Még mindig kevesen fogyasztják ezeket a zöldségeket: nagy hiba, az egészségük múlhat rajta

Ha a bélrendszer egészségéről van szó és az azt segítő étkezésről, a prebiotikumok szintén kulcsfontosságú szerepet játszanak. De mik is pontosan a prebiotikus élelmiszerek, és milyen előnyökkel járnak a szervezetben? Lássuk!

Mik azok a prebiotikumok?

A prebiotikumok olyan vegyületek, amelyek egészséges bélbaktériumokat táplálnak, és segítik a bél mikrobióma egyensúlyát

– mondta el Bianca Tamburello táplálkozási szakember a Real Simple lapnak.

Általánosságban elmondható, hogy a prebiotikumokat általában az oldható rostok közé sorolják. Azonban számos különféle tápanyag létezik, amelyek prebiotikumként szolgálnak a szervezetben, amelyek közül sok szénhidrátot tartalmaz oldható rostok formájában, beleértve az oligoszacharidokat, például az inulint, és a poliszacharidokat, beleértve a rezisztens keményítőt és a béta-glükánokat.

A prebiotikus hatás számos növényi vegyületben is megfigyelhető, beleértve a kvercetint és a kurkumint, valamint a többszörösen telítetlen zsírokat, mint az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Amikor ezek a prebiotikumok elérik a bél mikrobiómát, az ott található jótékony baktériumok táplálják és fermentálják ezeket a tápanyagokat. Ennek a folyamatnak az eredménye egy sor rövid szénláncú zsírsav, például butirát, propionát és acetát.

Miért hasznosak a prebiotikumok?

A prebiotikumok előnyei elsősorban a rövid szénláncú zsírsavak szervezetre gyakorolt ​​előnyeire és a bélmikrobióma általános egészségünkre gyakorolt ​​hatására oszlanak.

Gyulladáscsökkentés

A rövid szénláncú zsírsavak gyulladáscsökkentő és daganatellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek a szervezetben, de különösen a vastagbélsejtekben. A kutatások azt is kimutatták, hogy hatékonyak lehetnek az inzulinrezisztencia ellen is.

Bél egészsége

Általánosságban elmondható, hogy a prebiotikumok elősegítik a bél mikrobiómának fejlődését, és az egészséges bélrendszer számos pozitív eredményhez kötődik az egész szervezetben. A vastagbélben található mikroorganizmusok billióiból álló csoportja elősegíti az egészséges emésztést, az anyagcserét, és még a méreganyagok eltávolítására is képes.

Az egészséges bél az immunrendszer egészségét is védi azáltal, hogy az immunsejtek működésbe lépését jelzi, ezért is lehet, hogy a krónikus betegségek kifejlődésében is szerepet játszik, az anyagcsere- és neurológiai rendellenességektől a szív- és érrendszeri és légúti betegségekig.

Ajánlott napi bevitel

Noha nincsenek hivatalos ajánlások a napi prebiotikumok bevitelére vonatkozóan, egyes szakértők napi három és hat gramm közötti mennyiséget tanácsolnak oldható rost formájában. De mivel ma már tudjuk, hogy a prebiotikumok a rostokon kívül sok más formában is létezhetnek, nehéz lehet nyomon követni.

Általánosságban elmondható, hogy ha minden nap elegendő rostban gazdag ételt eszünk, beleértve a különféle gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, akkor minden prebiotikumot "beszerzünk", amire szervezetének szüksége van. (Az ajánlott napi rostbevitel felnőtt nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 gramm.)

Mit érdemes fogyasztani?

Míg a legtöbb rostban gazdag élelmiszer tartalmaz prebiotikumokat növényi vegyületeinek és oldható rostjainak köszönhetően, az alábbiakban felsorolunk néhány különösen kiváló prebiotikus táplálékforrást. Ha minden nap fogyasztunk néhány adagot ezek közül a lehetőségek közül, biztosak lehetünk benne, hogy elérjük az ajánlott mennyiséget.

1. Alliumok

Az allium család tagjai a prebiotikumok jól ismert forrásai, de a fokhagyma, a póréhagyma és a hagyma is a legjobbak közé tartozik – növényi vegyületeiknek és magas oligoszacharid-tartalmának, köztük fruktánoknak és inulinnak köszönhetően.

2. Méz

Ez a népszerű édesítő nem csak tökéletes egy csésze teában, hanem segít a mikrobiom egészségének erősítésében is. Mind a szénhidrátfajták, mind a növényi vegyületek miatt a méz hasznos a prebiotikus jótékony hatások tekintetében.

3. Lenmag

Az EPA, DHA és oldható rost kiváló forrásaként a len valóban hatékony a prebiotikus fronton. Érdemes először feldarálni a lenmagot, mert különben teljes formájukban áthaladnak a gyomor-bél traktuson (GI), így elveszítjük hihetetlen egészségjavító tulajdonságaikat.

4. Zab

A zab az egyik legjobb oldható rostforrás és egy erős prebiotikum. Akár zabpelyhet készít, akár pékáruban, turmixban, vagy fehérjék panírozásában használ zabot, ez a gluténmentes teljes kiőrlésű gabona ugyanolyan finom, mint tápláló.

5. Hüvelyesek

Minden hüvelyes, beleértve a babot, a borsót és a lencsét is, rengeteg prebiotikus jótékony hatással bír – gazdag oligoszacharidokban, rezisztens kiindulási anyagokban és növényi vegyületekben. Ráadásul tele vannak fehérjével.

6. Árpa

Az árpa béta-glükán tartalmának köszönhetően fantasztikus prebiotikus teljes kiőrlésű gabona. Bár gyakran marha- és árpaleveshez használják fel, ez a teljes kiőrlésű gabona salátákba és gabonatálakba is tökéletes.

7. Bogyók

Talán nem okoz meglepetést, hogy a rostban gazdag bogyók egyben prebiotikumok is, mivel mind az oldható rostoknak, mind a polifenoloknak (vagy prebiotikus növényi vegyületeknek) kiváló forrásai. Ez azt is lehetővé teszi, hogy hatékony gyulladáscsökkentő szerek legyenek az egész szervezetben.

8. Gomba

A gomba talán váratlan alapanyagnak tűnhet a bélrendszer egészségének, de azon túl, hogy segítik a szervezetet a stresszhez való alkalmazkodásban, ezek a fantasztikus gombák tele vannak prebiotikus poliszacharidokkal, beleértve a béta-glükánt is, amelyek elősegítik bél mikrobióma egyensúlyát.

9. Banán

A banán különösen akkor, ha kissé még zöld, nagy mennyiségű ellenálló keményítőt és oldható rostot tartalmaz. Eljutnak a vastagbélbe, és prebiotikumként szolgálnak a jótékony bélbaktériumok számára, ahelyett, hogy a gyomor-bél traktus felső részében emésztődnek fel. Ott elősegítik a jó baktériumok növekedését és aktivitását, segítve az egészséges bélmikrobióma fenntartását.

10. Spárga

A spárgát prebiotikumnak tekintik, mert jelentős mennyiségű inulint is tartalmaz. Az inulin eljut a vastagbélbe, ahol táplálékul szolgál a jótékony bélbaktériumoknak, és hozzájárul az egészséges bélmikrobiómához. A spárga egyéb rostokat és tápanyagokat is tartalmaz – például A-, C-, E- és K-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például vasat, káliumot és magnéziumot –, amelyek támogatják az általános egészséget és jólétet.

Címlapkép: Getty Images