Hagyd a drága bolti pirulákat: íme 8+1 zöldség, ami igazi nyári vitaminbomba lehet

A különböző leveles zöldségek az egyik legjobb rendszeresen fogyasztható ételek közé tartoznak; rostban gazdagok, és sok vitamint, ásványi anyagot és növényi alapú vegyületet tartalmaznak. Olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek segítenek ellenállóbbá tenni szervezetünket.

És ez még nem minden. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta egy-két adag leveles zöldséget esznek, kevésbé jelentkezik náluk memóriaprobléma is. A tanulmány, amely a St. Louis-i Washington Egyetem egyik projektjének része volt, azt igazolta, hogy azok, akik napi egy-két adagot ettek ezekből a leveles finomságokból, hasonló szellemi képességgel rendelkeztek, mint a 10-11 évvel fiatalabb embertársaik. És ez csak egy tanulmány a sok közül.

A levélzöldségek – a zöldségként fogyasztott növényi levelek tág kifejezése – alacsony szénhidrát-, nátrium-, zsír- és koleszterintartalmúak. És ahogy folyamatosan olvassuk újra és újra, a növényekben gazdag étrend is jót tesz nekünk, de még a bolygónak is.

Mit érdemes mindenképp fogyasztani?

Rukkola

Egykor szinte kizárólag az európai piacokon, az Egyesült Államokban fordult elő a rukkola, de az elmúlt években sokkal szélesebb körben elérhetővé vált. Kicsi, lapos, szaggatott, hosszú szárú leveleiről, gyakran erős, borsos ízéről könnyen felismerhető. Leginkább salátákhoz használják, de lehet párolni is. A pizza kedvelt kiegészítője, ahol a borsos, fűszeres, csípős ízvilággal kellemes harapnivalót alkot.

Vegyük ezt figyelembe: a rukkola nagyjából nyolcszor annyi kalciumot, ötször annyi A-, C- és K-vitamint, és négyszer annyi vasat tartalmaz, mint ugyanannyi jégsaláta. Ha túl erős ízű számunkra, keverhetjük más saláta zöldjével, hogy tompítsunk intenzitásán.

Cékla levele

A céklát elsősorban különböző színű gumójáról ismerjük, amelyek édesek, ízletesek és rendkívül sokoldalúak. De ne feledkezzünk meg szerény zöldjeiről sem! A cékla zöldje íze kicsit olyan, mint maguk a gyökerek, enyhén édes és kesernyés széllel, és kiválóan alkalmas párolásra vagy főzésre. Míg a gyökérhagyma türelmesen elbírja a hűvös tárolást, a zöldek gyorsabban fonnyadnak, és mielőbb meg kell enni őket. A zöldek felhasználásához távolítsd el a gumókat, hogy megakadályozd a hervadást, majd távolítsd el a leveleket a vastag szárakról.

Brokkoli

A brokkoli inkább keresztes virágú zöldség, semmint leveles zöld – bár a mikrozöldjeinek fogyasztása megfelelő lenne erre a kategóriára. Ennek ellenére ide soroljuk, mert talán ez a legkevésbé kihívást jelentő zöldség az összes közül. Széles körben elterjedt, finom ízű, és gyakran vajba vagy sajtszószba keverik, párolják.

Brokkoli vásárlásakor olyan fürtöket válasszunk, amelyek színe gazdag, ami a maximális tápanyagértéket jelzi; az élénkebb zöld, lilás vagy kékeszöld virágok több béta-karotint és C-vitamint tartalmaznak, mint a sárgák vagy a fakulók. Kerüld a nyitott, virágzó vagy elszíneződött virágú brokkolit, valamint a kemény vagy fonnyadt szárút. Tárold a brokkolit mosatlanul a hűtőszekrény zöldséges fiókjában. A brokkolit ehetjük nyersen, de lehet párolva, rántva, főzve, pörkölve is. Kiváló forrása a K-, C- és A-vitaminnak, valamint folsavnak és rostnak.

Fejes káposzta

A káposzta egy csodálatos keresztes virágú zöldség, amelyet ugyanúgy kell szeretni, mint a kelkáposztát és divatosabb testvéreit. A káposzta kiváló forrása a rákellenes vegyületeknek és a C-vitaminnak, és rendkívül alacsony a kalóriatartalma. Ráadásul olcsó és valóban sokoldalú; ehető nyersen szeletekben, salátákhoz adható, tészta salátákban tészta helyett, rántásra dobva, levesekbe párolva, töltve-sütve, kimchibe erjesztve és még rengeteg egyéb módon. A zöld és a piros fajták közötti váltás segít különféle fitonutriensekkel bővíteni étrendjét.

Mángold

Nem hiányozhat a nagy, élénkpiros vagy zöld levelei a tányérokról. Tavasztól őszig kapható, júniustól októberig van szezonja. Keresd a ropogós szárú és élénk levelekkel rendelkező mángoldot. A mángold kiváló A- és C-vitaminforrás; enyhén édes, finom keserű harapással, és körülbelül két napig eltartható a hűtőszekrényben. Felváltva használható más zöldekkel, de pár percig párolható, így megőrzi színét és tápanyagait.

Kelkáposzta

A közelmúlt történelmének egy bizonyos pontján a kelkáposzta csúnya kiskacsából bálkirálynővé vált, és mára annyira divatos, hogy rengeteg ételből visszaköszön. Ez a szuperétel egy táplálkozási erő, amely gazdag A- és C-vitaminban, valamint számos antioxidánsban. Bár leggyakrabban a keserűzöld családba kerül, kissé füstös, de valójában nem keserű, és a téli hónapokban édesebbé válik. Keresd a ropogós, puha és fényes leveleket. A bébi kelkáposzta sokkal puhább lesz, és nagyszerűen fogyasztható nyersen, de az érett kelkáposzta, amelyet vastag szárról leszedve és öntettel tálalunk máris fogyasztható.

Karalábé

A káposztafélék családjának egy másik tagja, Ázsiában és Európában is népszerű ez a sokoldalú zöldség, amely rostokban, C-vitaminban és glükozinolátokban gazdag, amelyek olyan vegyületekké bomlanak, amelyekről úgy gondolják, hogy védelmet nyújtanak bizonyos ráktípusokkal szemben. A karalábé úgy néz ki, mint egy kis káposztagolyó és édeskömény gyökér keveréke; olyan az íze, mint a brokkoli és a retek keveréke. Sokféleképpen fogyasztható.

Spenót

A spenót összehasonlíthatatlan szuperétel. És bár vastartalmát végtelenül vitatják, jóval túlmutatnak azon erényei, amelyek Popeye-t erős tengerészré tették. A spenót kiváló A-vitamin-forrás, valamint jó C-vitamin- és folsavforrás; és ami fontos, könnyen elérhető. A spenót különféle textúrájú, a kicsi, sima babalevelektől a nagy, vastag és ráncos, érett levelekig, és egész évben kapható. A fiatal levelek enyhék és gyengédek, és salátákhoz vagy gyors pirításokhoz jók, míg a keményebb levelek íze bőséges és remek rágós állagú. Keress szilárd, mélyzöld leveleket foltok nélkül vásárlás során. A homok és a szennyeződés előszeretettel bújik meg a spenót sok zugában, ezért alkalmazz többszöri öblítést a szemcsék eltávolításához.

+1 Bok Choy

Egyre több áruházban, piacon találkozhatunk vele. A Bok choy egyfajta káposzta, amely jobban hasonlít a sima, hagymás római káposztára. Kiváló C-vitamin és A-vitamin, valamint jó folsavforrás. Keresd a mélyzöld, fényes levelekkel és élénk fehér szárú fejeket; a barna területek azt jelenthetik, hogy rosszul tárolták őket, és elvesztették az ízüket. A baba bok choy egészben főzhető; régebbi bok choy főzés előtt felaprítható. A leveleket letépjük a szárról, a szárakat keresztben felszeleteljük, a leveleket durvára vágjuk. A Bok choy salátákban használható, de párolható sőt, még rántható is.

Címlapkép: Getty Images