Elárulta a dietetikus: ezzel a pár trükkel könnyen elkerülhető az ünnepi kajakóma

HelloVidék: Melyek lehetnek a karácsonyi vacsora legegészségesebb alapanyagai illetve, mik azok, amiket érdemes óvatosan, mértékkel fogyasztani?

Erdélyi Alíz: Hal, mák, dió, savanyú káposzta, sertés illetve pulyka hús, aszalt gyümölcsök, méz, fűszerek. A jó hír, hogy mindegyiknek helye van az egészséges táplálkozásban. Sőt, ha valamit mégis ki kellene emelni, akkor nehéz dolgom van. A halból hagyományosan halászlé, rántott hal, de ma már egyre több helyen valamilyen sült hal készül. A halak értékes zsírtartalma hasznos élettani hatással bír. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, szardínia, tonhal), továbbá a pisztráng és a busa gazdagok ómega-3 zsírsavakban, melyek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri betegségekre és hozzájárulnak a szervezet gyulladásos folyamatainak mérsékléséhez emellett tökéletes fehérje források. A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztása segít a szív- és érrendszeri-, és egyes daganatos betegségek megelőzésében. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású E vitaminban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások. Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak fogyasztása odafigyelést érdemel. A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban (100 g mák kb. 42 g zsírt tartalmaz) valamint kalciumban, vasban, cinkben is.

A savanyú káposzta jó hazai téli C-vitamin forrás. Probiotikus hatása miatt segít megőrizni a bélflóra egyensúlyát, hiszen a fermentált élelmiszerek közé tartozik.

Természetesen a felsorolt alapanyagokból készült ételekből mindig mértékkel fogyasszunk, de különösen igaz ez az ünnepi időszakra. Ha előre látók vagyunk, akkor a készítésnél is sokat tehetünk, hogy a felkínált, az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető alapanyagokból például energiaszegényebb, de finom ételek készüljenek. A töltött káposztánál a tölteléknek használt hús a kevesebb zsiradékot tartalmazó sertéscombból készüljön, és az apró káposzta mellé tett oldalast és kolbászt érdemes elhagyni vagy legalábbis csökkenteni a mennyiséget. Amikor tejföllel tálaljuk használjunk 12%os zsírtartalmút. Így jelentősen mérsékelhető a bevitt energia. Halak esetében, ha ragaszkodunk a rántott változathoz a hagyományos készítés mellett kínáljunk sütőben sütött, minimális zsiradékkal vagy olaj nélküli, meleglevegős fritőzben készült rántott halat. Ha nem ragaszkodunk a rántott változathoz, akkor például tengeri halak vagy a pisztráng, afrikai harcsa kevés zsiradékon pár perc alatt elkészíthető a hallal harmonizáló zöldfűszerekkel (bazsalikom, oregánó, rozmaring, lestyán, petrezselyem, fokhagyma).

HelloVidék: Az ünnepi kajakóma mindenkinek ismerős. Mit érdemes tenni, ha már az "áldozatává" váltunk?

Erdélyi Alíz: Továbbra is azt kell mondjam, és azt erősítem, ne jussunk el odáig! Nem az lesz a dicséret a ház asszonyának, ha ugyan mindent megeszünk, de utána azt sem tudjuk, hol vagyunk, nem tudunk bekapcsolódni a beszélgetésbe inkább egy kicsit ledőlünk egy másik szobában. Más részt, ha már alapvetően van valamilyen szénhidrát anyagcsere zavarunk, például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség, akkor az ünnepek alatt sem érdemes eddigi táplálkozásunkat felfüggeszteni. Megfelelő ismeret birtokában mindig lehet helyesen dönteni az ételek választékában illetve felkészülten menni a vendégségbe. Mindenki számára fontos, hogy ne menjünk üres gyomorral, azzal az elgondolással, hogy ott úgy is többet eszünk. Mire eljutunk az étkezésig, addigra már olyan éhesek leszünk, hogy biztos mindenből jóval többet fogyasztunk, ami nemcsak „kaja kómához”, hanem borzasztó teltségérzethez, puffadáshoz, rossz közérzethez vezethet. Ha mégis „áldozatává” válunk a „kajakómának” és az nemvalamilyen betegségből adódik, menjünk egyet sétálni a friss levegőre, mozogjunk a gyerekekkel.

HelloVidék: Két nagy ünnepünk között érdemes esetleg könnyedebb ételeket készíteni, fogyasztani? Mennyire megterhelő ez az időszak a szervezetünknek?

Erdélyi Alíz: Mindenkép érdemes egy kicsit tehermentesíteni a szervezetet, ha a karácsony alkalmával jóval többet ettünk, mint korábban. De a koplalás, a semmit nem eszem 1-2 napig nem jó megoldás.

Azok a szerencsések, akik két ünnep között szabadságon vannak, azok számára jó megoldás az energia leadás növelése. Túrázzanak, korcsolyázzanak (ezek mind-mind közös, szabad levegőn végzett időtöltések a családdal, barátokkal). De bármilyen aktív, rendszeres és intenzív tevékenység jó.

Ha maradt sütemény fagyasszuk le, nem kell átmenni maradékértékesítőbe. Aki a két ünnep között dolgozik, tartsa szem előtt, hogy nem kell megkóstolni a kollégák által bevitt süteményeket, beiglit, megmaradt szaloncukrot. Érdemes az édességeket egy ideig mellőzni. Összességében fogyasszunk kevésbé zsíros, de rost dús ételeket. Ezek lehetnek sült zöldségek sajttal, főzelékek, zöldség fasírozottak, joghurtos saláták, rakott savanyú káposzta vagy rakott kelkáposzta. Ha sok húst ettünk nyugodtan tarthatunk néhány húsmentes napot. Használjunk több zsírszegény alapanyagot: light sajtokat, soványabb felvágottakat. A teltségérzetet fokozzák a rost dús termékek: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, bulgur, köles használata, de a zöldségek is hozzájárulnak a rostbevitelhez. Reggelire a kenyerünk teljes kiőrlésű legyen például joghurtos fűszeres túrókrémmel vagy padlizsánkrémmel, tojáskrémmel. A rakott ételekbe rizs helyett tehetünk bulgurt vagy zabpelyhet.

A gyümölcsöket iktassuk be délutánra, vagyis étkezzünk napi 4-5 alkalommal és ne nassoljunk.

HelloVidék: Fontos odafigyelni a vitaminbevitelre, természetes módon is, ételeinkből. Mit érdemes most belecsempészni az ünnepi menübe?

Erdélyi Alíz: A hal jó forrása a bőr- és nyálkahártyavédő A-, valamint a csontépítéshez és az immunrendszer működéséhez szükséges D-vitaminnak, de gazdag a különböző anyagcsere folyamatokban szerepet játszó B1-, B2- vitaminokban is. A halak vitamin- és ásványi anyag-tartalma a halfajtól, illetve a hal élőhelyétől függően jelentősen változhat. A többszörösen telítetlen zsírsavak közvetlen hatással vannak az immunsejtek működésére. A halak, különösen pl. a makréla, pisztráng, lazac, hering, szardínia ennek jó forrásai. Növények közül jó beviteli lehetőség: a diófélék és magvak (pl. dió, tökmag, lenmag); növényi olajok (pl. olíva-, repce-, lenmagolaj). A fermentált termékek például: élőflórás joghurt, kefir, savanyú káposzta hozzájárul a megfelelő bélflóra kialakításához. A mikrobiom jó állapota pedig egy sor szervi funkcióra hatással van. nagyon jót tesznek az emésztésnek, segítenek fenntartani vagy éppen visszaállítani az egészséges bélflórát, ennek köszönhetően pedig az immunrendszerünk működését is javítják. A nyomelemek között kiemelhető a cink antioxidáns hatása Legfontosabb étrendi forrásai: sovány húsok, tenger gyümölcsei, tej, tejtermékek (sajtok, joghurt), hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak (pl. tökmag, dió). Mindezekből is kiderül, hogy a tél, ünnepi alapanyagok jelentősen támogatják szervezetünk működését.

HelloVidék: Azok, akik épp most betegszenek meg, vagy betegen vészelik át az ünnepet, milyen ételeket érdemes fogyasztani?

Erdélyi Alíz: Természetesen attól függ, milyen betegségben szenvedünk. Egy megfázás, influenza, vagy a COVID fertőzés elszenvedői, milyen súlyosak a tünetek, magas láz vagy „csak” fáradékonyság jellemző. Szóval erre nem lehet általánosságban válaszolni. Minden az adott betegségtől és a tünetektől függ.

Címlapkép: Getty Images