Ezt minden kezdő futó elrontja ősszel: komoly sérülés lehet az edzés vége

Ugyan ősszel több a hűvös, esős nap, a sportolást nem érdemes kiiktatni a napjainkból. A hirtelen jött időváltozásozás sokaknál stresszt, vagy akár depressziót is kiválthat - akár erre is jó megoldást jelent, ha nekikezdünk valamit sportolni. Persze fontos szempont az is, hogy még a tél előtt ajánlott felturbózni az immunrendszerünket, ehhez pedig a mozgás is elengedhetetlen.

Ha kezdők vagyunk, ha gyakorlott sportolók, fel kell készítenünk szervezetünket a szabadtéri mozgásra, mivel ebben az évszakban teljesen más szempontok szerint kell végeznünk a különböző mozgásformákat. A következő néhány pontban összeszedtük azokat a fontos lépéseket, amiket érdemes betartani, ha sérülés és betegség nélkül szeretnénk átvészelni a sportolással töltött hűvösebb napokat. Mutatjuk, hogy válhat egészségedre az őszi hónapokban végzett mozgás!

Minden az elegendő pihenéssel kezdődik

Számtalan kutatás igazolta már, hogy a napi 7-8 óra alvás hozzájárul ahhoz, hogy szervezetünk könnyebben regenerálódjon. Ez nem csak azért fontos, mert így lesz elég energiánk kibírni a hétköznapi rohanást, de még marad erőnk reggel vagy délután sportolni valamit. A pihenés fontos tényező a sportolók számára, hiszen nem csak mindennapi alvásra kell odafigyelniük, de az intenzív mozgással töltött napok közé be kell iktatni egy pihenőnapot is. Példát véve a profikról, érdemes kezdőként 3-4 naponta tartani egy szünetet, amikor hagyjuk szervezetünknek, hogy pihenjen, feltöltődjön.

Reggelizz úgy, mint egy király

Nyár végére teljesen kifogynak a tartalékaink, ezért érdemes felturbózni a szervezetet vitaminokkal. Erre a legjobb megoldás, ha az évszakban érő gyümölcsök, zöldségek közül válogatunk. Ne feledkezzünk meg olyan ételeket fogyasztásáról sem, amelyek tele vannak antioxidánsokka, mivel segítségükkel megelőzhetjük a tipikus őszi-téli betegségeke is. A legjobb antioxidáns tartalmú gyümölcsök például a fekete áfonya, fekete ribizli, gránátalma. Egy reggeli turmix remekül feldobja a napot, ezeket a gyümölcsöket pedig nem érdemes kihagyni belőle.

Fontos még, hogy a reggelt egy kiadós és tartalmas étkezéssel kezdjük, ami lehetőleg olyan ételeket tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű pékáru, tojás, joghurt, müzli, gyümölcsök, zöldségek. Kávé helyett pedig érdemes tejet vagy teát fogyasztani. Az energiadús reggeli - épp úgy, mint a kiadós alvás - hozzájárul ahhoz, hogy bírjuk erővel és energiával a napot.

Lépésről lépésre

• megfelelő öltözet

  Aranyszabály, hogy rétegesen öltözz fel, amikor szabad levegőn sportolsz. Legalulra érdemes valami olyat felvenni, ami felszívja és elvezeti az izzadságot. Felé kell egy olyan réteg, ami melegen tart, a hűvös időben. Harmadik rétegként, legfelülre valami olyat ruhadarab kell, ami megvéd a különböző időjárási körülményektől - legtöbbször valami vízlepergető, ami a szelet sem engedi át.

• betegség

  A legfontosabb tanács, hogy, ha beteg vagy, ne sportolj! Még a legapróbb nátha is veszélyes lehet ilyenkor, ha nem vigyázol még egy szívizomgyulladást is összeszedhetsz. Fújod az orrod, köhécselsz? Akkor hagyd ki az edzést pár napig. Csak egészséges szervezettel lehet mindenféle mozgást űzni. Máskülönben sokkal többet ártasz magadnak, mint gondolnád.

• bemelegítés

  Nem csak nyáron, de a hidegebb hónapokban is fontos a bemelegítés. Ha nem szánsz elég időt ízületeid, izmaid átmozgatására, az hamar sérüléshez vezethet. Legalább 10-15 percet szánj a bemelegítésre, hiszen a hűvösebb időben tovább tarthat felkészülni a sportolásra.
  
  Itt fontos megjegyezni a szüneteket is, hiszen előfordulhat, hogy nem bírjuk a tempót, nem érezzük jól magunkat. Ebben az esetben nem az a legjobb megoldás, ha azonnal megállunk, mivel intenzív mozgás közben felhevül a testünk, az azonnal megállás esetén pedig nyomban ki is hűl. A legjobb, ha lassítunk a tempón és helyben mozgást végzünk, majd szép lassan megállunk.

• folyadékpótlás

  Ahogy csökken a hőmérséklet, egyre kevesebb folyadékot fogyasztunk, pedig a fűtés és hőmérséklet ingadozás hatására, hamarabb kiszárad a nyálkahártyánk és a bőrünk is. Pont emiatt fontos, hogy mozgás előtt, közben és után is fogyasszunk folyadékot, hogy folyamatos legyen szervezetünkben a visszapótlás.

• levezetés

  Ha már a bevezetést megemlítettük, akkor emeljük ki a levezetést is, ami hasonlóan fontos szerepet játszik aktív mozgás során. Levezetés lehet egy lassú tempóban lekocogott kör, de akár a hazaérve elvégzett nyújtás is. Fontos, hogy a nyújtáshoz már ne a több rétegű ruhában kerüljön sor! A mozgás során elvesztett folyadékot mindenképpen pótolni kell, ezt érdemes a levezetéshez társítani és rutinná alakítani.

(via: sportlinkrunning-fitness.co.uk)