Te is gyakran rosszul alszol? 6+1 tipp, hogy a nyári hőségben se forgolódjunk álmatlanul

1. Tartsuk meg a ritmust

Egy forró nyári nap után igazi kikapcsolódás este a teraszon, egy kellemes beszélgetés mellett lehűteni magunkat. A kései lefekvéssel, és aztán az ehhez igazodó kései keléssel azonban könnyen ronthatunk az amúgy is problémás alvásminőségünkön. Érdemes segítenünk biológiai, más néven cirkadián ritmusunkat, amely a szervezet egy nagyjából 24 órás napi ritmusa, amely normál esetben igazodik a nappalokhoz és éjszakákhoz, azaz a fény megjelenéséhez és eltűnéséhez.

2. Zárjuk ki a fényeket

A cirkadián ritmust a melatonin (az elalvásért felelős hormon) irányítja, amelynek termelődése fény hatására kezd el csökkenni az agyunkban. Éppen ezért – mivel nyáron rövidek az éjszakák – érdemes a hajnali fény minden lehetséges, a hálószobánkba vezető útját elzárni. A fény csukott szemen keresztül is bejut az agyba, ezért a pihentető alvás érdekében iktassunk ki minden lehetséges fényforrást. Ne hagyjunk égve például a lámpát a folyosón, és lehetőleg ne a tévéképernyő előtt aludjunk el.

3. Aludjunk teljes csendben

A fényhez hasonlóan a zajok is befolyásolhatják az alvásminőségünket. A szakemberek szerint 60 dB-nél magasabb hangok már jelentősen nehezíthetik az elalvást.1 Éppen ezért helyezzük minél messzebb az ágytól azokat a tárgyakat, amik hangot adhatnak ki vagy rezeghetnek, ne hagyjuk bekapcsolva a tévét, némítsuk le a telefonunkat, ha pedig nem áll módunkban kizárni a zajokat (például ha a garzonlakásunkban alkalmanként hangosan zúg a hűtő), használjunk füldugót.

4. Legyen hűvös a háló

Az NSF alváskutató alapítvány szerint 15,5-19,5 Celsius fok közötti az ideális hőmérséklet az éjszakai pihenéshez. A test belső hőmérséklete normál esetben este 9 óra körül a legmagasabb (elérheti a 37 °C-ot), alvás alatt fokozatosan kb. 1 °C-ot csökken, míg hajnali 5 órakor eléri mélypontját. Ezután hirtelen emelkedik a megszokott értékre (ami 36 °C körül van). Testhőmérsékletünk a mélyalvás közben alacsony és csak az alvásciklus végén kezdünk el melegedni – agyunk ezzel is jelzi testünknek, hogy ideje felébredni. Ha a test nem képes a belső hőmérséklet csökkentésére – mert például túl meleg van a hálóban –, elalvási nehézség lép fel.2 A nyári hónapokban is érdemes tehát törekedni arra, hogy a helyiségben minél hűvösebb legyen. Nem érdemes azonban túlhűteni sem a lakást: az LG klímaszakértője, Falvi József szerint az otthoni klíma beállításakor is érdemes figyelembe venni a külső időjárási viszonyokat: „lehetőleg 8-10 foknál éjszaka se legyen nagyobb a különbség a kinti és a benti hőmérséklet között, ugyanis a túl nagy hőmérsékletkülönbség megterhelheti a szervezetet.”

5. A levegő is legyen tiszta

Nem csak a levegő hőmérséklete, a minősége is fontos. Egy amerikai kutatás3 arra az eredményre jutott, hogy azok, akik szennyezett levegőjű környéken élnek, 60%-kal nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy rosszul alszanak. Nyáron azonban nehézséget okoz, hogy egyrészt nem egészséges huzatban aludni, másrészt, ha nyitva van az ablak, akkor a környezeti zajok és a kültéri levegő szennyezőanyagai is megzavarhatják az alvásunkat. Ilyenkor jól jöhet egy légtisztító funkcióval is rendelkező korszerű légkondicionáló, mint például az LG Dualcool & Pure.

6. Használjuk jól a légkondit

A legtöbb modern légkondicionálóban már elérhető az ún. sleep üzemmód, ami halkabb, visszafogottabb működéssel szolgálja a pihentető alvást. Ha ezt is hangosnak találjuk, lefekvés előtt hűtsük le a szobát, majd éjszakára kapcsoljuk ki a készüléket. Ha bekapcsolva hagyjuk a készüléket, a légáramot soha ne irányítsuk közvetlenül magunkra.

+1. Figyeljünk a textilekre is

Nyáron különösen hasznos lehet, ha könnyű és légáteresztő anyagokból, például tiszta pamutból készült ágyneműhuzatot választunk. Az ágyneműhöz hasonlóan éjszakai ruházatunk is legyen kényelmes és lenge, ami a testünknek is lehetőséget ad a szellőzésre.

Címlapkép: Getty Images