Felejtsd el a pirulákat, inkább fermentálj: elszálltak a zöldségárak, de így is tuti ez a praktika

Az egyik legfontosabb jó tanács, ha az egészséges táplálkozás kerül szóba, hogy fogyasszunk minél több nyers zöldséget és gyümölcsöt, mert tele vannak vitaminokkal, tápanyagokkal, antioxidánsokkal, rosttal és vízzel. Ennek ellenére a nyugati világban az emberek nagy része nem eszi meg a minimális mennyiséget sem, holott a szakemberek napi 5(!) adag a javasolt. Ilyenkor kora tavasszal ráadásul a primőr zöldségek és gyümölcsök ára is a plafonon van – mégis muszáj lenne minél többet enni belőlük!

Apropó, árak!

Tény, hogy nem olcsó mulatság kora tavasszal a friss és egészséges vitaminforrások beszerzése. Egy tavaly őszi felmérés szerint akkor csaknem másfélszer annyiba kerültek a friss hazai gyümölcsök, mint egy évvel korábban. Zöldségfronton a statisztikai adatok terén akkor valamivel jobb volt a helyzet.

A KSH 2021-es februári jelentése szerint az élelmiszerek ára az elmúlt egy évben 3,4, százalékkal nőtt, ezen belül az idényáras élelmiszereké (burgonya, friss zöldség, friss hazai és déligyümölcs összesen) 5,8%-kal emelkedett. Csak 1 hónap alatt, 2021. januárhoz viszonyítva februárra az élelmiszerek összességében 1,0%-kal drágultak, ezen belül az idényáras élelmiszerek (burgonya, friss zöldség, gyümölcs) ára is jóval nagyobb mértékben: 3,5, százalékkal emelkedtek. Összehasonlításként ugyanebben az időszakban a margarin 2,3, a tej 2,2%-kal került többe, a sertéshús pedig 1,5%-kal kevesebbe kerül.

Másrészt kora tavasszal eléggé híján vagyunk a zöldségféléknek, a szabadban még csak a medvehagyma éledezik. A piacon kapható zöldség- vagy gyümölcsféléknek pedig nem csak az ára boros, ízviláguk meg sem közelíti a nyári szezonban kaphatókat. Ezért is jó, ha minél hamar megtanultok ti is fermentálni!

A nyers ételek másként könnyen puffadást okozhatnak

Talán az egyik leggyakoribb probléma azok körében, akik próbálnak minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, hogy a nyers ételektől a bélben felhalmozódó gázok gyakorta puffadást okoznak.

Lehetséges persze, hogy valamilyen komolyabb, krónikus vagy akut betegség is állhat a hátterében, de rengeteget számít a kialakulásában az étrendünk is. Utóbbi esetben, ha nem akut betegséggel állunk szemben, a puffadás elkerülésében is bizonyítottan segít a fermentálás.

Ugyanis a fermentálás során a puffadást okozó, nehezen emészthető rostok a zöldségekben felbomlanak, ám a bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok megmaradhatnak.

A fermentált zöldségek és gyümölcsök segítik az emésztést, jótékony hatással bírnak nemcsak a gyomorsavra és a bélrendszerünkre, hanem az egész szervezetünkre is. Az így erjesztett ételek természetes probiotikumként működnek, megvédik vagy segítik helyreállítani a bélflóránkat, és még a kórokozóktól is megóvnak.

A fermentálás kémiai értelemben laktofermentálást jelent: amikor is tejsavbaktériumok dolgoznak, segítségükkel történik az erjesztés vagy savanyítás. (Az alapanyag szénhidráttartalmát tejsavvá alakítják, és ebből alakul ki a kívánt végeredmény.)

Az eljárás korántsem új keletű, hiszen a hordós savanyú káposzta, de a joghurt, a sajt és a kefír is laktofermentálással készül.

De mielőtt bárki is azt gondolná, hogy itt van megint egy bonyolult konyhatechnikai eljárás, szögezzük le: amióta az ember természetes tartósítással próbálkozik, azóta ismeri ennek a fortélyait. Nem kell hozzá tanfolyam sem, bárki, kis odafigyeléssel, könnyem elsajátíthatja!

Hogyan álljunk neki?

Nagyon fontos ügyelni arra, hogy csak a nekünk hasznos baktériumokat érleljünk. Másrészt az anaerob körülmények biztosítása is kulcsfontosságú része a fermentálásnak.

Ezért a következő lépéseket érdemes betartani:

• Szerezzünk be egy jól záródó, megbízható csatos üveget, amit főzzünk ki forró vízben vagy mikróban sterilizáljuk.
• A fermentáláshoz szükséges eszközöket ecettel öblítsük át és hagyjuk teljesen megszáradni, úgy álljunk neki a készítésnek.
• Előzőleg felforralt, aztán szobahőmérsékletűre visszahűtött vizet használjunk – ehhez adjuk hozzá az alaplét, ha van! (Az alaplé – már fermentált savanyúság leve, de enélkül is működik az eljárás.)
• Ha nincs alaplénk, probiotikummal is lehet indítani, azt tehetjük bele a vízbe, vagy csak a sima sós erjesztéssel kezdjünk, mint a savanyú káposztánál.
• 1 liter vízhez 1 evőkanál (kb. 20 g) sót használjunk.
• Még egy fontos dolog: jódozott sót semmiképp se használjunk, hiszen az megakadályozza a fermentálódást!

Mit érdemes fermentálni?

Gyakorlatilag a nyersen ehető zöldségek és gyümölcsök mindegyike fermentálható A legkönnyebben fermentálhatóak közé tartozik a káposzta (fehér, vörös, kínai kel), a sárgarépa, az uborka, a cukkini, a paprika, a brokkoli és a legtöbb retekféle, de a cékla is. Gyümölcsökkel is lehet próbálkozni, akár szilvával, almával, körtével vagy dinnyével is, de láttam már olyat, hogy valaki citromot vagy narancsot gyömbérrel készített.

Érdemes uborkával vagy cukkinivel kezdeni, ez pár nap alatt, szóbahőmérsékleten el is készül. Remek csalamádé készíthető fehér káposztából, póréhagymából céklából is vegyesen. Nincs szükség semmi más adalékanyagra hozzá, de fűszerezhetünk persze: köménymaggal, friss kaporral és fokhagymával is.

Íme, az alaprecept:

Az épp beszerezhető zöldséget vagy gyümölcsöt először szeleteljük fel, vagy gyaluljuk le (például a fejes káposztát), aztán sózzuk meg, és tegyük szorosan egy tiszta, csíramentes zárható üvegbe (vagy egy zárható kerámiatárolóba). Alaposan nyomkodjuk le az üvegben a zöldséget, majd szorítsuk le a zöldségeket egy nagyobb zöldségdarabbal vagy speciális leszorítóval.

A szobahőmérsékletre lehűtött vízbe öntsük bele az alaplét, aztán az egészet öntsük rá a zöldségre.

Nagyon fontos, hogy a lé alól egy zöldség se lógjon ki, nehogy a számunkra kedvezőtlen baktériumok telepedjenek meg az üvegben.

Végezetül fontos még:

• Vigyázzunk arra, hogy sehol ne maradjanak buborékok, rázogassuk meg az üveget, hogy a maradék levegő távozhasson.
• Olyan helyre tegyük az üveget, hogy ne érje napfény, de az átlaghőmérséklet 20 fok fölött legyen.
• Naponta 1, de ha kell, akár 2-3 alkalommal óvatosan nyissuk ki, hogy távozhasson belőle a szén-dioxid.
• Az üveg zárva tartása is fontos, mert az erjedés során végig törekednünk kell az anaerob környezet fenntartására.