbe vagy köretekhez használható. Egy negyed csésze nyers tönkölybúza 200 kalóriát, 11 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot és 2 gramm fehérjét tartalmaz.

Tippek a fogyasztásához:

• Tönkölybúza kenyér: Készíts házi kenyeret vagy péksüteményeket tönkölybúzalisztből. Kiválóan illik vajjal, sajtokkal vagy felvágottakkal.
• Köret: Főzd meg tönkölybúzát, és tálald zöldségekkel, húsokkal vagy halakkal köretként.
• Saláták: Főtt és lehűtött tönkölybúzát keverj össze friss zöldségekkel, fűszerekkel, avokádóval vagy fetával egy tápláló salátához.
• Kása: Készíts reggelire tönkölybúzából kását, ízesítsd gyümölcsökkel, mézzel és diófélékkel.
• Tönkölybúzás rizottó: Készíts rizottót tönkölybúzával, hasonlóan a klasszikus módszerhez, fokozatosan hozzáadva a húslevest.
• Müzli: Tönkölybúzát keverj müzlibe vagy granolába aszalt gyümölcsökkel és magvakkal.
• Sütemények: Használj tönkölybúzalisztet palacsinták, gofrik vagy sütemények készítéséhez.

A tönkölybúza ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén: 540 - 749 Ft / 1000 g

8. Bulgur

A bulgur a közel-keleti konyha egyik alapvető gabonája, és rendkívül gyorsan elkészíthető. Kiváló alternatíva a rizs vagy a tészta helyett, mivel alacsonyabb kalóriatartalommal bír, ugyanakkor tápláló. Magas rost- és mangántartalma mellett kiváló magnézium- és niacinforrás is. Egy negyed csésze bulgur 120 kalóriát, 27 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Hogyan és mivel fogyasszuk a bulgurt?

• Tabbouleh: Készíts klasszikus közel-keleti salátát petrezselyemmel, mentával, paradicsommal és citromlével.
• Friss zöldségekkel: Keverj bulgurt különböző friss zöldségekkel (például uborkával, paprikával és hagymával) egy laktató salátához.
• Köretként: Főtt bulgurt tálalj sült vagy grillezett húsok, halak és zöldségek mellé köretként.
• Pörköltek és curry: Készíts bulgurral gazdag egytálételt, amelyet pörkölttel vagy curryyal tálalsz.
• Müzli vagy kása: Főzz bulgurt reggelire, ízesítsd gyümölcsökkel, mézzel vagy joghurttal.

A bulgur ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén:

• Dénes Natura Barna Bulgur (500 g) - 550 Ft + szállítási díj​ (Argep.hu)
• Vegabond Bulgur (500 g) - 565 Ft + szállítási díj​ (Argep.hu)
• Eccofood Bulgur (500 g) - 565 Ft + szállítási díj​ (Argep.hu)
• Organika Bulgur (500 g) - 586 Ft + ingyenes szállítás 1790 Ft felett​ (Argep.hu)

9. Vadrizs

A vadrizs nemcsak ízletes, hanem tápanyagdús is: több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a hagyományos barna rizs. Egy negyed csésze vadrizs 160 kalóriát, 35 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Egy különleges, tápláló gabona, amely számos étkezésbe beilleszthető. Íme néhány ötlet, hogyan és mivel fogyasszuk, valamint az egészségügyi előnyei:

Hogyan és mivel fogyasszuk a vadrizst?

• Friss zöldségekkel: Keverj össze főtt vadrizst különféle zöldségekkel, mint például paprika, uborka és sárgarépa, majd öntsd le egy ízletes öntettel.
• Diófélékkel és gyümölcsökkel: Készíts egy laktató salátát aszalt gyümölcsökkel (pl. áfonya, dió) és friss zöldségekkel.
• Húsok mellé köretként: Tálald a vadrizst sült vagy grillezett húsok, például csirke, pulyka vagy hal mellé köretként.
• Pörköltek és curryk: Használj vadrizst alapanyagként különféle pörköltekben vagy currykben, hogy gazdagabbá tedd az ételt.
• Vegetáriánus egytálételek: Keverj össze vadrizst zöldségekkel és fűszerekkel egy ízletes vegetáriánus egytálételhez.
• Kása: Készíts reggelire vadrizses kását, ízesítsd gyümölcsökkel, mézzel és tejtermékekkel, például joghurttal vagy tejjel.

A vadrizs ára, online webáruházakban jelenleg, 2024. őszén, 50 g-os kiszerelésben:

• Dénes Natura Indián vadrizs 250 g: 1.720 Ft a Bio Bolt webáruházban​ (Árukereső.hu)
• Natura Indián vadrizs 250 g: 1.770 Ft a Gyógynövénysziget webáruházban​

10. Köles

Ez az ázsiai eredetű, gluténmentes gabona kiváló antioxidáns-forrás, emellett mangánban és magnéziumban is gazdag. Zabkásához, salátákhoz vagy kevergetve sült ételekhez is felhasználható. Egy negyed csésze nyers köles 190 kalóriát, 37 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

A köles ára online webáruházakban 2024 októberében a következőképpen alakul:

• Dénes Natura Hántolt Köles (500 g): 490 Ft
• Balancefood Hántolt Köles (500 g): 499 Ft
• Klorofill Köles (500 g): 509 Ft
• Food Plaza Hántolt Köles (500 g): 509 Ft
• Fitt Panna Hántolt Köles (500 g): 509 Ft

10+1. Rozs

A rozs a búzához hasonló gabona, de alacsonyabb a gluténtartalma, ami könnyebben emészthetővé teszi. Gazdag rostban és B-vitaminokban. Sokoldalú és tápláló alapanyag, amely számos ételhez remekül illik.

Hogyan fogyasszuk a rozst?

• Rozskenyér: Készítsd házilag, és tálald avokádóval vagy humusszal.
• Köret: Főzd meg és tálald zöldségekkel, halakkal vagy húsokkal.
• Saláták: Főtt, lehűtött rozst keverj zöldségekkel, például avokádóval és füstölt lazaccal.
• Kása: Készítsd el reggelire gyümölcsökkel, mézzel és diófélékkel.
• Fasírt: Használj rozst zöldséges fasírtokhoz, tálalj mártással.
• Párolt ételek: Használj rozst pörköltek és curry ételekhez.
• Müzli: Készíts belőle házi müzlit aszalt gyümölcsökkel és magvakkal.
• Sütemények: Használj rozslisztet palacsinták és gofrik készítéséhez.

A rozsliszt ára 2024 őszén online webáruházakban a következőképpen alakul:

Nagyi titka teljes kiőrlésű rozsliszt (1 kg): 479 Ft​ (SPAR Magyarország)

Biopont BIO teljes kiőrlésű rozsliszt (1 kg): 570 Ft​ (Vitaminok Bio Egészség)

Világos rozsliszt (1 kg): 710 Ft​ (Health Shop)

.

Címlapkép: Getty Images