A gyakran „szuperélelmiszerként” emlegetett chia mag a Salvia hispanica sivatagi növény apró fekete-fehér magja, amely a mentafélék családjába tartozik. Ezek a kis magvak valóban nagyon aprók, de számos jótékony hatással rendelkeznek. Cikkünkben most annak jártunk utána, mennyibe kerül, miért érdemes fogyasztani, illetve hogyan építsük be étrendünkbe.
Számos módon beépíthetjük az étrendünkbe
Ahogy a Prevention cikke írja, a chia magok rendkívül sokoldalúak, mert nincs sok ízük, így sokféle ételben kipróbálhatjuk őket. A chia magvak egyik egyszerű módja, ha csak egy-két teáskanálnyit keverünk belőlük a turmixunkba. De készíthetsz chia magos pudingot is, hozzáadhatod a zabkásádhoz, lekvárokhoz, sőt még a káposztasalátához is. Ha otthon rendszersen sütünk kenyeret vagy kiflit, zsemlét vagy egyéb pékárut, érdemes megszórni vele a tészta tetejét sütés előtt. Emellett szinte bármibe dobhatunk egy-két csipet chia magot, legyen szó joghurtról, salátáról, rízsételekről.
De miért érdemes fogyasztani?
Kiváló fehérje forrás
Amint azt a Harvard Health írta, a chia mag egy teljes értékű fehérje, és tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Ezekre az aminosavakra van szüksége a szervezetnek az energiatermeléshez és az immunrendszer működéséhez. A teljes értékű fehérjék megvannak az olyan állati eredetű élelmiszerekben mint, például a tejtermékek, a tojás, a hal, a hús és a baromfi, míg a növényi alapú lehetőségek közé tartozik a hajdina, az edamame és a quinoa. Adagonként 5 gramm fehérjével a chia mag szinte bármilyen recepthez hozzáadhat fehérjét.
Jó rostforrás
A chia mag jó rostforrás, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, javítani az emésztőrendszer egészségét és fenntartja a vércukorszintet. Vízzel kombinálva a chia mag hosszabb teltségérzetet biztosít, és csökkenti a székrekedést. A magas rosttartalom jótékony hatással van a bélrendszerre is, mivel táplálja egészséges bélmikrobáinkat.
Antioxidánsok és polifenolok
A chia magok másik meglepő egészségügyi előnye, hogy kiváló forrásai az antioxidánsoknak és polifenoloknak, mint például a kávésav, a miricetin, a kvercetin, a rozmarinsav és mások. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megvédhetik sejtjeinket a szabad gyököktől, amelyek szerepet játszhatnak a rák, a szívbetegség és más betegségek kialakulásában, míg a polifenolok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező hasznos növényi vegyületek, amelyek segíthetnek az egészség megőrzésében és a különböző betegségek elleni küzdelemben.
Omega-3 zsírsavak
A chia mag tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a trigliceridszintet, valamint csökkentik a szívroham vagy a szélütés kockázatát. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek az ekcéma, a lupus és a rheumatoid arthritis szabályozásában is. Akár védő szerepet is játszhatnak a rák és más betegségek ellen.
A szív védelmezője
A chia magok nemcsak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, hanem a szív számára egészséges zsírokat is. Egy adag chia mag 9 gramm zsírt tartalmaz, amelyből 8 gramm a szív számára egészséges zsír.
Ásványok
A chia magok ásványi anyagokat is tartalmaznak, köztük kalciumot, vasat, magnéziumot és cinket. A kalcium és a magnézium hozzájárul az egészséges csontozat fenntartásához, míg a cink elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és növekedéshez. A szervezet immunrendszerének támogatásához is elengedhetetlen elem. Kiegészítők és vitaminok helyett nyúlj egy-két csipetnyi chia magért a következő étkezéskor.
Csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a vércukorszintet
A chia magban lévő rost főként oldható rostból és nyálkából áll, amely a megnedvesített chia magok ragacsos állagáért felelős. Ezek a rostok segíthetnek az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) csökkentésében és az emésztés lelassításában, ami megakadályozhatja az étkezés utáni vércukorszint- ugrásokat, és elősegítheti a teltségérzetet. Valójában egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása csökkentette az étkezés utáni vércukorszint emelkedését egészséges felnőtteknél, összehasonlítva a chia mag nélküli kenyérrel.
Védelmet nyújthat a vastag- és végbélrák ellen
A chia mag összetevői kulcsfontosságú védőszerepet játszhatnak az olyan krónikus betegségek megelőzésében, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és bizonyos típusú daganatos betegségek. Ahogy már olvastad, a chia mag kiváló rostforrás, amely elősegítheti a bélrendszer egészségét, így a rostban gazdag étrend szintén véd a vastagbélrák ellen.
Címlapkép: Getty Images