Ahogy minden évben, úgy idén is, szakember segítségét kértük, adjon néhány tanácsot, hogy vészelhetjük át az ünnepi étkezéseket anélkül, hogy pórul járnánk. A köztudatban kajakómának hívott jelenséget nagyon sok dolog okozhatja. Cikkünkben annak jártunk utána, mit érdemes tenni annak érdekében, hogy ezt megelőzzük vagy épp kezeljük. A HelloVidék Erdélyi Alíz dietetikust, táplálkozástudományi szakembert, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének főtitkárát kérdezte a témával kapcsolatban.
A karácsonyi vacsora legegészségesebb alapanyagai lehetnek a hal, mák, dió, savanyú káposzta, sertés illetve pulyka hús, aszalt gyümölcsök, méz, fűszerek. A jó hír, hogy mindegyiknek helye van az egészséges táplálkozásban. Sőt, ha valamit mégis ki kellene emelni, akkor nehéz dolgom van. A halból hagyományosan halászlé, rántott hal, de ma már egyre több helyen valamilyen sült hal készül. A savanyú káposzta jó hazai téli C-vitamin forrás. Probiotikus hatása miatt segít megőrizni a bélflóra egyensúlyát, hiszen a fermentált élelmiszerek közé tartozik
- emelte ki.
A halak értékes zsírtartalma hasznos élettani hatással bír. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, szardínia, tonhal), továbbá a pisztráng és a busa gazdagok ómega-3 zsírsavakban, melyek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri betegségekre és hozzájárulnak a szervezet gyulladásos folyamatainak mérsékléséhez emellett tökéletes fehérje források.
Mint mondta, a diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztása segít a szív- és érrendszeri-, és egyes daganatos betegségek megelőzésében. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású E vitaminban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokba fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások. Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak fogyasztása odafigyelést érdemel. A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban (100 g mák kb. 42 g zsírt tartalmaz) valamint kalciumban, vasban, cinkben is.
Az élelmiszerek tekintetében nagyon nagy az infláció. Sokkal átgondoltabb vásárlásra van szükség. Érdemes nézni a különböző heti akciós újságokat és azt figyelembe venni. A cékla, sütőtök, káposzta, savanyú káposzta, szárazbab, lencse, mint téli alapanyag jól beilleszthető akár az ünnepi menübe is vagy az ünnepek utáni étkezésbe. A céklánál például nemcsak savanyúságban lehet gondolkozni, hanem sült változatban gabonaköretekkel együtt vagy tésztás ételhez sült céklakrémként, nyersen kevés majonézzel a reggeli szendvicshez egy viszonylag megfizethető, a napi zöldségfogyasztáshoz hozzájáruló hazai alapanyaggal bővíthető az étkezés. A tej, tejtermékeknél a magas sajtárak miatt számos családnál jelentősen csökkent a sajfogyasztás, azonban a tej, savanyított tejtermékek beillesztésére napi szinten törekedni kell. Sok esetben a saját készítésű, teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készült kenyerek, kalács, sütemények is pénztárcabarátabbak és az egészséges táplálkozás szerves részét képezik, igaz több időráfordítást igényelnek.Ha a hal nem fér bele a költségvetésbe egy csirke vagy pulykamell aszalt gyümölccsel, gesztenyével töltve, baconbe tekerve és kisütve, sült almával, burgonyával tálalva is emeli az ünnep fényét
- hívta fel a figyelmet Erdélyi Alíz.
Természetesen a felsorolt alapanyagokból készült ételekből mindig mértékkel fogyasszunk, de különösen igaz ez az ünnepi időszakra. Ha előre látók vagyunk, akkor a készítésnél is sokat tehetünk, hogy a felkínált, az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető alapanyagokból például energiaszegényebb, de finom ételek készüljenek. A töltött káposztánál a tölteléknek használt hús a kevesebb zsiradékot tartalmazó sertéscombból készüljön, és az apró káposzta mellé tett oldalast és kolbászt érdemes elhagyni vagy legalábbis csökkenteni a mennyiséget.
Amikor tejföllel tálaljuk használjunk 12%os zsírtartalmút. Így jelentősen mérsékelhető a bevitt energia. Halak esetében, ha ragaszkodunk a rántott változathoz a hagyományos készítés mellett kínáljunk sütőben sütött, minimális zsiradékkal vagy olaj nélküli, meleglevegős fritőzben készült rántott halat. Ha nem ragaszkodunk a rántott változathoz, akkor például tengeri halak vagy a pisztráng, afrikai harcsa kevés zsiradékon pár perc alatt elkészíthető a hallal harmonizáló zöldfűszerekkel (bazsalikom, oregánó, rozmaring, lestyán, petrezselyem, fokhagyma)
- hangsúlyozta a szakemer.
Mit tehetünk a kajakóma ellen?
Továbbra is azt kell mondjam, és azt erősítem, ne jussunk el odáig! Nem az lesz a dicséret a ház asszonyának, ha ugyan mindent megeszünk, de utána azt sem tudjuk, hol vagyunk, nem tudunk bekapcsolódni a beszélgetésbe inkább egy kicsit ledőlünk egy másik szobában. Más részt, ha már alapvetően van valamilyen szénhidrát anyagcsere zavarunk, például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség, akkor az ünnepek alatt sem érdemes eddigi táplálkozásunkat felfüggeszteni. Megfelelő ismeret birtokában mindig lehet helyesen dönteni az ételek választékában illetve felkészülten menni a vendégségbe. Mindenki számára fontos, hogy ne menjünk üres gyomorral, azzal az elgondolással, hogy ott úgy is többet eszünk. Mire eljutunk az étkezésig, addigra már olyan éhesek leszünk, hogy biztos mindenből jóval többet fogyasztunk, ami nemcsak „kaja kómához”, hanem borzasztó teltségérzethez, puffadáshoz, rossz közérzethez vezethet. Ha mégis „áldozatává” válunk a „kajakómának” és az nemvalamilyen betegségből adódik, menjünk egyet sétálni a friss levegőre, mozogjunk a gyerekekkel
- mondta Erdélyi Alíz.
Mi a helyzet a két ünnep közti időszakkal?
Mindenkép érdemes egy kicsit tehermentesíteni a szervezetet, ha a karácsony alkalmával jóval többet ettünk, mint korábban. De a koplalás, a semmit nem eszem 1-2 napig nem jó megoldás. Azok a szerencsések, akik két ünnep között szabadságon vannak, azok számára jó megoldás az energia leadás növelése. Túrázzanak, korcsolyázzanak (ezek mind-mind közös, szabad levegőn végzett időtöltések a családdal, barátokkal). De bármilyen aktív, rendszeres és intenzív tevékenység jó
- hangsúlyozta a dietetikus.
Mint mondja, ha maradt sütemény fagyasszuk le, nem kell átmenni maradékértékesítőbe. Aki a két ünnep között dolgozik, tartsa szem előtt, hogy nem kell megkóstolni a kollégák által bevitt süteményeket, beiglit, megmaradt szaloncukrot. Érdemes az édességeket egy ideig mellőzni. Összességében fogyasszunk kevésbé zsíros, de rost dús ételeket. Ezek lehetnek sült zöldségek sajttal, főzelékek, zöldség fasírozottak, joghurtos saláták, rakott savanyú káposzta vagy rakott kelkáposzta. Ha sok húst ettünk nyugodtan tarthatunk néhány húsmentes napot. Használjunk több zsírszegény alapanyagot: light sajtokat, soványabb felvágottakat.
A teltségérzetet fokozzák a rost dús termékek: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, bulgur, köles használata, de a zöldségek is hozzájárulnak a rostbevitelhez. Reggelire a kenyerünk teljes kiőrlésű legyen például joghurtos fűszeres túrókrémmel vagy padlizsánkrémmel, tojáskrémmel. A rakott ételekbe rizs helyett tehetünk bulgurt vagy zabpelyhet. A gyümölcsöket iktassuk be délutánra, vagyis étkezzünk napi 4-5 alkalommal és ne nassoljunk
- mondja a szakember.
Címlapkép: Getty Images