Harc a fáradtsággal: 7 szokás, amit felejts el, ha pihentető alvásra vágysz

A kialvatlanság, rossz alvás már szinte népbetegséggé vált. Esténként csak fáradtan zuhanunk az ágyba, de sokszor mégis elkerül minket az álom. Forgolódunk, dünnyögünk, sóhajtozunk, ha nem tudunk elaludni, miközben folyton azon jár az eszünk, hogy másnap viszont ugyan úgy fel kell kelni, ráadásul garantáltan fáradtak leszünk majd emiatt napközben is. Dr. Andrea Lopez-Yianilos, alvásra specializálódott pszichológus szerint, ez azért lehet, mert sokan rontják el a lefekvés előtti "rutint".

Rengeteg apróság képes befolyásolni azt, hogy hogy alszunk. Dr. Lopez-Yianilos azt javasolja, kezdjük el tudatosan felépíteni a saját alvási rutinunkat, építsünk bele az elalvás előtti időszakba néhány tanácsot, amit lentebb olvashatsz.

1. Nem iktatjuk ki a mesterséges fényeket

   Több szakértő is hangoztatta már, hogy a telefonok, tabletek és a televízió kijelzőjéből áradó kék színű fény hatására nem tudunk elaludni. Dr. Lopez-Yianilos szerint sokkal jobb, ha kikapcsolunk minden olyan eszközt, amiből kék fény áradhat ránk. Ahelyett, hogy a telefonunkat nyomkodjuk, olvassunk egy könyvet vagy hallgassunk valamilyen podcast-et. Ha nagyon nem tudjuk letenni a telefonunkat, állítsuk át éjszakai módra - ez a tompa fény kevésbé bántja majd a szemünket.

2. Sokat eszünk és iszunk lefekvés előtt

   Mindannyian tudjuk, hogy lefekvés előtt tilos kávét vagy más koffeintartalmú italt inni, mert nyugtalanul alszunk tőle éjszaka. Ugyan ez a helyet az alkohollal is. Egy pohár bor a vacsora mellé még belefér, de ettől több nem ajánlott, mivel ronthatja az alvás minőségét. Hasonlóképpen, negatívan hat a szervezetre az is, ha bőségesen bevacsorázunk lefekvés előtt. Az ideális az lenne, ha alvás előtt már 3-4 órával nem ennénk semmit.

3. Nem mozgunk eleget napközben

   Egy kis futás vagy néhány otthon elvégzett gyakorlat is nagyban hozzá tud járulni ahhoz, hogy jobban aludj az este folyamán. Ha este csináltál pár sorozat felülést vagy bármilyen más erősítést – esetleg elmentél futni – ahogy a párnáz éri a fejed, el fogsz aludni. Ha így történt, tudhatod, hogy az aznapi edzés pozitív hatást gyakorolt az alvásodra. Szakemberek szerint napi harminc perc kardio edzés már segíthet abban, hogy sokkal pihentetőbb alvást produkáljunk.

4. Nem sötétítünk be

   Ez akkor a legbosszantóbb, ha városban élünk, mivel itt éjszaka is folyamatosan égnek a lámpák – főleg az a legborzasztóbb, ha közvetlenül az ablakunk előtt világít egy. Az úgynevezett fényszennyezés, amit a különböző világítások okoznak, megnehezítheti a dolgunk az elalvás terén. Pont ezért érdemes a redőnyöket lehúzni éjszakára, behúzni a függönyöket, hogy ezáltal teljes sötétséget teremtsünk a testünknek. A beszűrődő fény hatására testünkben csökken a melatonin termelés, amely egy kulcsfontosságú hormon, hiszen ez segít az elalvásban.

5. Rossz minőségű matracon alszunk

   A rossz matrac megkeserítheti minden esténket. Ahhoz, hogy kipihentek és frissek legyünk, szükségünk van egy olyan ágyra, amelynek matraca kellőképp támasztja a hát izomzatát - vagyis nem túl kemény és nem túl puha. Hogy megtaláljuk a tökéleteset, érdemes szakemberhez fordulni. A jól megválasztott matrac minőségi alvást biztosít.

6. Nem iktatjuk ki a zajokat

   A város zaja képes lehet egész éjszaka ébren tartani minket épp úgy, ahogy egy csiripelő madár, ugató kutya vagy a zajos szomszédok is. Szakemberek szerint érdemes ilyen esetben kipróbálni a füldugót, hogy ezzel is tompítsuk a külső zajokat. Ha ez sem segít, érdemes befektetni egy drágább megoldásba: körbe kell szigetelni a házat. A legtöbb műanyag nyílászáró már hangszigetelt, de egy panelban vagy társasházban a felettünk vagy mellettünk lakók zaját csak a falak hangszigetelésével lehet kiküszöbölni.

7. Mindig más időpontban ébredünk

   A szakember szerint, ha hétközben reggel hétkor ébredünk, akkor hétvégén is érdemes ebben az időben kelni, mivel ez sokkal jobb a szervezetünk számára. A hétvégi lustálkodás rányomhatja a bélyegét a hétköznapokra, hiszen könnyen összezavarodik a testünk bioritmusa az össze-vissza alvásoktól.

(via: realsimple.com)