Egészséges akarsz maradni? 5 őszi szuperélelmiszer, amivel felturbózhatod az immunrendszered

A nagy nyári dömping mellett számos gyümölcsnek, zöldségnek ősszel van szezonja, így szerencsére ebben az évszakban sem maradunk vitaminforrások nélkül. Ez különösen fontos most, hiszen fel kell készítenünk a szervezetünket a hideg idővel kéz a kézben járó immunerősítésre. Rengeteg kutatás igazolta már, hogy akik gyakran fogyasztanak zöldséget, gyümölcsöt, egészséges fehérjét, gabonaféléket és hüvelyeseket, jót tesznek többek között a szív- és érrendszerük működésének.

Szervezetünk immunválasza megerősíthető megfelelő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztásával, hiszen a zöldségek és a gyümölcsök tápanyagdúsak, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rosttal és antioxidánsokkal.

Sok szakember a „szuperélelmiszerek” közé sorolja őket, amelyek az emberi szervezetben az egészség megőrzését vagy visszaállítását szolgálják.

Ha szezonális élelmiszereket választunk, azzal egyrészt magunknak, másrészt a környezetnek is jót teszünk, hiszen ezek a termékek nemcsak hogy frissek, tápanyagban gazdagok, de ha például helyi gazdaságból származnak, akkor még a széndioxid-lábnyomot is csökkentjük a vásárlásukkal. (Utóbbinak az az oka, hogy minél messzebbről érkezik az áru, annál több károsanyag-kibocsátással jár, míg az asztalunkra kerül.) Attól függően, hogy hol élünk, különféle idényzöldségekből és -gyümölcsökből válogathatunk. Ezek közül mutatunk most néhányat az Everydayhealth cikke alapján, és arról is lesz szó, milyen egészségügyi előnyökkel járhat a fogyasztásuk.

1. Alma

Talán a legnépszerűbb gyümölcs az őszi szezonban. Rengeteg fajtáját találhatjuk meg a piacon vagy a boltok polcain, és az a jó hír, hogy számtalan előnye van a fogyasztásának. Egy közepes almában csaknem 4,4 g rost található. Jól tesszük, ha hámozatlanul esszük, hiszen remek rostforrás, polifenolokat (a növényi eredetű élelmiszerekben található hasznos vegyületek) tartalmaz, emellett C-vitaminból is több jut így a szervezetünkbe. A rendszeres almafogyasztók esetében alacsonyabb a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, sőt, egy 2020 augusztusában publikált tanulmány szerint az almában található flavonoidok potenciálisan csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. Ez a gyümölcs önmagában, nyersen fogyasztva is nagyon finom, ropogós, de felhasználhatjuk salátákhoz, zabpehelyhez, pitékhez, készíthetünk belőle szószt, krémlevest is.

2. Körte

Salátába szelve vagy főzéshez, vagy csak simán, magában falatozva: a körte az alma mellett egy másik olyan őszi alapgyümölcs, aminek hasonló szerepe van a táplálkozásunkban. Egy közepes méretű körte 5,5 g rostot tartalmaz, és mindössze 101 kalória. Közel 8 mg C-vitamin, 206 mg kálium van benne – utóbbi kulcsfontosságú ahhoz, hogy a sejtjeink a lehető legjobban működhessenek. A kálium szerepet játszik a szív szabályos működésében és abban is, hogy az izmok, idegek megfelelő módon legyenek karbantartva. Egy 2019 februárjában megjelent tanulmány arra az eredményre jutott, hogy azoknak a metabolikus szindrómával küzdő résztvevőknek, akik naponta két körtét ettek, egészségesebb lett a szívműködése (a magas rosttartalmú étrendet egyébként régóta összekapcsolják a szívegészséggel). A körtét akkor is bátran megvehetjük, ha még érezhetően kemények, hiszen napokon belül úgyis megpuhulnak. Ha elég érettek és lédúsak, remek kiegészítői nemcsak ételeknek, de koktéloknak is.

3. Vörös áfonya

Nemcsak hogy szemet gyönyörködtető gyümölcs, de gazdag tápanyagokban is: egy fél csészényi apróra vágott vörös áfonya körülbelül 2 g rostot, 7,5 mg C-vitamint tartalmaz. Ezekkel a számokkal a szív barátja, potenciálisan javíthatja a vérnyomást és a koleszterint is. Az antocianinok, amik a gyümölcs jellegzetes színét adják, segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében. Ehhez a jelenséghez olyan betegségek köthetők, mint az Alzheimer-kór vagy a cukorbetegség. Gyakori húgyúti fertőzésben szenvedők vagy arra különösen fogékonyak, mint a cukorbetegek, rendszeresen úszók, vesebetegek számára valódi segítséget jelenthet akár a belőle préselt cukor nélküli lé, akár kivonat vagy kapszula formájában. A vörös áfonya nagyszerű összetevője lehet a desszerteknek, királyivá varázsolhatunk vele egy egyszerű palacsintát vagy zabpelyhet, de jól passzol gabonaalapú ételekhez is. Arra viszont figyeljünk, hogy ne cukrozzuk túl!

4. Sütőtök

A tök természetesen nem csak faragáshoz és szezonális dekorációként ideális. Béta-karotint tartalmaz, ami A-vitaminná alakulva hasznosul a szervezetünkben. Egy adagnyi, kockára vágott nyers tök 3600 mikrogramm béta-karotint tartalmaz, összesen 494 mikrogramm A-vitamint tudunk belőle kinyerni. Van benne ezen kívül még 394 mg kálium, 10,4 mg C-vitamin is. A konzerv, pürésített fajta 7,1 g rostot tartalmaz. Gyulladásos betegségek, megfázásos, meghűléses problémák kezeléséhez is jól jön a sütőtök, emellett enyhíti az allergikus köhögést, tüsszögést, csökkenti azasztmarohamokat. Fogyasztása szebbé teszi a bőrt, a népi gyógyászatban hashajtóként és béltisztítóként használták. Jótékony hatással van az emésztési problémákra, serkenti a máj működését, segít a szív és koszorúér problémák megelőzésében, fogyasztásával csökkenthető a prosztatabajok és a szürkületi vakság kialakulásának kockázata is. A sütőtökpüré felhasználható muffinokban, zabpehelyben vagy mártogatósként, készíthetünk belőle krémlevest, emellett a tökmag remek ropogtatni való, nem mellesleg a tök húsához hasonlóan nagyon egészséges is.

5. Brokkoli

A brokkoli, akárcsak a karfiol, igazi őszi zöldség, nagyon finom ételeket lehet belőle készíteni párolva, sütve vagy éppen levesként tálalva. Egy adagnyi brokkoli 2,3 g rostot, 78,5 mg C-vitamint és 89,4 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, emellett van benne az úgynevezett szulforafánból is, ami egy rák elleni küzdelemben használt vegyületet. Különösen prosztata-, végbél- és hólyag-, valamint petefészekrák esetében jutottak kutatók biztató eredményre a brokkolifogyasztást illetően, a betegség leküzdésében betöltött szerepét vizsgálva. Bár elsősorban tömör virágzatát fogyasztjuk, zsenge szárában és egészséges leveleiben is rengeteg jótékony összetevő található. Közismert immunerősítő hatása is, ami a vitaminokban egyre inkább szűkölködő késő őszi, téli hónapokban különösen fontos. Az ízeit kiemelhetjük párolással vagy sütéssel: olívaolajjal, kis sóval és borssal, fokhagymaporral isteni csemege lesz belőle, viszont arra figyeljünk, hogy természetes vitamintartalmát legjobban akkor őrizhetjük meg, ha rövid ideig főzzük.

Címlapkép: Getty Images