Ez lenne az örök élet titka?! Dr. Schwab Richárd se mondhatna mást: ezért együnk minél több zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek nem véletlenül kapják a pozitív hírverést. A rendelkezésünkre álló, tápanyagokban leggazdagabb élelmiszerek közé tartoznak, és minden egyes zöldség- és gyümölcs fajta rengeteg fontos makro- és mikrotápanyagot kínál (a cikk végén, keretben hozzuk is a legfontosabbakat), amelyek támogatják egészségünket és jólétünket – írta cikkében a RealSimple. Ezért is fontos, hogy nap mint nap minél többet - lehetőleg nyersen - fogyasszunk belőlük.

De hány gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk naponta?

Az elmúlt évek „„Napi 5 adag” kampánya arra ösztönzi a gyermekeket és a felnőtteket, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) a lakosságnak szóló étrendi útmutatójának aktuális változata szerint ez az ajánlás még mindig a legjobb gyakorlat, függetlenül az életkortól, az életmódtól vagy a már meglévő betegségektől.

Hasonlóképpen az Egészségügyi Világszervezet (WHO) is azt tanácsolja, hogy naponta legalább öt, 80 grammos adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, „kivéve a burgonyát, az édesburgonyát, a maniókát és más keményítőtartalmú gyökereket”.

Az Egyesült Államok jelenlegi étrendi irányelvei azt javasolják, hogy mind a gyermekek, mind a felnőttek törekedjenek napi öt adag zöldség és gyümölcs együttes fogyasztására.

Egy 2019-es, több mint százezer embert vizsgáló kutatás is bemutatja, miért is a napi öt adag gyümölcs és zöldség lett az aranyszabály. Azokkal az egyénekkel összehasonlítva, akik ugyanis csak két adag kombinált gyümölcsöt és zöldséget ettek naponta, azoknál, akik napi öt adagot fogyasztottak, alacsonyabb volt az összes betegségből (rákból, szívbetegségből és légzőszervi megbetegedésekből) eredő halálozás előfordulása. A tanulmány azt is megállapította, hogy a kockázatcsökkenés a napi öt adag körüli értéken állt meg.

Egyes egészségügyi szakemberek azonban a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás tekintetében a „több az még több” megközelítést szorgalmazzák. Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség ugyanis napi négy-öt adag gyümölcsöt és zöldséget (tehát együttesen nyolc-tíz adagot) javasol. Ez annak köszönhető, hogy az extra adagok extra mennyiségű rostot, mikrotápanyagot, gyakran fehérjét és jó zsírokat biztosítanak.

A szakemberek azonban egyetértenek abban is, hogy sokak számára már önmagában az is elég nagy kihívás, hogyha csak megpróbálják megenni (vagy inni) naponta az öt kombinált adagot, de ez egy nagyszerű táplálkozási cél lehetne, amely jelentős előnyökkel is jár!

Lássuk csak: mi számít egy adagnak!

Különböző országokban különböző adagolási irányelvek léteznek, és a gyümölcs- és zöldségfogyasztás ajánlott mennyisége is eltér. Az Egyesült Államokban a gyümölcs- és zöldségadagok 80 grammnak számítanak, egy adag a következőkből állhat:

• 80 gramm zöldség, pl. sárgarépa vagy paradicsom
• 150 gramm gyümölcs, pl. egy közepes alma
• 120 ml gyümölcslé (100%-os), pl. narancslé

A pontos mennyiségek - a gyümölcs vagy a zöldség fajtájától függően - persze változhatnak. Egy kis bögre bogyós gyümölcs 150 grammnak számít, míg 2-3 sárgarépa vagy egy kis bögre saláta 80 gramm. Ha csak egy kis friss gyümölcsöt vagy zöldséget eszel (pl. cseresznye, szőlő), egy csésze elegendő adag lehet, de ha egy tál salátát készítesz, egy csésze zöldség is elegendő, vagy ha főzöl, akkor akár két csésze is tökéletes mennyiség lehet!

Hogyan építsünk be több gyümölcsöt és zöldséget az étrendünkbe?

Most, hogy már tudod, hány adag gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztanod naponta, itt van néhány okos módszer, hogy beépíthesd ezeket az étrendedbe:

• Így indítsd a reggelt! A gyümölcsöket és zöldségeket gyorsan és egyszerűen beépítheted a reggelihez. Próbálj meg gyümölcsöt adni a zabkásához, a smoothie-hoz vagy a joghurthoz, vagy válassz zöldségeket a tojásos ételekhez, például a spenótot, a paradicsomot vagy a hagymát.
• Használj turmixot! A turmixok nagyszerű módot kínálnak arra, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget beépíts az étrendedbe. Keverj össze zöld leveleket, (mint például spenótot vagy kelkáposztát) a gyümölcsökkel, például banánnal, ananásszal vagy mangóval, hogy ízletes és tápláló smoothie-t készíthess. A gyümölcs- és zöldségturmixok elég sok tápanyagot tartalmaznak, hogy napi két adagot biztosítsanak, és tökéletesek lehetnek reggelire vagy uzsonnára.
• Csinálj zöldségféléket! Ha úgy érzed, hogy a zöldségeid nem izgalmasak, készítsd el őket változatos ízű zöldségfélék formájában. Válassz különböző színeket és textúrákat, használj fűszereket és olívaolajat a gazdagabb ízvilág eléréséhez!
• Cserélj bátran! Ha zöldségeket és gyümölcsöket adsz a kedvenc ételeidhez, például pizzához, tésztához vagy leveshez, már sokat tehetsz az egészséget védelmében! Keverd a szószba zöldségeket, tegyél a pizzádra is friss zöldségeket, vagy készítsd el a spagettit zöldségekkel, mint például cukkinivel vagy brokkolival!
• Ne felejtsd el a nassolást! A gyümölcsök és zöldségek egyszerű és egészséges nassolnivalók. Az apróra vágott zöldségek, mint például sárgarépa, uborka vagy paprika, nagyszerűen fogyaszthatók hummusszal vagy joghurtos mártogatóssal. A gyümölcsök, mint például az alma, a banán vagy a szőlő, tökéletesek egy gyors snackhez is.
• Kísérletezz! Ne félj új gyümölcsöket és zöldségeket kipróbálni!

A hazai szakember, Dr. Schwab Richard se mond mást

A bennünk élő mikroorganizmusok szoros kapcsolatban állnak a szervezetünkkel, így a bélflóránk összetétele számos betegségért felelős, többek között a daganatok, a demencia és az érelmeszesedés kialakulásáért is - Dr. Schwab Richárd gasztroenterológus szerint egyes becslések szerint az összes, nem fertőző betegség összefüggésbe hozható a bélflóránkkal.

A hazai gasztroenterológus, Dr. Schwab Richard sem ajánl mást, az időablakos étkezés mellett a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának kritikus szerepét hangsúlyozza az egészséges bélflóra fenntartásában. Szinte minden vele készült interjúban elmondja, hogy a változatos étrend –

konkrétan hetente körülbelül 30 különböző gyümölcs és zöldség fogyasztása – elengedhetetlen a bélbaktériumok sokféleségének előmozdításához.

A változatos mikrobiom jobb egészségi állapottal és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésével áll összefüggésben.

Elsőre soknak tűnhet ez a 30 féle különböző gyümölcs vagy zöldség, de azt is tanácsolja: többféle fajta almát, paradicsomot vegyünk, sőt az is fontos, hogy a piacon ne mindig ugyanattól az árustól vásároljunk, ugyanis minden termény nyomelem-összetétele különbözik. Ha valaki nem evett zöldségeket, gyümölcsöket korábban, kezdje azzal, hogy reggel és este megeszik egy fél répát és egy fél almát - Dr. Schwab Richárd szerint már ez is hatalmas lépés.

A neves hazai gasztroenterológus figyelmeztet arra is, hogy az egyensúlyhiányos táplálkozás, különösen a változatosság hiánya, jelentős egészségügyi problémákhoz vezethet. Például, ha a jótékony baktériumok 90%-át elveszítjük a helytelen étrend miatt, ez homogén bélkörnyezetet eredményezhet, ami növeli a fertőzések és a krónikus gyulladások kockázatát.

Címlapkép: Getty Images