A különféle gluténmentes gabonák és álgabonák évről évre egyre népszerűbbek, nem csak a cöliákiával vagy a nem cöliákiás gluténérzékenységgel élők körében, hanem azok között is, akik egészségesebb táplálkozási szokások kialakítására törekszenek. A kutatók egy új tanulmány keretei között nyolc olyan gluténmentes gabonafélét vizsgáltak meg és hasonlítottak össze, amelyek kiemelkedően egészségesnek és tápanyagokban gazdagoknak bizonyultak – számolt be róla a Healthline.
A glutén egy olyan növényi fehérje, amely elsősorban a búzából, az árpából és a rozsból származik. Bár a legtöbb ember szervezete számára nem okoz problémát a feldolgozása, egyeseknél emésztési zavarokat és egyéb tüneteket válthat ki, ami jelentősen megnehezítheti az érintettek hétköznapjait. A gyakori nem cöliákiás gluténérzékenységgel szemben a cöliákia jóval súlyosabb állapotot foglal magában, egy olyan autoimmun betegségről van szó, amelynél a glutén fogyasztása immunreakciót vált ki, olyan tüneteket okozva, mint a puffadás, a hasmenés és a gyomorfájdalom.
Ezek a gluténmentes gabonafélék nem csak kiváló tápanyagforrások, de a bennük található hasznos antioxidánsokkal hatékonyan felvehetjük a küzdelmet a krónikus betegségek kialakulásával szemben, rendszeres fogyasztásuk általánosságban javíthatja egészségi állapotunkat
- emelte ki a tanulmány.
Hallottál már a cirokról és a quinoáról?
A tanulmány által vizsgált gluténmentes gabonafélék közül az első a cirok, aminek számos típusát fogyaszthatják az emberek is. Ez a gabonaféle gazdag rostokban és antioxidánsokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a szervezetünkben lezajló gyulladásos folyamatokat és stabilizálni a vércukorszintünket. Egy csésze főtt cirok 13 gramm rostot és 20 gramm fehérjét tartalmaz, nagyon jó a tápértéke.
A cirok közeli rokona, a quinoa szintén kiemelkedő tápértékkel rendelkezik, magas antioxidáns-tartalma mellett ráadásul teljes értékű fehérjeforrásként tartjuk számon, ami valódi ritkaságnak számít a növényi eredetű élelmiszerek palettáján. Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot biztosít szervezetünk számára, kiváló párolt köretelemként vagy salátaalapanyagént működik a tányéron.
Vigyázzunk a zabbal: gyakran gluténnel szennyezett!
A zab, bár egy természetesen gluténmentes gabonaféléről van szó, a feldolgozása során gyakran szennyeződhet gluténnel (sokszor ugyanabban az üzemben, ugyanazokkal az eszközökkel dolgozzák fel, mint a búzát vagy például a rozst), ezért a gluténérzékenyeknek tanúsítottan gluténmentes zabot kell fogyasztaniuk (ezt a csomagoláson feltüntetik). A zab béta-glükán tartalma segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet, kiválóan alkalmas reggeli, napindító étel gyanánt, például zabkása formájában.
Hajdina, amaránt, teff – hallottál már róluk?
A hajdina - annak ellenére, hogy a neve megtévesztő lehet -, valójában nem számít a hagyományos értelemben vett gabonának, helyette egy gabonaszerű magról van szó. Ezt az alapanyagot Magyarországon is régóta termesztik, különösen a Dunántúlon számít autentikus konyhai alapanyagnak. Érdemes ezt is kipróbálni, ugyanis
gazdag antioxidánsokban, rendszeres fogyasztásával pedig csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának az esélyét.
Mindenképpen érdemes pár szót ejtenünk az amaránt nevű álgabonáról is, ami régen az amerikai őslakosok egyik meghatározó fontosságú alapélelmiszere volt, magas rosttartalmának köszönhetően csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A kölessel megegyező módon érdemes elkészíteni és fogyasztani: egy csésze főtt amaránt 5 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz.
A legkevesebben talán a teff nevű gluténmentes gabonáról hallottak, ami, bár a világ egyik legkisebb gabonaféléjéről van szó, tápanyagokban rendkívül gazdag, éppen ezért érdemes kipróbálnia mindenkinek, aki bármilyen okból kifolyólag kerüli a glutén fogyasztását. A teff magas fehérje- és rosttartalma elősegíti a jóllakottságérzetet és javíthatja az emésztést, fogyókúrázóknak is ajánlják.
Barnarizs és kukorica, két klasszikus
Bár a fenti gabonafélék többsége Magyarországon egyelőre a „különleges” élelmiszerek kategóriájába tartozik, csak évek kérdése és ugyanolyan alapélelmiszereknek fognak számítani, mint a búza vagy a rizs. Azoknak sem kell aggódniuk, akik nem szeretnek idegen megjelenésű gabonákkal kísérletezni, ugyanis a kukorica (ami nemmellesleg most is világszerte az egyik legnépszerűbb gluténmentes gabonaféle) is remek lutein- és zeaxantinforrás, ezek antioxidánsként jótékony hatással lehetnek a szem egészségére.
Végül, de nem utolsósorban a barna rizsről sem szabad megfeledkeznünk, ami kevésbé feldolgozott, adottságainak köszönhetően pedig több rostot és mikrotápanyagot tartalmaz, mint fehér rokona. A fehér rizs barna rizzsel történő helyettesítése csökkentheti a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát egyaránt, adjunk neki esélyt!
Címlapkép: Getty Images