Hagyd a drága bolti pirulákat: ezt fogyaszd helyettük a téli vitaminpótlásért

Mit tehetek az immunrendszeremért?

Immunrendszerünk támogatása valós cél lehet, azonban nem tudjuk kapszulába zárva megvásárolni. Ahogy a a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), Táplálkozási Akadémia Hírlevelének korábbi számában olvashattuk, a táplálkozással három úton segíthetünk az immunrendszerünknek:

• elengedhetetlen, hogy biztosítsuk a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges energiát, tehát eleget együnk.
• Fontos, hogy rendelkezésre álljanak az immunfolyamatok során „speciális építőanyagok”, ezek lesznek az aminosavak, zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, flavonoidok.
• Végül, de nem utolsó sorban pedig kiemelt szerep jut a mikrobiomunknak, a bélben lakozó mikróba-közösségnek, amit bélflóra néven is szoktunk emlegetni.

Vegyük sorra ezt a három szempontot:

1. Energiaszükséglet biztosítása

A sejtek optimális működéséhez a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás elengedhetetlen. Ez alól az immunsejtek sem képeznek kivételt. Fertőzés idején, amikor az immunrendszer „aktiválódott” és lázas állapottal reagál a kórokozókra, az alapanyagcsere, így az energiaszükséglet is megnő. Mit jelent ez egyszerűen megfogalmazva? Több tápanyagra van szüksége a szervezetünknek az optimális működéshez, mivel több tápanyagot használ fel a gyógyuláshoz. Ennek értelmében az immunrendszert támogató táplálkozás nem egy felkapott nyersanyagon múlik, ami divatos, messziről importált és csak borsos áron juthatunk hozzá, hanem azon, hogy biztosítsuk a szervezetünknek a kellő energiát és tápanyagokat a felépüléshez vagy adott esetben megelőzés céljából. A testünk azonban okosabban működik, mint gondolnánk, nem bízza a véletlenre a regenerációt. Ha nem kapja meg külső forrásból (vagyis táplálék útján) amire szüksége van, akkor a tartalékokhoz nyúl, többek között az izomszöveteket bontja le és használja arra, hogy felépítse saját immunfehérjéit. Utóbbit szeretnénk elkerülni, ezért döntő jelentőségű mind megbetegedés esetén, mind megelőzés szempontjából a megfelelő táplálkozás.

2. „Speciális építőanyagok”

Az aminosavak a fehérjeépítő molekulák. Egy részüket a szervezetünk képes előállítani, másokhoz viszont kizárólag táplálék útján juthatunk hozzá. Mikor fehérjetartalmú ételeket eszünk, az emésztés során a fehérje aminosavakra bomlik, amelyek aztán felszívódnak, a véráramba jutnak és többek közt immunfolyamatokban is részt vesznek. Az arginin nevű aminosav például a nitrogén-oxid előállításában játszik kulcsszerepet, amely anyag szükséges a makrofágok (ún. falósejtek, bekebelezést végző immunsejtek) működéséhez és így a kórokozók eltávolításához. Átfogó szakirodalmi adatok alapján az immunműködés szempontjából kiemelt jelentősége van az A-, D-, E- és C-vitaminnak, a folsavnak (B9-vitamin) és a biotinnak (B7-vitamin). Az ásványi anyagok közül a cink, réz, mangán, szelén és vas szerepe jelentős. Az A-vitamin és a cink például a sejtosztódáshoz szükséges, tehát a megfelelő immunválasz szempontjából elengedhetetlen. Az E-vitamin antioxidáns, valamint enzimek és transzportfehérjék működésére hat. Az egyes vitaminok és ásványi anyagok funkcióinak szétszálazása helyett azonban érdemesebb az immunrendszerre úgy tekintenünk, mint egy zenekarra, ahol sok-sok különböző hangszer dallama áll össze egy nagy egésszé és megszületik a muzsika. Ha a hegedű elrontja a ritmust vagy a fuvola hamis, hiába játszik a többi zenész tökéletesen, a végeredmény nem lesz olyan szép. Ugyanígy, hiába figyelünk a C-vitamin-bevitelre, ha a többi mikrotápanyagban hiányt szenvedünk. Érdemesebb az egyes vitaminok helyett magát az étrendet vizsgálni. Ezt a fajta perspektívát a szakirodalom is alátámasztja, ugyanis szisztematikus áttekintések és meta-analízisek alapján a megfelelő tápláltsági állapot, a malnutríció (alultápláltág) és az esetleges vitamin- és ásványianyag-hiányok korrigálása kiemelkedően fontos. Egyes vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésének jótékony hatása felmerül, azonban az adatok nem egyértelműek, a kérdés egyéni mérlegelést igényel.

3. Mikrobiom

Az emberi szervezetben a legtöbb immunsejt az ún. bélhez kapcsolódó limfoid szövetben található (gut-associated lymphoid tissue – GALT). Nem is gondolnánk, de a bélben olyan immunsejtekben gazdag területek vannak, mint az ún. Peyer-plakkok, amik „kapcsolatban állnak” a szisztémás idegrendszerrel. A bélimmunrendszer véd minket az ételek által hordozott kórokozóktól, ugyanakkor szerepe van az ételfehérjék toleranciájában is, tehát felelős azért, hogy az ételek természetes alkotórészei ne váltsanak ki allergiás reakciót. A bélflóránk szintén képes jelzéseket küldeni a bélimmunrendszernek, illetve a szisztémás immunrendszernek, ezért a bélflóra összetételének jelentős, de még kutatott szerepet tulajdonítanak az immunvédekezésben. Képzeljük el a mikrobiomunkat úgy, mint egy igazán tehetséges ügyfélszolgálatos munkatársat: folyamatosan „telefonál” az immun- és idegrendszerünknek és ezek a „beszélgetések” hatással vannak az egészségünkre. A mikrobiomunk olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk, ráadásul a változatosságot részesíti előnyben, minél diverzebb (sokfélébb) a mikróba-közösség, annál jobb a gazdaszervezetnek, vagyis nekünk. Nemcsak az embereket, hanem a baktériumokat is a „hasukon” keresztül lehet megfogni, ezért biztosítani kell számukra a kedvenc ételeiket, a rostokat! A baktériumok a rostok fermentálása során jótékony rövid szénláncú zsírsavakat, például acetátot, butirátot és propionátot termelnek, amik jelző molekulaként hatnak a különböző szervrendszerekre, többek között az immunrendszerre is. Rostok szempontjából nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is számít! Szisztematikus szakirodalmi áttekintések alapján tudjuk, hogy minden 10 g napi rostbevitel 10%-kal csökkenti a vastagbéldaganat kialakulásának esélyét, azonban amikor a kutatók tovább bontották az eredményeket azt találták, hogy ez az állítás kiváltképp a gabonákból származó rostokra igaz, a zöldség- és gyümölcsfogyasztásból származó rost kapcsán nem tudtak szignifikáns eredményt kimutatni. Ez nem azt jelenti, hogy a gabonarostok jobbak, hiszen más vizsgálatok pont a gyümölcsök és zöldségek fontosságát emelik ki. Arra hívjuk fel a figyelmet, hogy a különböző növényekből származó rostokra a bélflóra különböző módon reagál, így minden növényi élelmiszercsoportra szükségünk van! A bélflóradiverzitás vizsgálata kapcsán megállapították azt is, hogy heti 30 különböző növényi élelmiszer fogyasztásakor a legváltozatosabb összetételű a mikrobiom, efelett már nem tudtak további előnyöket kimutatni. A 30 növényi élelmiszerbe beletartoznak a hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és a nagyobb mennyiségben használt fűszerek is, úgyhogy bőven van miből válogatnunk!

+1 Részesítsük előnyben a szezonális élelmiszereket

A téli időszak kínálata a gyümölcsök szempontjából kevésbé változatos. Az almát, körtét, birsalmát, naspolyát érdemes vegyesen fogyasztani, akár fagyasztott gyümölcsökkel együtt. A megmosott, feldarabolt gyümölcsöket pár csepp citrom- vagy narancslével megöntözve izgalmas, vitamindús gyümölcssalátát kapunk. A télen is könnyen beszerezhető zöldségekből többféle köret készíthető; a különböző krémeket, püréket ezek kombinálásával tehetjük izgalmassá, és akár az ünnepi asztalon is helyet kaphatnak. Főzzünk meg néhány burgonyát, melyhez ideális kiegészítő lehet a cékla vagy a sütőtök. Ha megpuhultak, a krémes állag eléréséhez adjunk hozzá egy-két evőkanál Rama növényi vajalternatívát, majd pürésítsük. A kelbimbó, a hasábokra vágott kelkáposzta, a zeller ideális lehet sütőben sütve. Hőkezelés előtt kenjük meg őket egy margarinból, mézből, és kedvenc fűszereinkből összeállított páccal. A karamellizált sült zöldségek nemcsak köretként, de főfogásként is megállják a helyüket. Étkezéseinket akár gondosan kiválasztott, a hatóanyagokat megfelelő arányban tartalmazó multivitaminokkal is kiegészíthetjük. Fontos azonban, hogy egyes vitaminok túlfogyasztása is következményekkel járhat. A túlzott D-vitamin bevitel például vesekőképződést és toxikus tüneteket is okozhat. Télen se feledkezzünk el a vérvétel fontosságáról, mellyel nemcsak a hiányok, de a túltengések is egyszerűen kiszűrhetők.

Fontos megjegyezni, hogy az immunvédekezésre nem csak a táplálkozás, hanem a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a mozgás és a stresszkezelés is hatással van. Ugyanakkor még így sem teljesen védhető ki, hogy néha elkapjunk egy-egy fertőző betegséget. Életmódunkkal azonban hozzájárulhatunk ahhoz, hogy könnyebben vészeljük át ezt az időszakot.

Ültessük át az elméletet gyakorlatba!

Általánosságban elmondható, hogy vegyes étrenddel szupplementáció nélkül is fedezni tudjuk vitamin- és ásványianyag-szükségletünket, kivételt csupán a D-vitamin képez, amiből októbertől-márciusig napi 2000 NE kiegészítés javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÁR®, úgy lett megalkotva, hogy praktikus módon felhívja a figyelmet a változatos étkezésre:

• Ügyelj arra, hogy a tányérod felét zöldség és/vagy gyümölcs tegye ki és összesen legalább napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyassz.
• A tányérod negyedén valamilyen teljes értékű gabonaforrás legyen, mint az árpa, köles vagy a teljes kiőrlésű kenyér.
• A tányér maradék negyedén fehérjében gazdag élelmiszerek kapjanak helyet, mint a sovány húsok és tejtermékek vagy a tojás.
• Hetente legalább egyszer érdemes beilleszteni a „fehérjeszekcióba” a halakat, melyek közül jó hazai, fenntartható választás a busa, pisztráng vagy a harcsa. Ezek amellett hogy finomak és remek részét képezhetik például a karácsonyi menünek, omega-3 zsírsavakban is gazdagok.
• Fogyassz naponta legalább 8 pohár folyadékot, amiből legalább 5 pohár víz legyen.
• Októbertől-márciusig ne feledkezz el a napi 2000 NE D-vitamin étrend-kiegészítésről.
• Színesítsd az étkezéseid minél több különböző növénnyel a változatos bélflóra kialakítása érdekében! Ide tartoznak a hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és a nagyobb mennyiségben használt fűszerek is.

Érdemes a szezonális kínálatból főzni, fogyasztani!

Az utolsó ponthoz szeretnénk egy kis inspirációt adni olyan szezonális, helyi nyersanyagok bemutatásával, amiktől ugyan önmagában nem válik azonnal egészségessé az étrend, de nagyszerű helyük lehet télen az egészséges táplálkozásban!

Káposzta és karfiol

A káposzta és a karfiol remek rostforrás. Gazdagok C-, K- és B-vitaminokban. Az ún. keresztesvirágú zöldségek közé tartoznak, amelyeket szisztematikus elemzések és meta-analízisek összefüggésbe hoztak a daganatos megbetegedések, többek között a prosztatarák, a méhdaganat, petefészekrák, a vastagbéldaganat, a gyomorrák és a Non-Hodgkin limfóma kialakulásának alacsonyabb kockázatával. A pontos mechanizmus még nem tisztázott, de az antikarcinogén (daganatellenes) hatás feltehetően a glükozinolátoknak nevezett fitokemikáliáknak tulajdonítható. A két zöldség bármilyen menübe is könnyedén beépíthető, a káposztasaláta vagy párolt lilakáposzta remek kísérője lehet a húsételeknek, míg a karfiol „steak” nem csak nagyon mutatós, de a növényi alapú étrendet követő vendégek igényeit is kielégíti.

• Áruk a vidéki fogyasztói piacokon: karfiol 1280 Ft/kg, a fehér- és vöröskáposzta kilója 400-600 Ft/kg között mozog.
• A vidéki nagybani piacokon: karfiol 760-900 Ft/kg, a fehér- és vöröskáposzta kilója 170-450 Ft/kg között mozog.

Bab

A hüvelyesek magas fehérje-, rost-, valamint alacsony zsírtartalommal bírnak. Mikrotápanyagok közül jó forrásai a réznek, vasnak, káliumnak, magnéziumnak, mangánnak, foszfornak és folátnak. Gazdagok polifenolos vegyületekben, mint a fenolsav, flavonoidok és tanninok. Antinutritív anyagokat is tartalmaznak (olyan vegyületek, amelyek egyes tápanyagok felszívódását akadályozzák), de ezek mennyisége az áztatás, főzés és feldolgozás során csökken. Rendszeres fogyasztását összefüggésbe hozták az alacsonyabb vérnyomással és a csökkent kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) kockázattal, a javuló vércukorértékekkel és a testsúlymenedzsmenttel.

• A vidéki fogyasztói piacokon a száraz és a tarka bab ára 2500 Ft/kg.
• A vidéki nagybani piacokon pedig 1350 Ft/kg.

Birsalma

Gazdag a vízben oldódó élelmi rostok csoportjába tartozó pektinben, ezáltal szerepe lehet a jó emésztés, a lipidanyagcsere rendezésében és a teltségérzet kialakításán keresztül a testsúlykontrollban.

• Ára a vidéki fogyasztói piacokon 780 Ft/kg.

Dió

Jó fehérje- és szénhidrátforrás, de leginkább a telítetlen zsírsavakról, különösen az alfa-linolénsav (növényi omega-3) tartalmáról híres. B- és E-vitamin, folát-, réz-, magnézium-, mangán-, foszfor-, cink-, kálium- és vasforrás. A legjobb táplálkozástudományi evidenciák a fogyasztását összefüggésbe hozzák a lipidprofil javulásával és a kardiovaszkuláris megbetegedések csökkent kockázatával.

• Ára a vidéki fogyasztói piacokon 4000 Ft/kg.
• Illetve a vidéki nagybani piacokon 3000 Ft/kg.

+1 Homoktövis

Gazdag karotinfélékben, melyek közül a béta-karotin az A-vitamin előanyaga, valamint E- és K-vitaminban. Igazán azonban C-vitamin-tartalma jelentős. Remek helyettesítője lehet az indokolatlanul nagy dózisú C-vitamin étrend-kiegészítőknek.

• Az Árgép kereső segítségével néztük meg, hogy mennyibe kerül a homoktövis velő. Ennek alapján a különböző nagyságú kiszerelések, üveges termékek ára 890-13 952 Ft között mozog. Ára persze attól függ, hogy kis üveges kiszerelést vennénk, vagy nagy, dobozos üdítő formában vásároljuk meg.

Hogyan használd fel őket?

Birsalmás bableves

Ez a különleges leves némely család számára teljesen ismeretlen, míg másoknál hagyománynak számít az elkészítése. Érdemes kipróbálni, hiszen mind tápanyagtartalom, mind pedig ízélmény szempontjából kiemelkedő.

Hozzávalók (4 adag):

• 450 g fejtett bab
• 3 nagyobb birsalma
• 140 g 12%-os tejföl
• 1 púpozott ek. liszt
• babérlevél
• só ízlés szerint

Elkészítés: A babot kétszeres mennyiségű hideg vízben feltesszük főzni. Babérlevéllel és sóval ízesítjük. Amikor félig megpuhult hozzáadjuk a hámozott, felkockázott birsalmát. Szükség esetén pótoljuk a vizet. Amikor mindkét alapanyag megpuhult, behabarjuk a levest. Megvárjuk, amíg egyszer felforr és tálaljuk.

Homoktövis „gumicukor”

Ez a fanyar különlegesség nem egy olyan csemege, amit egy ültő helyünkben el kell fogyasztani. Érdemesebb több napra elosztani. A viccesebb végeredmény érdekében a gyerekeknek különleges alakú jégkockatartó formákba önthetjük a masszát, így „gumicukor” figurákat kapunk végeredményként.

Hozzávalók:

• 200 ml homoktövisvelő
• 5 ek. méz / 40 csepp sztívia (ízlés szerint változhat)
• zacskó expressz zselatin

Elkészítés: a homoktövisvelőt egy tálban összekeverjük az expressz zselatinnal és a választott édesítővel. Ekkor még folyékony állagra számítsunk. Az egyveleget adagoljuk jégkockatartóba vagy egy rendelkezésünkre álló tároló dobozba és egy éjszakát pihentessük a hűtőben. Reggelre elnyeri zselés formáját és kockákra tudjuk szeletelni. Hűtőben tároljuk.

Címlapkép: Getty Images