Az utóbbi két évben zajló pandémia okán az érdeklődés középpontjába került az immunrendszer, illetve az immunrendszer támogatásának lehetőségei. Számos mindennapi szokás, életmódbeli tényező szerepe felértékelődött, mint pl. a rendszeres testmozgás, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a - lehetőségekhez képest - stresszmentes(ebb) életmód, valamint a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. Nem csoda, hogy év elején sokan fogadják meg azt, hogy innentől kezdve tesznek magukért és egészségesebben fognak táplálkozni.
Ezért van az, hogy januárban a legtöbben drasztikus diétába, fogyókúrába kezdenek, amit a legtöbb esetben nem előz meg alapos kutatás, vagy felépített és átgondolt menüsorok megtervezése. Ehhez aztán jön a sportolás, amit a legtöbben fárasztónak és megterhelőnek tartanak. Végül márciusban már azon kapják magukat, hogy legnagyobb elhatározásuk ellenére, ismét a régi életmódjukat folytatják.
Éppen ezért, a szakemberek azt tanácsolják, ne ugorjunk fejest az önsanyargatásba, kezdjük kis lépésekkel, óvatosan az életmódváltást. Így tehát, ha idén törekszünk a helyes táplálkozásra, ahelyett, hogy azon gondolkodnánk, mely ételeket érdemes kihagyni az étkezéseinkből a British Nutrition Foundation (BNF) szakértői azt javasolják:
első körben vizsgáljuk meg, mely tápanyagokban gazdag élelmiszereket illeszthetjük be az étrendünkbe.
A BNF szóvivője pedig ehhez adott egy kis segítséget, mégpedig úgy, hogy javasolt 10 olyan ételt, alapanyagot, amivel idén érdemes többet fogyasztanunk. Ráadásul nem is kell különleges vagy elérhetetlen dolgokra gondolnunk, mivel ezek az alapanyagok könnyen beszerezhetők bármilyen nagyobb áruházban is.
Szakemberként azt akarjuk, hogy az emberek sokféle gyümölcsöt és zöldséget egyenek. Ehhez viszont segítséget kell nyújtanunk számukra, hogy olyan tápanyagokban gazdag terményeket fogyasszanak, melyek nem túl drágák viszont széles körben elérhetők
- magyarázta a szakember.
8 étel, amit érdemes fogyasztanod 2022-ben
Zab
A zab kiváló rostforrás, amely egy speciális, béta-glükán nevű fajtát tartalmaz, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Ha szeretjük és kedveljük az ízét, akkor érdemes beiktatni a reggelinkbe, akár zabkása formájában is.
Lencse
A növényi alapú fehérjék, mint a lencse és a bab gazdag rostforrások. Vasat és folsavat is tartalmaznak, amelyek segíthetnek az energiaszint növelésében. Jo Travers táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy készítsünk dahlt a lencséből, amihez sok zöldséget adhatunk még kiegészítésként.
Diófélék
Az egészségügyi szakemberek gyakran dicsérik a diót rost-, fehérje- és telítetlen zsírtartalmuknak köszönhetően. Számos kulcsfontosságú tápanyagot is tartalmaznak, mint például a tiamint és a vasat, amelyek sok energiát adhatnak és támogatják az immunrendszert is.
Paradicsom
A paradicsomot gyakran alulértékelik, pedig gazdag C-vitaminban és olyan természetes fitokemikáliákban, mint a likopin, a természetes pigment, amely a paradicsom élénk vörös árnyalatát adja. Próbáljunk meg túl gondolkodni a salátákon és tésztaszószokon. A paradicsomot hozzáadhatjuk akár levesekhez, főzelékekhez, de meg is süthetjük őket, más zöldségekkel együtt.
Almák
Az alma oldható rostokat és polifenolokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az emésztési problémák kezelésében, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A legjobb, ha egészséges nassolnivalóként vagy zabkása mellé reggelire fogyasztjuk.
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek az egyik legegészségesebb élelmiszerek a bennük található vitaminoknak köszönhetően. A zöldségfélék, mint a spenót, a brokkoli és a káposzta általában C- és A-vitamint, folsavat és káliumot biztosítanak a szervezetünknek, melyek erősítik az immunrendszert, energiát adnak és hozzájárulnak a bőr egészségéhez.
Citrusfélék
Az olyan gyümölcsök, mint a narancs, a citrom és a grapefruit, gazdagok C-vitaminban és folátot is tartalmaznak, amelyek segítenek a szénhidrátok energiává alakításában. Könnyedén hozzáadhatjuk a citromot és lime-ot az étrendünkhöz, ha salátaöntetekhez, vagy más ételek fűszerezésére használjuk fel.
+1 Lazac
A lazac számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve az omega-3 zsírsavat, valamint fehérjét, D-vitamint, szelént és jódot. A szakemberek azt javasolják, hogy hetente két adag halat fogyasszunk, amelyek közül az egyik legyen olajos, például lazac. Daniel O'Shaughnessy táplálkozási szakértő, azt tanácsolja, hogy amikor tehetjük, fogyasszunk lazacot, mert gazdagabb omega 3-tartalommal. Kiemelte azt is, hogy minél rózsaszínebb egy lazac, annál több az antioxidáns, az asztaxantin tartalma, amelyről vizsgálatok kimutatták, hogy javítja a bőr egészségét.
Fontos a megfelelő tájékozódás is
Az nem kérdés, hogy a táplálkozásnak nagy szerepe van az immunrendszer megfelelő működésében, a divatos kifejezés, az immunerősítés fogalma azonban már vitatható. Azzal tudjuk legjobban támogatni az immunrendszerünk működését, ha étrendünkben minden makro- és mikrotápanyag szintje megfelelő, hiszen a fennálló hiányállapotok rontják a szervezet ellenállóképességét, így az lényegesen jobban ki van téve minden fertőzésnek, betegségnek. Sajnos rengeteg álhír, téves információt zúdul ránk, étrend-kiegészítők, csodavitaminok és superfoodok hada, melyek egy része egyszerűen hatástalan, de mások veszélyesek, egészségre ártalmasak is lehetnek
- hívták fel a figyelmet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége közleményében.
Ahogy a szakemberek mondják, a szakirodalomban a legnagyobb figyelmet az A-vitamin, illetve a β-karotin, B6-, B12-, C-, D-, E-vitamin, cink és szelén kapja, amelyek több mechanizmuson keresztül segítik a védekezésünket. Egyrészt szerepet játszanak a fizikai „védelmi vonalak”, ún. barrierek (pl. bőr, gyomor-bélrendszer, légutak stb.) épségének fenntartásában, másrészt mind a veleszületett, mind a szerzett immunválaszban szerepet játszó sejtek működését is támogatják.
Vannak olyan időszakok, állapotok (pl. őszi-téli hónapok, betegségek, várandósság, fokozott stresszel járó helyzetek), amikor a szervezetnek a normál mennyiségnél többre van szüksége a felsorolt vitaminokból és ásványi anyagokból, ilyenkor előfordulhat, hogy pusztán természetes forrásokból már nem tudjuk fedezni a szükségletet, és étrend-kiegészítők szedése válik szükségessé. Ha az immunrendszerünk támogatását nem csak ezekben az esetekben, hanem mindig szem előtt tartjuk, a nagyobb kitettség esetén már egy jobb immunvédekezéssel vágunk bele a nehezebb időszakba, ami előnyünkre válhat.
A kiegyensúlyozott, változatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrenddel tehetünk legtöbbet az immunrendszerünk optimális működéséért. Fontos, hogy ne kampányszerűen, csak 1-1 időszakban figyeljünk erre oda, hanem folyamatos, rutinszerű legyen immunrendszerünk támogatása.
Az OKOSTÁNYÉR elveit követve, naponta legalább 4 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása hozzájárul a C- és B6-vitamin-szükséglet fedezéséhez. A tej és tejtermékek napi szintű fogyasztása pedig segít a kalcium-és D-vitamin-igény kielégítésében. Tejtermékekből elsősorban a natúr és zsírszegény/csökkentett zsírtartalmú változatokat érdemes előnyben részesíteni. Ízesített tejkészítmények, például gyümölcsjoghurtok vásárlása esetén, a hozzáadott cukroktól mentes verziókat keressük elsősorban!
Az élő (probiotikus) kultúrát tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek rendszeres fogyasztása kedvező hatással lehet a bélflóra összetételére, ezáltal segítheti az emésztést és hozzájárulhat a megfelelő immunvédekezéshez.
Amennyiben lehetséges, a tápanyagszükségletünket természetes forrásokból, tehát élelmiszerekből fedezzük. A tápanyagigény kielégítésében szerepet kapnak még a dúsított termékek is. Étrend-kiegészítőket szükség esetén alkalmazzunk, pl. az őszi-téli időszakban D-vitamint. Ebben az esetben a több nem jobb, a megadózisokat kerüljük! Ha így járunk el, az élelmiszerekben jelen lévő tápanyagok egymás hatását, hasznosulását segíteni tudják, és kisebb lesz a túladagolás esélye
- hívták fel a figyelmet a szakemberek.
Címlapkép: Getty Images