A fáradtság összetett kérdés, hiszen a kimerültség érzését okozhatja betegség, pszichés probléma, stressz és életmód, sőt ezek kombinációja is. Az alacsony energiaszint tartósan fennálló tüneteit mindenképpen meg kell beszélni a háziorvossal – figyelmeztet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – ugyanakkor az olyan időszakos kimerültség, mint például a tavaszi fáradtság, energetizáló és kiegyensúlyozott táplálkozással hatásosan enyhíthető.
A tavaszi fáradtság nevű tünetegyüttes valójában nem egy orvosi értelemben vett kórkép, mégis sokakat érint az évszakváltáskor jelentkező álmosság, levertség, fáradékonyság, nyomottabb hangulat és motiválatlanság.
Mi a tavaszi fáradtság?
A tavaszi fáradtság okai között elsősorban a téli időszak egyhangúbb, vitamin-, ásványianyag- és rostszegény étrendje, a napfény és a mozgás hiánya sorolható fel. A fáradtságérzetet az elégtelen táplálkozás, az alváshiány és egyéb tényezők mellett a vérszegénység és vashiány is okozhatja. A télen kevés friss, nyers zöldség és gyümölcs, a kevesebb mozgás, a kevesebb szabadban töltött idő hatásai mind-mind összeadódnak, s ezt az évről évre ismétlődő tünetegyüttest hívjuk tavaszi fáradságnak. A jó hír, hogy ez az állapot nem tartós, illetve megfelelő étrend, életmód mellett akár meg is előzhető vagy legalábbis enyhíthető – állítja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
Hogyan enyhítsük a tüneteket?
- Minél előbb több friss és nyers, C-vitaminban gazdag zöldséggel, gyümölccsel bővítsük az étrendünket! Törekedjünk arra, hogy az éppen termő hazai fajtákat keressük!
- Töltsünk több időt a napon és a szabad levegőn ezzel segítve, hogy a D-vitamin-termelésünket csúcsra járassuk, illetve az őszi-téli-koratavaszi időszakban gondoskodjunk a D-vitamin-pótlásról!
- Megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, mert már a kismértékű folyadékhiány is problémákat okozhat a koncentrációban, gondolkodásban, amelyek a tavaszi fáradtságot is erősíthetik, emellett a száraz bőr és a kiszáradt nyálkahártyák (az orrban, szájban) növelik a fertőzések kockázatát.
- Figyeljünk oda a bélrendszerünk egészségére is, amely nemcsak az emésztésünk, hanem a hangulatunk szempontjából is fontos. Ebben sokat segítenek a fermentált élelmiszerek, savanyúságok és az élőflórás tejtermékek is.
Juttassuk az immunrendszer szempontjából kiemelten hasznos és hatásos tápanyagokhoz a szervezetünket elsősorban helyes étkezéssel, de akár szükséges tápanyagokkal dúsított élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel, vagy külső forrásból történő pótlással. A vitaminok közül elsősorban a C-, D-, B6-vitamin, az ásványi anyagok közül a cink, szelén, valamint ezeken kívül az ómega-3 zsírsavak és a pro- és prebiotikumok emelhetők ki.
Javasolt források
- C-vitamin: paprika, citrusfélék, káposztafélék, karalábé, bogyós gyümölcsök, csipkebogyó, petrezselyemzöld, kivi, brokkoli, karfiol, sóska, paradicsom
- D-vitamin: tejtermékek, tengeri halak (főként a halmáj, halmájolaj), tojássárgája, dúsított élelmiszerek (pl. tejitalok, joghurtok, gabonapelyhek)
- B6-vitamin: belsőségek (pl. máj), húsok, szárazhüvelyesek, burgonya, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, tojás
- Cink: húsok, máj, tojás, hüvelyesek szelén tengeri állatok, húsok, belsőségek (vese, máj), teljes kiőrlésű gabonamagvak, olajos magvak, diófélék (pl. paradió)
- Ómega-3 zsírsavak: tengeri halak (pl. lazac, szardínia, tonhal), olajos magvak (pl. lenmag, repce, dió, szója), illetve ezek olajai
- Probiotikumok: savanyított tejkészítmények (élőflórás joghurt, kefir, író), savanyított zöldségfélék (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka), az ázsiai konyhára jellemző fermentált (erjesztett) élelmiszerek (pl. szójaszósz, tempeh, miso, kimcsi, kombucha ital)
- Prebiotikumok: csicsóka, cikória, fokhagyma, articsóka, bab, borsó, zab, alma, banán
Amit kerülni kell
- Feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása, ezen belül is keressük a kevesebb sót és cukrot tartalmazó termékeket.
- Koffein túlzott fogyasztása, mert noha a kávéban és az energiaitalokban található koffein stimulánsként hat és átmenetileg javíthatja az éberséget, ugyanakkor a túl sok koffein ingerlékenységet és fejfájást okozhat. A koffeintartalmú italok visszaszorítása viszont segíthet stabilizálni az energiaszintet.
- Egészségtelen (telített) zsírok túlzott fogyasztása.
- Finomított szénhidrátok – hozzáadott cukrok, finomított gabonák rendszeres és túlzott fogyasztása, amelyek bár növelhetik az étrend élvezeti értékét, jellemzően alacsony tápértékűek.
Címlapkép: Getty Images