Elképesztően sokat spórolhatsz, ha így használod fel a leveszöldséget: próbáld ki!

A Bonduelle korábbi, országos reprezentatív kutatásából kiderül, hogy a magyarok mindössze 37 %-a fogyaszt naponta friss zöldséget, étkezéseink nagy részét a fehérlisztből készült pékáruk, húsok és húskészítmények, valamint tejtermékek teszik ki. Ennek egyik oka, hogy a válaszadók 60%-a a tízórait, szintén 60%-a pedig az uzsonnát hagyja ki a napi étkezésekből, amelyek pedig pont arra adnának lehetőséget, hogy zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk. Ehelyett ráadásul sokszor inkább nassolunk: a megkérdezettek közel negyede fogyaszt minden nap édességet vagy chipset.

A zöldségek tehát nem élveznek prioritást étrendünk összeállításakor, az egészséges finomságokra azonban a bevásárlásnál sem fordítunk nagy figyelmet.

A hazai zöldségvásárlásra leginkább a kényelem jellemző: a válaszadók közel fele ott vesz zöldséget, ahol a többi élelmiszert is beszerzi, a zöldségek miatt nem fordít plusz energiát arra, hogy zöldségesnél vagy a piacon válogasson. Ennek értelmében a friss, konzerv vagy fagyasztott vitaminforrásokat elsősorban kisebb üzletekben, diszkontokban vagy hipermarketekben vesszük meg.

A kutatás eredményeiből kiderül, hogy a zöldségeket legtöbben főzve, sütve, párolva vagy savanyúságként visszük be a szervezetünkbe, a nyersen bevitt vitaminforrások nagy része csupán a például szendvics mellé elfogyasztott paprika-paradicsom-uborka hármasból áll.

A főtt zöldségek közül is leginkább a leveszöldségek, a krumpli és a rengeteg ételhez használt hagyma a népszerű, a sokszor elfeledett, rengeteg vitamint és rostot tartalmazó hüvelyesekből alig eszünk: a válaszadók kicsit több mint 40%-a fogyaszt belőlük valamilyen gyakorisággal.

Leveszöldségek újragondolva

A felmérés szerint főzve, levesekben fogyasztjuk a legtöbb zöldséget. Viszont sok esetben az így felhasznált zöldésgek nagy aránya is kukában végzi. Gondoljunk csak a hétvégi zöldség- vagy húslevesekre: a maradékok között mindig van néhány hagyma, répa, karalábé, fehérrépa, zöldséglevél stb.

Kevesen tudják viszont, hogy érdemes megmenteni a már megfőzött zöldségeket is, hiszen könnyedén használhatjuk fel őket egy következő fogás elkészítéséhez is. Hogy miként és mit készíthetünk belőlük? Ennek jártunk most utána!

Gyors receptek maradékmentéshez:

• A hétvégi húslevesből megmaradt zöldségekből pikk-pakk készíthetünk ízletes krémlevest. Ehhez csak fel kell tennünk egy adag vizet főni, hozzáadni egy leveskockát, majd a zöldségeket. Amikor úgy látjuk, felforrt az alaplevünk, pürésítsük össze a zöldségekkel, majd a végén tejszínnel sűrítsük be.
• A maradék répákat, borsót felhasználhatjuk köretekhez is: rízshez adagolhatjuk, de akár rizottót is készíthetünk belőlük.
• Fasírt is készülhet a megmaradt zöldségekből. Ehhez a szokott módon kenyeret vagy zsömlét áztassunk vízbe vagy tejbe - ki, hogy szereti. Pürésítsük le a zöldségeket, majd keverjük össze az alapanyagokat. Ízesítsük a szokásos módon, adhatunk hozzá egy tojást is, a jobb állag eléréséhez. Ezután már csak a sütés van hátra.
• A főtt zöldségeket pürésítve használhatjuk továbbá töltelékként is: tésztákat, omlettet is kiegészíthetünk velük. De akár krumplit, padlizsánt is megtölthetünk a pürésített zöldségekkel.

Hogyan készítsük el ételeinket okosan?

Úgy termelhetünk kevés maradékot, ha azt főzzük, amit szeretünk, jó alapanyagokból, jól készítve - így biztosabbak lehetünk abban, hogy, amit kreáltunk, az el is fog fogyni, nem marad kidobásra ítélt falat. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) szerint a magyar konyha számos lehetőséget kínál számunkra, hogy okosan készítsük el ételeinket a felhasználható alapanyagok végtelen tárházából, amelyek a kiegyensúlyozott táplálkozás részei. Ahhoz, hogy jó ételeket készítsünk, hogy kevesebb maradékot termeljünk, a főzés során többféle eljárást érdemes alkalmazunk, illetve az alapanyagokat is érdemes megválogatnunk.

De, hogyan készíthetjük el "okosan" ételeinket? Ehhez adtak néhány tanácsot!

• Mindig egészséges, friss alapanyagokból készítsük ételeinket és alaposan mossuk meg azokat. A nyersen fogyasztandó zöldségeket, friss fűszernövényeket, gyümölcsöket lehetőleg bő sugarú, folyóvízben mossuk meg, hogy biztosan minden szennyeződést eltávolítsunk.
• A zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket (kásának való gabonamagvak, köles, hajdina, kuszkusz), húsokat főzhetjük vízben, zöldség-, hús-, és halalaplében.
• A gőzben főzéssel (az alapanyag egy gőzölő edényben a forrásban lévő víz felett helyezkedik el) jobban megőrizhetjük a zöldségek vitamin- és ásványianyag tartalmát. Sokféle zöldséget főzhetünk gőzben, például brokkolit, sárgarépát, de még spárgát is.
• Gyakran készítsük ételeinket párolással, amelyhez legfeljebb fél evőkanál növényi étolajat használjunk fel adagonként. Párolással készülhetnek a zöldségköretek, a zöldséges, gyümölcsös húsraguk, és a natúrszelet is.
• Alkalmazzunk zsírtakarékos sütési módokat. A bundázott, bő zsírban sülteket (rántott hús, rántott zöldség, fasirt) elkészíthetjük a sütőben, tepsibe és sütőpapírra téve, néhány csepp étolajjal megspriccelve.
• A grillezés is zsírtakarékos technika, amelynél azonban ügyeljünk arra, hogy ne pirítsuk meg nagyon barnára a nyersanyagokat.
• A modern edénybevonatok (teflon, kerámia, stb.) lehetővé teszik, hogy zsiradék nélkül készítsük ételeinket. Alufóliában, sütőzacskóban, cserépedényben szintén zsiradék nélkül süthetünk halat, húst, zöldséget.
• A magyar konyhában számtalan ételt (levesek, főzelékek, mártások) sűrítéssel készítünk. Sűrítési eljárások a rántás, hintés, habarás, saját anyaggal történő sűrítés, amelyeket érdemes zsírtakarékos alapanyaggal elkészíteni.
• Alkalmazzunk száraz rántást, azaz zsiradék nélkül pirítsuk a lisztet, vagy a rántásnál csak fél evőkanálnyi növényi étolajat tegyünk a liszthez.
• A habarást készíthetjük vízzel. A finom habaráshoz használjunk kefirt, joghurtot (pl. kefires tökfőzelék), csökkentett zsírtartalmú tejfölt (pl. tejfölös burgonyafőzelék). Hintéssel sűrítjük például a zöldborsófőzeléket, amelyet szintén csökkentett zsírtartalmú tejjel öntsünk fel.
• A változatos ízeket, kevesebb sótartalom mellett aromás főzéssel, párolással érjük el. Aromásan főzhetünk citromos halat, vagy főtt rizs köretet (pl. fahéjjal). Aromás főzéssel készítjük el a gyümölcsleveseket, amelyeket fahéjjal, szegfűszeggel, citromhéjjal ízesítünk, de használhatunk az izgalmasabb ízek kedvéért például levendulát is. Aromásan párolhatjuk a húsokat, halakat intenzív aromájú zöldségekkel, fűszerekkel, gyümölcsökkel, például zöldborsóval, zellerrel, kakukkfűvel, lestyánnal, erdei gyümölcsökkel, ananásszal, datolyával, stb. Bátrak lehetünk a konyhában és az ízáthangolást is kipróbálhatjuk (a sós íz helyett édesebb vagy savanykásabb íz felé hangoljuk az ételeink ízét). Készítsük húsos, halas ételeinket édesen gyümölcsökkel, vagy savanykásan joghurttal, citromlével. Só nélkül is ízessé tehetjük a magvakat (pl. diót, kesudiót, szezámmagot) ha megpirítjuk azokat.

Címlapkép: Getty Images