Olcsó és finom vitaminbomba, hogy elkerüld az influenzát: így fermentálj okosan

Az egyik legfontosabb jó tanács, ha az egészség és a táplálkozás szóba kerül, hogy fogyasszunk minél több nyers zöldséget és gyümölcsöt, mert telis-tele vannak vitaminokkal, tápanyagokkal, antioxidánsokkal, rosttal és vízzel. Ennek ellenére a magyarok nagy része nem eszi meg a minimális mennyiséget sem, holott a WHO szakemberei szerint napi ötször kéne valamilyen formában fogyasztani. (Egészen pontosan a hazai lakosság mindössze 8,2 százaléka eszik a WHO által javasolt mennyiségben, legalább 400 grammnyi zöldséget és gyümölcsöt.) Ilyen tájban, a fagyos januárban azonban a primőr zöldségek és gyümölcsök ára a plafonon van. Mégis, hogyan tudjuk okosabban csinálni, hogy minél többet együnk ezekből az egészséges élelmiszerekből, de bírja a pénztárcánk is?!

Elképesztően megdrágultak a zöldségek és a gyümölcsök

Tény, hogy nem olcsó mulatság ilyenkor télen friss és egészséges vitaminforrások beszerzése, pláne, hogy a KSH adatai szerint a tavalyi évben átlagosan 17,6%-kal lőttek ki az árak. Ráadásul, ha nem vettük volna észre, a legnagyobb mértékben az élelmiszerek ára emelkedett: egy év alatt 25,9%-kal. ezen belül leginkább a cukoré (42,1%), a csokoládé és kakaóé (17,2%), az alkoholmentes üdítőitaloké (16,1%), valamint a kávéé (14,1%). Azért jó hírek is vannak, a termékcsoporton belül a tojás ára 18,1, a liszté 17,8, a sajté 15,5, a vaj és vajkrémé 14,5, a száraztésztáé 11,0, a tejé 10,3%-kal csökkent. (Még jó, hogy vége lett az árstopnak!)

Tavaly novemberhez viszonyítva egy hónap alatt a friss zöldség ára is csaknem 11,1 %.kal került többe.

De ha a KSH adatait közelebbről is nézzük, akkor azt tapasztaljuk, ahány idényzöldség vagy gyümölcs, annyiféle életút:

A sárgarépa például 2023. decemberében 526 Ft/kg volt, ára egy év alatt (tavaly december óta) 126 Ft-tal emelkedett. Az kormányzat által működtetett Árfigyelő adatai szerint most január elején azért ennél jóval olcsóbban is bevásárolhatunk, például a Tescoben 225 ft/kg-ért is kapni.

A fejes káposzta esetében csökkenésről számolhatunk be: míg 2022. decemberében 412 Ft/kg - ért kínálták, 2023. decemberében 377 Ft/kg volt az átlagára. A legdrágább a sima káposzta tavaly nyáron, szezon előtt, júniusban volt - akkor 500 forint felett volt az ára. Az Árfigyelő adatai szerint most január elején a Pennyben, de az Aldiban is 280 Ft/kg-ós árért is kapni.

A paradicsom kilójáért 2022 decemberében 1100 forintot kértek, 2023 decemberében 1 270 Ft-ot. A zöldpaprika ára sem sokat változott. Az Árfigyelő adatai szerint most januárban, ha kifogjuk a Lidl-ben vagy a Auchanban, már 900 forint körüli áron is beszerezhetjük.

A legkedveltebb gyümölcs az alma, ennek átlagára 2022 decemberében 475 Ft volt, ez az ár felkúszott tavaly augusztusra 536 forintra. Egy évvel később 512 Ft - tehát 37 Ft-os a drágulás. Jelenleg az Árfigyelőn a legolcsóbban friss almához a Pennyben juthatunk 500 Ft-ról 349 Ft-ra van épp leárazva.

Érdemes figyelni az akciókat

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának fontossága tehát nem kérdéses, ahogy az sem, hogy a magyarok közül csak nagyon kevesen esznek legalább 400 grammnyit belőlük naponta. Igen ám, de ha például az árak is közrejátszanak a dologban, akkor valamelyest érthető, hogy a mostani viszontagságos, inflációval tarkított időben, kevesebben, kevesebbet nyúlnak a zöldségek és gyümölcsök után a boltokban. Ezért is jó lehet, egyrészt, ha figyeljük az akciókat, ugyanis például az Aldi a üzeletiben – 2024. januárjától a szépséghibás zöldségekhez, gyümölcsökhöz is csomagokban, 30-50%-os kedvezménnyel lehet hozzájutni. Ezért is érdemes minél hamarabb megtanulunk fermentálni, hiszen így, ha sikerül akciósan beszerezni pár kiló nyers vitamint, a mélyhűtésen túl is remekül hasznosíthatjuk! De mit érdemes, hogy álljunk neki, milyen eszközök kellenek hozzá? Mindjárt segítünk!

Miért jó fermentálni?

A fermentálás egy természetes tartósítási módszer, amely során jótékony baktériumok alakítják át a zöldségek, gyümölcsök vagy más élelmiszerek cukortartalmát savakká, alkohollá vagy gázzá. A fermentálás lényege, hogy így megőrizhetjük az ételek tápértékét, ízét és roppanóságát, valamint gazdagíthatjuk a bélflóránkat probiotikus mikroorganizmusokkal. Az eljárás során tulajdonképpen erjesztéssel tartósítunk ételeket, de fermentálással jön létre az ecet, a kenyérben felhasznált kovász vagy hagyományos hordós savanyú káposzta is.

Amiért érdemes belevágni:

• Támogatja a bélflóra, és ezáltal az egész szervezet egészségét azzal, hogy tápanyagot (prebiotikumot) biztosít a ’jó’ baciknak, valamint probiotikumként is működik.
• Ha rendszeresen fogyasztasz fermentált ételeket, nem kell pre-és probiotikumokra pénzt költened.
• Fermentálva olyan ételek is fogyaszthatóak, amelyek egyébként antitápanyagként nem ajánlottak (pl. gluténtartalmú gabonából készült kenyér, magas lektintartamú növények, tej), hiszen az erjesztés ’előemészti’ ezeket az ételeket. (Természetesen ez nem vonatkozik allergiára, tehát cöliákiában semmiképpen nem ajánlott kovászos kenyér fogyasztása sem!)
• A fermentálás tartósítja az ételeket, télen-nyáron felhasználható, sokáig eláll. Ez főleg télen jön jól, amikor nincsenek idényzöldségek- de ettől még úgyis egész évben fogod csinálni, ha egyszer elkezded.
• A fermentált ételek sokkal intenzívebb ízűek, nagyon jól illenek egy változatos, egészséges étrendbe.
• Ha elkezdesz fermentálni, olyan zöldségeket is fogyasztasz majd, amelyeket nyersen nem feltétlenül ennél, így segít még változatosabbá tenni az étrendedet (ami az egészséges étkezés alapja!

A fermentált zöldségekkel nagyon jól tudod fedezni a napi zöldségigényed nagy részét, még akkor is, ha épp nincs otthon salátának való alapanyagod bár a legtöbbször fermentált zöldségekkel találkozunk, valójában fermentálni mindenfélét lehet: tejet (joghurt, kefír), magokat, gabonákat, sőt italokat is lehet így készíteni

De tényleg, mit fermentálhatunk?

Gyakorlatilag a nyersen ehető zöldségek és gyümölcsök mindegyike fermentálható. A legkönnyebben fermentálhatóak közé tartozik a káposzta (fehér, vörös, kínai kel), a sárgarépa, az uborka, a cukkini, a paprika, a brokkoli és a legtöbb retekféle, de a cékla is. Gyümölcsökkel is lehet próbálkozni, akár szilvával, almával, körtével vagy dinnyével is, de láttam már olyat, hogy valaki citromot vagy narancsot gyömbérrel készített.

Érdemes uborkával vagy cukkinivel kezdeni, ez pár nap alatt, szobahőmérsékleten el is készül. Remek csalamádé készíthető fehér káposztából, póréhagymából céklából is vegyesen. Nincs szükség semmi más adalékanyagra hozzá, de fűszerezhetünk persze: köménymaggal, friss kaporral és fokhagymával is.

Apropó, fermentált termékeket akár már online is vásárolhatunk!

Fermentálni már nemcsak otthon állhatunk neki, hanem online webáruházakban is vásárolhatunk magunkak való egészséges italokat. Összehasonlításként hozunk árakat is - egyben érdemes megnézni, mi mindenből lehet csinálni:

• Cékla kvász (érlelt cékla-káposzta, tisztított víz, tiszta só): Ára: 1.100ft/0,7 literes üveg
• Káposztalé (érlelt káposzta, tisztított víz, tiszta só): Ára: 1.100ft/0,7 literes üveg
• Répa-gyömbér (99% sárgarépa-1% gyömbér): 2.300ft/0,7 literes üveg
• Tormás-cékla (99% cékla-1% torma): 2.300ft/0,7 literes üveg
• Cékla-répa-gyömbér (60% cékla-39% sárgarépa-1% gyömbér): Árak: 2.400ft/0,7 literes üveg
• Zeller-répa-gyömbér (10%zeller-89% sárgarépa-1%gyömbér): Árak: 2.400ft/0,7 literes üveg
• Jégcsapretek-répa (30% jégcsapretek-70% sárgarépa): Árak: 2.400ft/0,7 literes üveg
• Tök-kapor-fokhagyma, (szőlőlevél): Árak: 2.400ft/0,7 literes üveg
• Káposzta-répa-brokkoli, fűszerek (babérlevél, borsikafű, borókabogyó) Árak: 2.500ft/0,7 literes üveg
• Kápiapaprikás-káposzta, fűszerek (babérlevél, őrölt köménymag, borókabogyó) Árak: 2.500ft/0,7 literes üveg
• Cortido (lila káposzta, sárgarépa, lila hagyma, fokhagyma, oregáno, chili) Ára: 2.700ft/0,7 literes üveg

Hogyan álljunk neki mi magunk?

A fermentálás egyszerű és olcsó, csak só, víz és zöldség szükséges hozzá, és néhány alapvető szabályt kell betartani. Nagyon fontos például ügyelni arra, hogy csak a nekünk hasznos baktériumokat érleljünk. Másrészt az anaerob körülmények biztosítása is kulcsfontosságú része a fermentálásnak.

Ezért a következő lépéseket érdemes betartani:

• Szerezzünk be egy jól záródó, megbízható csatos üveget, amit főzzünk ki forró vízben vagy mikróban sterilizáljuk.
• Az eszközök esetén fontos, hogy teljesen tiszta legyen, de nem kell kifőzni, sterilizálni semmit! Elég, ha alapos mosogatás után, jó forró vízben elöblíted őket, de megoldás lehet az is, ha beteszed őket a mosogatógépbe, magas hőfokon.
• Előzőleg felforralt, aztán szobahőmérsékletre visszahűtött vizet használjunk – ehhez adjuk hozzá az alaplét, ha van! (Az alaplé – már fermentált savanyúság leve, de enélkül is működik az eljárás.)
• Ha nincs alaplénk, probiotikummal is lehet indítani, azt tehetjük bele a vízbe, vagy csak a sima sós erjesztéssel kezdjünk, mint a savanyú káposztánál.
• 1 liter vízhez 1 evőkanál (kb. 20 g) sót használjunk.
• Még egy fontos dolog: jódozott sót semmiképp se használjunk, hiszen az megakadályozza a fermentálódást!

Egy kis segítség, ha elakadnál:

@regina_fitlife Hogyan készítem el a fermentált zöldségeket? #fermentálás #fermentált #kovászosuborka #kovászoskenyér #kimchi #savanyúság #tudatostáplálkozás #életmódváltás #egészségeséletmód #bélflóra #bélflóraregenerálás #táplálkozásitanácsadás ♬ Home Cooking - Cafe Music BGM channel

Címlapkép: Getty Images