Noha Popeye bicepszei kidudorodtak egy spenótkonzerv elfogyasztása után, sajnos csak egy mesebeli túlzás volt, hogy emberfeletti erővel ruházza fel a kitalált tengerészt. Természetesen nem fog hirtelen több izom teremni rajtunk némi vasban gazdag zöldség fogyasztása után, de fontos kiemelni azért, hogy valahányszor zöld salátát eszünk, rengeteg fontos tápanyaggal támogatjuk szervezetünket. De mit érdemes egyáltalán fogyasztani? Miért egészségesek ezek a zöldek? Ennek jártunk most utána.
A különböző leveles zöldségek az egyik legjobb rendszeresen fogyasztható ételek közé tartoznak; rostban gazdagok, és sok vitamint, ásványi anyagot és növényi alapú vegyületet tartalmaznak. Olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek segítenek ellenállóbbá tenni szervezetünket.
És ez még nem minden. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta egy-két adag leveles zöldséget esznek, kevésbé jelentkezik náluk memóriaprobléma is. A tanulmány, amely a St. Louis-i Washington Egyetem egyik projektjének része volt, azt igazolta, hogy azok, akik napi egy-két adagot ettek ezekből a leveles finomságokból, hasonló szellemi képességgel rendelkeztek, mint a 10-11 évvel fiatalabb embertársaik. És ez csak egy tanulmány a sok közül.
A levélzöldségek – a zöldségként fogyasztott növényi levelek tág kifejezése – alacsony szénhidrát-, nátrium-, zsír- és koleszterintartalmúak. És ahogy folyamatosan olvassuk újra és újra, a növényekben gazdag étrend is jót tesz nekünk, de még a bolygónak is.
Mit érdemes mindenképp fogyasztani?
Rukkola
Egykor szinte kizárólag az európai piacokon, az Egyesült Államokban fordult elő a rukkola, de az elmúlt években sokkal szélesebb körben elérhetővé vált. Kicsi, lapos, szaggatott, hosszú szárú leveleiről, gyakran erős, borsos ízéről könnyen felismerhető. Leginkább salátákhoz használják, de lehet párolni is. A pizza kedvelt kiegészítője, ahol a borsos, fűszeres, csípős ízvilággal kellemes harapnivalót alkot.
Vegyük ezt figyelembe: a rukkola nagyjából nyolcszor annyi kalciumot, ötször annyi A-, C- és K-vitamint, és négyszer annyi vasat tartalmaz, mint ugyanannyi jégsaláta. Ha túl erős ízű számunkra, keverhetjük más saláta zöldjével, hogy tompítsunk intenzitásán.
Cékla levele
A céklát elsősorban különböző színű gumójáról ismerjük, amelyek édesek, ízletesek és rendkívül sokoldalúak. De ne feledkezzünk meg szerény zöldjeiről sem! A cékla zöldje íze kicsit olyan, mint maguk a gyökerek, enyhén édes és kesernyés széllel, és kiválóan alkalmas párolásra vagy főzésre. Míg a gyökérhagyma türelmesen elbírja a hűvös tárolást, a zöldek gyorsabban fonnyadnak, és mielőbb meg kell enni őket. A zöldek felhasználásához távolítsd el a gumókat, hogy megakadályozd a hervadást, majd távolítsd el a leveleket a vastag szárakról.
Brokkoli
A brokkoli inkább keresztes virágú zöldség, semmint leveles zöld – bár a mikrozöldjeinek fogyasztása megfelelő lenne erre a kategóriára. Ennek ellenére ide soroljuk, mert talán ez a legkevésbé kihívást jelentő zöldség az összes közül. Széles körben elterjedt, finom ízű, és gyakran vajba vagy sajtszószba keverik, párolják.
Brokkoli vásárlásakor olyan fürtöket válasszunk, amelyek színe gazdag, ami a maximális tápanyagértéket jelzi; az élénkebb zöld, lilás vagy kékeszöld virágok több béta-karotint és C-vitamint tartalmaznak, mint a sárgák vagy a fakulók. Kerüld a nyitott, virágzó vagy elszíneződött virágú brokkolit, valamint a kemény vagy fonnyadt szárút. Tárold a brokkolit mosatlanul a hűtőszekrény zöldséges fiókjában. A brokkolit ehetjük nyersen, de lehet párolva, rántva, főzve, pörkölve is. Kiváló forrása a K-, C- és A-vitaminnak, valamint folsavnak és rostnak.
Fejes káposzta
A káposzta egy csodálatos keresztes virágú zöldség, amelyet ugyanúgy kell szeretni, mint a kelkáposztát és divatosabb testvéreit. A káposzta kiváló forrása a rákellenes vegyületeknek és a C-vitaminnak, és rendkívül alacsony a kalóriatartalma. Ráadásul olcsó és valóban sokoldalú; ehető nyersen szeletekben, salátákhoz adható, tészta salátákban tészta helyett, rántásra dobva, levesekbe párolva, töltve-sütve, kimchibe erjesztve és még rengeteg egyéb módon. A zöld és a piros fajták közötti váltás segít különféle fitonutriensekkel bővíteni étrendjét.
Mángold
Nem hiányozhat a nagy, élénkpiros vagy zöld levelei a tányérokról. Tavasztól őszig kapható, júniustól októberig van szezonja. Keresd a ropogós szárú és élénk levelekkel rendelkező mángoldot. A mángold kiváló A- és C-vitaminforrás; enyhén édes, finom keserű harapással, és körülbelül két napig eltartható a hűtőszekrényben. Felváltva használható más zöldekkel, de pár percig párolható, így megőrzi színét és tápanyagait.
Kelkáposzta
A közelmúlt történelmének egy bizonyos pontján a kelkáposzta csúnya kiskacsából bálkirálynővé vált, és mára annyira divatos, hogy rengeteg ételből visszaköszön. Ez a szuperétel egy táplálkozási erő, amely gazdag A- és C-vitaminban, valamint számos antioxidánsban. Bár leggyakrabban a keserűzöld családba kerül, kissé füstös, de valójában nem keserű, és a téli hónapokban édesebbé válik. Keresd a ropogós, puha és fényes leveleket. A bébi kelkáposzta sokkal puhább lesz, és nagyszerűen fogyasztható nyersen, de az érett kelkáposzta, amelyet vastag szárról leszedve és öntettel tálalunk máris fogyasztható.
Karalábé
A káposztafélék családjának egy másik tagja, Ázsiában és Európában is népszerű ez a sokoldalú zöldség, amely rostokban, C-vitaminban és glükozinolátokban gazdag, amelyek olyan vegyületekké bomlanak, amelyekről úgy gondolják, hogy védelmet nyújtanak bizonyos ráktípusokkal szemben. A karalábé úgy néz ki, mint egy kis káposztagolyó és édeskömény gyökér keveréke; olyan az íze, mint a brokkoli és a retek keveréke. Sokféleképpen fogyasztható.
Spenót
A spenót összehasonlíthatatlan szuperétel. És bár vastartalmát végtelenül vitatják, jóval túlmutatnak azon erényei, amelyek Popeye-t erős tengerészré tették. A spenót kiváló A-vitamin-forrás, valamint jó C-vitamin- és folsavforrás; és ami fontos, könnyen elérhető. A spenót különféle textúrájú, a kicsi, sima babalevelektől a nagy, vastag és ráncos, érett levelekig, és egész évben kapható. A fiatal levelek enyhék és gyengédek, és salátákhoz vagy gyors pirításokhoz jók, míg a keményebb levelek íze bőséges és remek rágós állagú. Keress szilárd, mélyzöld leveleket foltok nélkül vásárlás során. A homok és a szennyeződés előszeretettel bújik meg a spenót sok zugában, ezért alkalmazz többszöri öblítést a szemcsék eltávolításához.
+1 Bok Choy
Egyre több áruházban, piacon találkozhatunk vele. A Bok choy egyfajta káposzta, amely jobban hasonlít a sima, hagymás római káposztára. Kiváló C-vitamin és A-vitamin, valamint jó folsavforrás. Keresd a mélyzöld, fényes levelekkel és élénk fehér szárú fejeket; a barna területek azt jelenthetik, hogy rosszul tárolták őket, és elvesztették az ízüket. A baba bok choy egészben főzhető; régebbi bok choy főzés előtt felaprítható. A leveleket letépjük a szárról, a szárakat keresztben felszeleteljük, a leveleket durvára vágjuk. A Bok choy salátákban használható, de párolható sőt, még rántható is.
Címlapkép: Getty Images