Súlyos népbetegség kínozza a magyarokat: még nem késő, ezzel a filléres diétával helyrehozhatod!

A 160 grammos szénhidrátdiéta az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulása kapcsán került be a köztudatba, azonban a szakemberek hamar rájöttek arra, hogy a fogyókúrázás kiváló eszközeként is szolgálhat, ha mérsékeljük napi szénhidrátbevitelünket. Felejtsd el a koplalást és a furcsa a táplálékkiegészítőket: máris mutatjuk, hogyan változtathatjuk meg az életünket egy egyszerű diétával! Kipróbált receptjeink során bemutatjuk, hogy is néz ki egy 160 grammos szénhidrát diéta mintaétrend, laktató reggelivel, ebéddel és könnyed vacsorával.

Az inzulinrezisztenciáról és a cukorbetegségről

Táplálkozásunk során az étrendünk 50-70%-a tipikusan szénhidrátokból áll (gondoljunk csak bele, mit szoktunk reggelizni, ebédelni vagy vacsorázni). A szénhidrátok megemésztése, azok felszívódása során a szervezetünk glükózt (cukrot) vesz fel, ami megjelenik a vérünkben is – itt jön a képbe az inzulin nevű hormon, amelyet a hasnyálmirigyünk termel. Az inzulin a vércukorfelvételben játszik kulcsfontosságú szerepet, az a feladata, hogy a cukor a vérünkből bejusson az inzulinérzékeny sejtekbe és az energiaforrásukká váljon ahelyett, hogy a testünk a zsírkészletek felhasználásához nyúlna energiáért.

Az inzulinnak köszönhetően a vércukorszintünk csökken, normál tartományon belül marad, így a szervezetünk lehetővé teszi nagyobb mennyiségű szénhidrátforrások fogyasztását is. Maga az inzulinrezisztencia (IR) gyakorlatilag egy olyan kezdődő sejtanyagcsere-zavar, amit a kettes típusú cukorbetegség előszobájaként tartunk számon. Inzulinrezisztencia esetén szervezetünk sejtjei érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben (rezisztens = ellenálló), azaz a glükóz nem tud a megfelelő mennyiségben a sejtekbe jutni, több cukor marad a vérben, ami miatt megemelkedik a vércukorszintünk.

A rendellenességet érzékeli a szervezetünk és utasítást ad a hasnyálmirigynek, hogy termeljen több inzulint, hogy a sejtek továbbra is hozzájussanak a szükséges vércukormennyiséghez (hiperinzulinszint alakul ki). A szerv egy ideig észrevétlenül folytatja a túlműködést (a teljes tünetmentesség is gyakori), azonban minél hosszabb ideig áll fenn az inzulinrezisztencia állapota, a hasnyálmirigy sejtjei annál jobban túlterhelődnek és kimerülnek, ami hosszú távon az inzulinszint visszaesését vonja maga után – így alakul ki a tartósan magas vércukorszint és a kettes típusú diabétesz.

Az inzulinrezisztencia nem egyenlő a diabétesszel

Fontos kiemelnünk, hogy az inzulinrezisztencia nem jelenti azt, hogy cukorbetegek volnánk, azonban mindenképp a diabétesz előhírnökeként kell tekintenünk rá. IR esetén már kimutatható a hasnyálmirigy fokozott működése (nőknél a terhesség idején gyakran jelentkezik a probléma), azonban onnantól beszélünk cukorbetegségről, ha a szerv lassulása, kimerülése már kimutatható (akár teljesen le is állhat az inzulintermelés, ami a súlyosabb, egyes típusú diabéteszt jelenti – ilyen esetekben kell a betegeknek használniuk a jellegzetes inzulininjekciókat, hogy a szervezetük fel tudja dolgozni az elfogyasztott ételeket).

Ahhoz, hogy valaki valóban cukorbeteggé váljon, át kell esnie az ún. „pre-diabétesz” állapotán – azonban épp abban áll a betegség lényege, hogy az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség is lassan, észrevétlenül, fokozatosan alakul ki, és sokaknál semmilyen tünetet nem okoz addig, míg nem súlyosbodik az állapotuk annyira, hogy orvoshoz forduljanak a tünetekkel.

Mitől alakul ki az inzulinrezisztencia?

Az IR sajnos egyre gyakoribb a fiatalabb korosztályok életében is, aminek tipikusan genetikai és életviteli okai vannak – azaz aki eleve hajlamosabb a betegség kialakulására és helytelen életmódot folytat, nagyobb valószínűséggel lesz inzulinrezisztens, a későbbiekben pedig cukorbeteg. Az egészségügyi szakemberek nem győzik eléggé hangsúlyozni, mekkora szerepe van az életünkben az egészséges életmódnak, amelynek olyan alappilléreit tartjuk számon, mint a helyes táplálkozás, a rendszeres és kielégítő testmozgás, a lelki egészség, a stresszkerülés, na és persze a túlzott mértékű alkoholfogyasztás és a dohányzás kerülése.

Az elmúlt évtizedek során jelentősen megváltozott a fejlett országok táplálkozási kultúrája: száz-százötven évvel ez előtt csak ünnepnapokon került zsíros hús vagy éppen sütemény az asztalra, az olajban sült, sóban, cukorban, tartósítószerekben és egyéb adalékanyagokban úszó ultrafeldolgozott élelmiszerek az egyszerű emberek számára elérhetetlenek voltak. Nagyszüleink, dédszüleink idejében sokan a háztáji kiskertjükben megtermű zöldségeket és gyümölcsöket dolgozták fel, a boltokban pedig messze nem árultak ilyen nagy mennyiségben és választékban édességeket, cukros üdítőitalokat – melyeket ma már napi rendszerességgel fogyasztunk.

Az IR és a diabétesz tehát nem véletlenül váltak népbetegségekké, a gyakoriságuk ráadásul egyenesen arányos a társadalom elhízottságával is, ami szintén számos egészségügyi probléma (pl. magas vérnyomás és koleszterinszint, ízületi problémák stb.) kialakulását vonhatja maga után. Amennyiben úgy érezzük, hogy fennállhat nálunk az IR valószínűsége, mindenképpen kérjük ki a háziorvosunk tanácsát és jelentkezzünk be egy laborvizsgálatra, hogy mihamarabb a végére járhassunk a kérdésnek.

Vigyázat! Ezek az inzulinrezisztencia tünetei lehetnek!

Ahogy ez megannyi betegségre igaz, az IR és a kettes típusú diabétesz tünetei is mindenkinél egyedi kombinációban és intenzitással jelentkeznek: egyeseknél egészen későn válnak érzékelhetővé a tünetek (pl. a pre-diabétesz vagy a már kialakult diabétesz során), míg másoknál már maga az inzulinrezisztencia is produkálhat jeleket. Amennyiben a családunkban előfordult már cukorbetegség, illetve, ha életmódunk alapján úgy érezzük, hogy indokolt, a következő tünetekkel megéri orvoshoz fordulni, hiszen akár az IR jelei is lehetnek:

• elhízás, sikertelen fogyási kísérletek;
• magasabb cukortartalmú ételek fogyasztása után fokozott izzadás, remegés, koncentrációs zavarok, eltompultság-érzet;
• gyakori, hirtelen ránk törő éhségérzet, ami akár falási rohamot is kiválthat;
• étkezések közötti rosszullét, szédelgés, akár ájulás;
• nőknél rendszertelen menstruáció és fogamzási problémák;
• szőrösödés nem kívánatos helyeken (főleg nőknél: bajusz és szakáll, mellkas);
• alvászavar.

A már kialakult cukorbetegség tünetei a leggyakrabban fokozott fáradtság és álmosságérzet formájában nyilvánulnak meg, ami koncentrációs- és memóriagondokhoz vezet. A beteg látása gyakran elhomályosul, tapasztalható a szokásosnál fokozottabb éhség- és szomjúságérzet, fokozott vizelési inger (különösen éjszaka). Mindemellett a magas vércukorszint tünete lehet a száraz bőr és a gennyes fertőzésekre való hajlam kialakulása is, illetve lassabban gyógyulnak a sebek, a vizeletben pedig kimutathatóvá válnak a cukrok és a ketonok.

Az inzulinrezisztencia ellenszere: fogyasszunk kevesebb szénhidrátot!

Az IR esetén gyakorlatilag szénhidrát-anyagcserezavarról beszélünk, amit úgy tudunk a legjobban megelőzni vagy kordában tartani – sőt, akár vissza is fordítani! -, ha kitartóan diétázunk. A táplálkozási tanácsadók gyakran ajánlják megoldásként az IR kezelésére a 160 grammos diétát (hangsúlyozzuk: több különféle diéta is létezik, ami segíthet az IR-en, ez mindössze egyike a népszerű alternatíváknak), aminek a lényege a napi szénhidrátbevitel korlátozása legfeljebb 160 grammra.

Ha problémánk akad a szénhidrát feldolgozásával, érdemes mérsékelnünk a bevitelét, hogy kíméljük a hasnyálmirigyünket, így tudatosan levehetjük róla a terhet, nem kell állandóan „túlteljesítenie”. A szénhidrátbevitel mérséklése nem egyenlő azzal, hogy egyáltalán nem viszünk be szénhidrátokat: az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnak ők is elengedhetetlen kellékei. Tegyünk különbséget az egyszerű és az összetett szénhidrátok között: egyszerű (1-2 cukormolekulából álló) szénhidrátokat tartalmaznak például a cukros üdítők, az ultrafeldolgozott édességek, a kristálycukor vagy a pékáruk – ezeket a szervezetünk könnyen és gyorsan feldolgozza és azonnal kinyerjük belőlük az energiát.

Összetett (hosszabb cukormolekulákból álló) szénhidrátokat tartalmaznak például a teljes kiőrlésű, magvas kenyerek, a rizs, a hajdina, a quinoa vagy például a zabpehely, amelyek lassabban szívódnak fel és bomlanak le, azonban hosszabb ideig energizálják a szervezetünket az olyan energiabombáknál, mint például egy jókora csokis croissant vagy egy adag jégkrém (bár ezeket is nyugodtan fogyaszthatjuk alkalmanként, ha tudjuk tartani a mértéket).

Fókuszban az egyedi szükségletek

Mindenkinek egyedi mértékben van szüksége a szénhidrátokra, így habár a 160 grammos diéta (+/- 10%) mindenképpen jó irány, vegyük figyelembe az egyedi körülményeket is – pl. milyen munkát végzünk? sportos az életmódunk? milyen hormonális faktorok játszanak szerepet az életünkben? mennyi stressznek vagyunk kitéve? -, ugyanis, ha túl kevés szénhidrátot fogyasztunk, az szintén csökkentheti az energiaszintünket. Kerüljük az éhezést is, ugyanis a koplalás egészségtelen és egyáltalán nem megfelelő módja a testsúlycsökkentésnek!

A 160 grammos diéta alapelvei a következők:

• Reggeli: 30 g szénhidrát (leginkább összetett, lassú felszívódású szénhidrátok)
• Tízórai: 20 g szénhidrát (ebből 10 gramm lehet gyors felszívódású is)
• Ebéd: 40-50 g szénhidrát (a fele lehet gyors felszívódású szénhidrát)
• Uzsonna: 20 g szénhidrát (ebből 10 gramm lehet gyors felszívódású)
• Vacsora: 30-40 g szénhidrát (a reggelihez hasonlóan összetett, lassú felszívódású szénhidrátok)

A szakértők a napi ötszöri étkezést (tízórai és uzsonna beiktatásával) javallják, hogy a bevitt szénhidrátok egyformán oszoljanak el. Ezeket érdemes 3-3,5 óránként beiktatni, emellett a minőségi élelmiszerek fogyasztására buzdítanak (pl. zöldségek, gyümölcsök, halak, magvak, élőflórás joghurtok stb.). A kezdőknek eleinte problémát jelenthet a számolgatás és az étkezések megtervezése, azonban néhány hónapnyi rutin után könnyű megszokni és bármilyen körülmények között a szabályoknak megfelelően táplálkozni.

160 grammos szénhidrátdiéta mintaétrend

A diéta szabályainak megfelelően mi is összeállítottunk egy olyan mintaétrendet, ami nem csak tápláló és egészséges, hanem finom is, és a legkevésbé sem nevezhető szegényesnek. A szénhidrátmennyiségeket (zárójelben a hozzávalók mellett feltüntettük őket, illetve a receptek alján található minden adag becsült kalóriaértéke) egy főre számítottuk ki, azonban, ha például családi fogyókúrát tervezünk, nyugodtan belevághatunk együtt is!

Reggeli: Avokádós, buggyantott tojásos pirítós

Reggelire mindig érdemes fogyasztanunk valamennyi szénhidrátot, hiszen ez a nap legfontosabb étkezése: ilyenkor iktassunk be egy kis tojást és egy szelet teljes kiőrlésű vagy magvas kenyeret (nyugodtan vásárolhatunk eleve szénhidrátcsökkentett típust is).

Hozzávalók (fejenként)

• 1 szelet teljes kiőrlésű magvas kenyér (kb. 20 g)
• 1 db tojás (0,6 g)
• 1/2 db avokádó (1,8 g)
• 2 szem dió (0,2 g)
• 1 marék rukkola (kb. 1-2 g)
• 2 szem koktélparadicsom (2,4 g)
• egy kevés olívaolaj, balzsamecet ízlés szerint
• só, bors ízlés szerint

A reggeli elkészítése

A kenyeret pirítsuk meg, a tojásból készítsünk buggyantott tojást (vagy főzzük meg héjában). A pirítósra helyezzük rá a vékonyra szeletelt avokádót, arra a tojást, majd sózzuk és borsozzuk ízlés szerint és szórjuk meg egy kevés durvára aprított dióval. Tálaljuk rukkolával és paradicsommal, dresszingként használjunk egy kevés olívaolajat és balzsamecetet.

• Egy adag étel becsült szénhidráttartalma: ~27 gramm

Ebéd: Paradicsomos-brokkolis rakott köles

Ebédre mindig érdemes egy kicsit több szénhidrátot fogyasztani, hiszen ilyenkor is nagy szükségünk van a kalóriára, hogy újult erővel vághassunk bele a délutáni munkába vagy a tanulásba. Mi most egy vegetáriánus fogást választottunk, ami nem más, mint a rakott köles, azonban, akinek ez így önmagában kevés, fogyasszon hozzá nyugodtan valamilyen húst, például egy kis csirkemellet.

Hozzávalók (egy 6 fős adaghoz)

• 1 nagy bögre köles, kb. 300 g (193,2 g)
• 3 bögre víz
• 1 fej brokkoli (kb. 6-8 g)
• 10 db koktélparadicsom (11,8 g)
• 1 db hámozott aprított paradicsomkonzerv (8,5 g)
• 3 dl paradicsomszósz (16,8 g)
• 3 dl tejszín (12 g)
• ízlés szerint só, bors, zöldfűszerek
• ízlés szerint tejföl a tálaláshoz
• margarin a jénai kenéséhez

A rakott köles elkészítése

Pároljuk meg az átöblített kölest háromszoros mennyiségű vízben egy kevés sóval (kb. 15 perc), míg az összes folyadékot be nem szívta, majd keverjük hozzá a tejszínt, a paradicsomszószt és a paradicsomkonzervet; sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Kenjünk ki margarinnal egy jénai tálat, majd rétegezzük bele a köleses keveréket a rózsáira szedett, megtisztított brokkolival és a felezett koktélparadicsomokkal, a tetejére szórjunk zöldfűszereket, végül süssük össze az egészet kb. 1 óra alatt, 180°C-on.

• Az egész jénai becsült szénhidráttartalma: ~250,3 gramm
• Egy adag étel becsült szénhidráttartalma: ~41,7 gramm

Vacsora: Sült pisztráng salátával

Vacsorára egy minőségi hússal készített főételt készítettünk, mégpedig pisztrángot, amit szintén egy kevés salátával fogunk tálalni. Ebben a fogásban az ajánlottnál kevesebb szénhidrátot tettünk a tányérra, azonban, ha laktatóbb ételre van szükségünk vacsorára, főzzünk hozzá egy adag rizst is.

Hozzávalók (fejenként)

• 1 db közepes méretű pisztráng (0 g)
• 100 g fodros saláta (kb. 2 g)
• 4 szem koktélparadicsom (4,8 g)
• 2 ek majonéz (2 g)
• 2 ek balzsamecetkrém (11,8 g)
• 2-3 db citromkarika
• egy kevés olívaolaj a sütéshez
• zöldfűszerek
• só, bors ízlés szerint

A pisztráng elkészítése

Mossuk meg és töröljük szárazra a halat, majd locsoljuk meg egy kis olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk kívül-belül és helyezzünk rá/bele citromkarikákat, illetve ízlés szerint zöldfűszereket. Helyezzük a halat sütőpapírral kibélelt tepsibe, majd süssük meg 190°C-on, 30 perc alatt. Tálaljuk salátával, paradicsommal, dresszingnek használjunk balzsamecetkrémet és majonézt (elhagyhatók). Ha nem a fogyókúra a cél, tálaljuk az ételt egy kis adag párolt barnarizzsel.

• Egy adag étel becsült szénhidráttartalma: 20,6 g + 1 kis adag (80 g) főtt rizs 17,4 g = 38 g szénhidrát

Tízórai és uzsonna

A 160 grammos diéta lényege, hogy kielégítő, azonban alacsony szénhidráttartalmú főétkezéseket tartsunk – azonban a tízórairól, uzsonnáról sem szabad megfeledkeznünk! A tízórai és az uzsonna legyen mindig valamilyen apróság, például egy gyümölcs (egy darab alma, banán), egy natúr joghurt (akár egy kis zabpehellyel) vagy egy kis pohár kefir, ha pedig nassolhatnékunk van, ropogtassunk el egy egy-két korpás kekszet vagy pár szem olajos magvat (pl. diót, mandulát). A lényeg: a köztes étkezés legyen mértéktartó, épp csak annyi, hogy elvegye az éhségünket a két főétkezés között és lehetőleg ne lépjük túl a 20 grammos szénhidráthatárt.