Többet árt, mint használ, ha így készíted a salátád: mutatjuk, hogy csinálják a profik

A The Washington Post-ban jelent meg korábban egy cikk arról, hogy lehet egészséges a salátánk, amit otthon készítünk. Ez azért is meglepő, mert azt gondoljuk, ha összeöntünk leveles zöldségeket egy kis csirkével és bolti öntettel, már egészségesen étkeztünk. Ám ez nem így van. Hogy miért? Arról a portál egy szakembert kérdezett meg.

Mint írják, a szakember szerint érdemes az alapokkal kezdeni. Egy nagyszerű saláta elkészítéséhez kezdjünk a salátával vagy leveles zöldekkel (a választott zöld típusa nem igazán számít). A többi zöldséghez képest valószínűleg a jégsalátában van a legkevesebb tápanyag, de szinte minden saláta kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A sötét levelű zöldek, mint a spenót, több mikrotápanyagot tartalmaznak, de a spenótban lévő vas rosszul szívódik fel, és rengeteg oxalát is van benne, ezért legyünk óvatosak, ha hajlamosak vagyunk a vesekő kialakulására.

A saláta és más zöldek fő egészségügyi előnyei a rostok. A saláták általában tele vannak rosttal, ami tápanyag. A rostok valóban táplálékot jelentenek a mikrobiomnak, a bélben élő baktériumok billióinak. A rost az anyagcsere egészségének kulcsa is. A bélben lévő baktériumok a rostokat rövid szénláncú zsírsavakká alakítják, amelyek szabályozhatják az immunrendszer működését és kordában tarthatják a gyulladást. Éppen ezért, a leveles zöldsaláta rosttartalmának növelése érdekében adjunk hozzá különféle zöldségeket, például brokkolit és zöldpaprikát, valamint babot és lencsét.

De a legegészségesebb saláták sok más hasznos összetevőt is tartalmaznak, például antioxidánsokat. Az antioxidánsok olyan vegyi anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a máj számára, és gyakorlatilag minden környezeti mérget méregtelenítenek, amely a szervezetbe kerül. Ennek a varázstrükknek a végrehajtásához a májnak szüksége van ezekre az antioxidánsokra.

Az antioxidánsokért adjunk a salátánkhoz apróra vágott színes zöldségeket (minél sötétebb, annál jobb), apróra vágott friss gyümölcsöt, fűszernövényeket (friss vagy szárított) és fűszereket. Ezután adjunk hozzá fehérjéket, például szabadtartású tojást, legeltetett marhahúst, halat, csirkét, tofut, babot vagy lencsét.

Lépj egy szintet: jöhetnek zsírok

Ha az alapok megvannak, akkor rétegezz rá néhány teljes értékű zsírt – beleértve az avokádót, az olívabogyót, a dióféléket és a magvakat. A diófélék és magvak (mint a chia mag és a dió) tele vannak gyulladáscsökkentő alfa-linolénsavval (ALA), egy omega-3 zsírsavval, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Az omega-3 egyéb forrásaiért tegyél a salátába apró halakat, például szardellaféléket (amely gyakran megtalálható a Caesar salátákban). Más vadon fogott halat (szardínia, lazac, makréla) vagy csirkét (szabadtartású, legelőn nevelt csirke kevesebb antibiotikumot tartalmaz) is beilleszthetsz.

A sajtok fantasztikus kiegészítők, mert páratlan láncú zsírsavakat tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen. Mindannyiunkat megtanítottak arra, hogy kerüljük a zsírokat, mert több kalóriát tartalmaznak, de a tejből készült zsírsavak egyedülállóak abban, hogy egy speciális foszfolipid van a végükön, amely megakadályozza a gyulladást. Próbálj ki olyan fajtákat, mint a feta, cotija, parmezán és mozzarella.

A bónuszpontokat a kelkáposzta, a káposzta és a kelbimbó kapja – a keresztes virágú zöldségek, amelyek növelhetik a szervezet saját természetes antioxidáns-termelését, és serkenthetik a máj méregtelenítő enzimek termelését. Egy másik bónusz: a friss paradicsom likopint, egy antioxidánst tartalmaz, amely támogatja a szemműködést és megakadályozza a szürkehályog kialakulását.

Kerüljük a bolti salátaönteteket

Most beszéljünk a salátaöntetekről. Egy nagyszerű házi öntet elkészítéséhez összpontosítsunk olyan összetevőkre, mint az extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, tahini, ecet, Dijon mustár, gyógynövények, fűszerek és alacsony cukortartalmú citruslevek (citrom, lime, grapefruit).

Az olívaolajban lévő olajsav aktiválja a májat , hogy olyan faktort termeljen, amely felgyorsítja az anyagcserét. Az ecetben található ecetsav gátolja az enzim működését, amely lebontja a keményítőt a szájban, így csökkenti a véráramban megjelenő glükóz mennyiségét. Egyes házi készítésű öntetek extra antioxidánsokat kapnak a fűszerekből, mint például a gyömbér, a fokhagyma, a kurkuma, a kakukkfű és az oregánó. De ugyanez nem mondható el a legtöbb bolti szószról. A boltban vásárolt változatokat gyakran repce- és szójababolajjal készítik, amelyek tele a szervezet számára nem hasznos alapanyagokkal, adalékanyagokkal.

Krutonok és ropogós dolgok

Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírok – például az avokádóban – valóban segítik a szervezetet abban, hogy egyes zöldségekből felszívja a tápanyagokat. A kulcs a megfelelő összetevők kiválasztása, és ideális esetben saját öntete elkészítése otthon.

Érdemes viszont elkerülni a „ropogós” dolgokat is (mint például a sült hagyma és a tortilla csíkok), amelyeket gyakran magolajban sütnek magas hőmérsékleten, ami kockáztatja a transzzsírok és az akrilamid - amely egy ismert rákkeltő anyag - képződését. Legyünk óvatos az aszalt gyümölcsökkel kapcsolatban; egyes fajták és márkák cukorral borítják őket, hogy édesebbek és ízletesebbek legyenek.

Végül pedig óvakodjunk a feldolgozott kenyerektől. A cézársaláta nem cézársaláta kruton nélkül – de a kereskedelmi krutonok általában tele vannak tartósítószerekkel, nátriummal és növényi olajokkal. Süss saját krutonokat, vagy párosítsd a salátát egy szelet kovászos kenyérrel.

Címlapkép: Getty Images