Kétmillió magyart kínoz a szörnyű népbetegség: ez a diéta hozza el a testi-lelki egészséget?

Az orvostudomány egyértelműen az egészségügyi problémák közé sorolja, azonban a gasztroenterológusokat is megosztja a kérdés, hogy az IBS egy valódi betegség-e, vagy „csak” egy kellemetlen emésztőrendszeri funkciózavar. Honnan tudhatjuk, hogy az IBS tünetei jelentkeztek nálunk, nem pedig egy másik, súlyosabb betegség kopogtatott be az ajtónkon? Mikor érdemes orvoshoz fordulni? Milyen diétát alkalmazzunk? Kipróbált receptjeink között most egy tápláló és izgalmas „mindenmentes” fogást mutatunk be, mégpedig a FODMAP diéta szabályai szerint.

Amit az IBS-ről tudni érdemes

Egyes felmérések szerint Magyarországon nagyjából minden ötödik ember, azaz laza becslések szerint nagyjából kétmillió ember szenved az irritábilis bél szindróma többé-kevésbé súlyos tüneteitől. Az IBS egy olyan krónikus emésztőrendszeri funkciózavar, ami változatos panaszokkal, többek között rendszertelen székeléssel (hasmenés, székrekedés, sőt, akár ezek váltakozása), puffadással és hasfájással jár együtt. A probléma krónikus jellegű - azaz nem alkalmilag jelentkező akut megbetegedésről van szó –, és ez az állapot egyeseknél hónapokon, éveken, vagy akár egy egész életen át fennállhat.

Az IBS azért nem tartozik a tipikus betegségek közé, mert bár szörnyen sok kellemetlenséget tud okozni, valójában ártalmatlan (nem okoz gyulladást, nem rákrizikófaktor, nem rövidíti az élettartamunkat). Az IBS tipikusan fiatal felnőtt korban (20-30 év között) jelentkezik, a nőknél kétszer gyakoribb, mint a férfiaknál, a diagnózist akkor szokták felállítani, ha semmilyen, a panaszok hátterében álló szervi elváltozás nem kimutatható.

IBS és szorongás, avagy ördögi kör

Senki sem tudja, hogy pontosam mitől alakul ki az IBS, azonban feltételezhetően az agy-bél tengely zavara állhat a rendellenesség hátterében, amit a helytelen táplálkozási szokások, illetve a testi és a lelki megterhelés súlyosbíthat. Az IBS változatos tünetei (hasi érzékenység, fájdalom, görcsök, nyomás- vagy teltségérzet, változó rendszerességű és állagú széklet, szorulás, hányás/hányinger, puffadás) tipikusan nappal jelentkeznek. Az IBS nem emésztőszervi panaszokkal is együtt járhat: előfordulhat az IBS mellett alvászavar, folytonos levertségérzés, koncentrációs zavar, továbbá fej- és kisugárzó fájdalmak is.

Az IBS súlyosabb formáitól szenvedők gyakran számolnak be depresszióról, állandósult félelemérzetről, ami abból a bizonytalanságból ered, hogy biztosan az IBS okozza-e a kellemetlen tüneteket, nem pedig valamilyen súlyos betegség.

Az IBS és a szorongás kart karba öltve járnak: maga az IBS sokszor eleve azoknál jelentkezik, akik szorongó, depresszív alkatok, az IBS tüneteinek a megjelenése pedig további szorongáshoz vezet, ami szintén rontja emésztőrendszerük működését. Ahhoz, hogy a súlyos IBS-ben szenvedő személyek valóban „meggyógyulhassanak”, mindenképpen érdemes a pszichés komponenssel is foglalkozniuk és akár terápiával, akár antidepresszánsokkal oldaniuk a kimerítő szorongást.

Honnan tudjam, hogy IBS-ben szenvedek-e?

Fontos kiemelnünk: amennyiben valakinek tartós, azaz heteken, hónapokon keresztül fennálló emésztőrendszeri problémái vannak, mindenképpen érdemes a tünetekről beszámolnia egy gasztroenterológus szakorvosnak is, aki elvégezteti a szükséges vizsgálatokat (pl. laborvizsgálatok, élelmiszer-intolerancia szűrés, hasi ultrahang, szükség szerint gyomor- vagy vastagbéltükrözés). Amennyiben nem kimutatható a szervezetben gyulladás, nem tartalmaz vért a széklet és semmilyen szervi rendellenesség sem kimutatható, a kezelő orvos nagy valószínűséggel megállapíthatja az IBS fennállását.

Amennyiben felmerül az IBS gyanúja, érdemes figyelnünk a tüneteket, és ha a háziorvosunk vagy gasztroenterológus szakorvosunk javasolja, diétát tartanunk. Bár az IBS esetében egyelőre sajnos nincs olyan „univerzális érvényű” diéta, ami mindenkinek segít, vannak lehetőségeink arra, hogy mérsékelhessük az IBS okozta kellemetlen tüneteket – ilyen opció például az alacsony FODMAP diéta is, amit nemrégiben ausztrál kutatók fejlesztettek ki az IBS kordában tartására.

Fontos: önkéntesen, bármilyen betegség megalapozott gyanúja hiányában ne kezdjünk bele semmilyen szigorú fiétába! Amennyiben emésztőrendszeri problémánk van, mindenképp kérjük ki a diétával kapcsolatban egy szakorvos vagy egy hozzáértő dietetikus szakember tanácsát, aki a helyes mederbe tereli a táplálkozási szokásainkat!

Az alacsony FODMAP diéta alapjai

Az alacsony FODMAP diéta egy aránylag újszerű megközelítése az IBS kezelésének, azonban, mivel bizonyos élelmiszercsoportok kizárásán alapul, mindenképpen érdemes felelősségteljesen hozzáállnunk és csak indokolt esetekben elkezdenünk. Az egészséges táplálkozás alapja a vitaminokban és rostokban gazdag változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás, melynek elveit alapesetben mindannyiunknak érdemes követnie.

A „FODMAP” egy mozaikszó, a Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliolok kezdőbetűi alkotják. Ezek olyan rövidláncú szénhidrátok és cukrok, amelyek a vékonybelekben nem megfelelőképpen szívódnak fel, ami azt eredményezheti, hogy a fel nem szívódó szénhidrátok vizet szívhatnak a vastagbélbe, illetve az ott élő baktériumok megemésztése során fokozott gázképződést idézhetnek elő, mindez puffadással, hasmenéssel, hasi görcsökkel járhat.

A low FODMAP (alacsony FODMAP) diéta azokat az élelmiszereket zárja ki a táplálkozásunkból, amelyek nagyobb mennyiséget tartalmaznak a fentiekben említett szénhidrátokból. Ez egy igen hosszas lista: a magas FODMAP-tartalmú, azaz kizárandó alapanyagok közé tartoznak a cukrok és édesítőszerek (kivéve: szőlőcukor és stevia), a magas fruktóztartalmú gyümölcsök (megengedettek többnyire a déli gyümölcsök és az erdei gyümölcsök), illetve a laktózt tartalmazó tejtermékek és a gluténtartalmú gabonák. Fogyasszunk továbbá kevésbé fűszeres, kímélő ételeket, például kerüljük az erősen fűszeres indiai, kínai konyhát.

Amennyiben IBS-re szeretnénk diétázni, érdemes kerülni a puffasztó hüvelyeseket, az olajban sült ételeket, az alkoholt (különösen a tömény égetett szeszeket, likőröket), a csokoládét és más édességeket, beleértve a magas cukortartalmú aszalványokat és a legtöbb olajos magvat is, illetve az olyan erőteljesen puffasztó zöldségféléket, mint a hagyma vagy a káposzta – helyettük részesítsük előnyben a zsenge zöld leveleseket (pl. salátafélék). Köret gyanánt érdemes rizst, kölest, krumplit és párolt zöldségeket fogyasztani. A húsfélék fogyasztását (leszámítva a nagyon erősen fűszerezett típusokat) nem feltétlenül szükséges korlátozni.

Recept: Sült lazacderék szaftos tésztával a FODMAP diéta szabályai szerint

Így, hogy nagy vonalakban utánajártunk, milyen alapanyagokat érdemes kerülni irritábilis bél szindróma esetén, most összeállítottunk egy egyszerű, rövid idő alatt elkészíthető, a hétköznapi táplálkozásunkhoz is tökéletesen passzoló ebéd- vagy vacsoramenüt. A tányéron a központi szerepet ezúttal az omega-3-ban gazdag lazac játssza, amit igazán laktató „mindenmentes” (gluténmentes, tejmentes, tojásmentes) meleg tésztakörettel fogunk kínálni.

A lazac hozzávalói (4 főre)

• 4 szelet lazacderék
• 0,5 dl hidegen sajtolt extraszűz olívaolaj
• só, bors ízlés szerint

A tésztasaláta hozzávalói

• 400 g gluténmentes tészta (lehetőleg rizs- vagy kölestészta)
• 1 fej brokkoli
• 200 g bébispenót
• 0,5 dl olívaolaj
• 2 db konzerv kókusztejszín
• 1 citrom leve
• 2 fej vöröshagyma és 4-6 gerezd fokhagyma egyéni tolerancia szerint
• 2-3 szál friss bazsalikom
• só, bors ízlés szerint
• laktózmentes sajt a tálaláshoz

A sült lazac és a tésztasaláta elkészítése

Mossuk meg és töröljük szárazra a lazacfiléket, majd sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Öntsünk egy kevés olívaolajat a serpenyőbe, majd először a bőrén, majd minden oldalán süssük le a halat, míg mindenhol szép piros nem lesz (a halnak nem kell sok idő, gyorsan elkészülő húsféléről van szó). Amíg sültjük a lazacot, főzzük ki enyhén sós vízben a gluténmentes tésztát, majd öntsük le róla a vizet.

Amennyiben az emésztőrendszerünk tolerálja a hagymaféléket, aprítsuk finomra a vöröshagymát és a fokhagymát, majd egy kevés sóval ízesítve dinszteljük üvegesre az olívaolajon (elhagyható), ezután pároljuk meg rajta a rózsáira szedett, durván felaprított brokkolit is. Ha a brokkoli puha, adjuk hozzá a kókuszkonzervet, főzzük pár perc alatt össze, majd ízesítsük az egészet frissen aprított zöldfűszerekkel és botmixerrel dolgozzuk krémesre.

Amikor elkészültünk a zöldséges szósszal, keverjük össze az egészet a tésztával, hagyjuk néhány percen keresztül beszívódni a szaftot, majd tálaljuk a sült lazaccal együtt. Kínáljuk egy kis laktózmentes sajtreszelékkel. Tápláló, mégis egészséges, allergénektől és nehezen emészthető alapanyagoktól mentes fogás bármelyik hétköznapra.

Recept: Zöldturmix alkohol helyett

Való igaz, hogy hagyományos esetben borajánlóval zárjuk írásunkat, azonban azoknak, akiknek huzamosabb ideje fennálló emésztőrendszeri problémái vannak – pláne akkor, ha nem teljesen tisztázott a „rendszerzavar” oka – érdemes kerülniük az alkoholt. Alkoholos italok helyett a diéta idején fogyasszunk antioxidánsokban gazdag, rostos turmixokat, amelyeket elkészíthetünk zöldségek és gyümölcsök felhasználásával is. Mi most egy izgalmas, ananászalapú zöld smoothie-t fogunk összedobni egy kis spenóttal, hiszen a vasból a sok soha nem elég!

Hozzávalók (2 főre)

• ½ db friss ananász (nem konzerv!)
• 1 db zöld banán
• 2 db kiwi
• 1 szál angolzeller
• 1 nagy marék friss bébispenót
• 5 dl frissen facsart narancslé

A turmix elkészítése

A turmix elkészítése igazán egyszerű: mossuk meg alaposan, hámozzuk meg, kockázzuk fel, majd egyszerűen turmixoljuk le a felsorolt alapanyagokat annyi frissen facsart (nem bolti, cukrozott) narancslé hozzáadásával, ami szükséges ahhoz, hogy a turmix kellőképpen folyékony, iható állagú legyen. Egészségünkre!