Elkerül az álom? Ezeket az ételeket, italokat inkább mellőzd, ha jól akarsz aludni

A Magyar Alvás Szövetség nemzetközi alváskonferencia keretében hívta fel a figyelmet az egészség, az alvás és az életmód összefüggéseire, a minőségi alvás fontosságára. Több felmérés is megerősítette, hogy nemzetközi viszonylatban a magyarok a kifejezetten rossz alvókhoz tartoznak:

nem alszunk eleget és azt sem ismerjük fel, ha nyugtalan alvásunk hátterében valamilyen alvászavar, vagy alvásbetegség áll. Az alvás szakértői szerint sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük mindezt.

Egy a közelmúltban publikált magyar felmérés szerint a megkérdezettek 70 százaléka ritkán vagy soha nem érzi úgy, hogy eleget aludt volna, 28 százalékuk ébred gyakorta pihenten, s csupán 2 százalékuk érzi úgy, hogy elég időt tölt alvással. Nem meglepő módon a szorgos japánok alszanak nemzetközi viszonylatban a legkevesebbet, akik hétköznaponként átlagban csak 6 óra 22 percet töltenek az ágyban. Az viszont érdekesebb, hogy őket az amerikaiak követik, mindössze 10 perccel több alvással. A legnagyobb alvók a nyugat és észak-európai országok lakói, akik közül a hollandok szoktak a legtöbbet aludni.

A magyarok átlagosan 7 óra 2 percet szunyókálnak, ami nagyon kevés, ha azt vesszük, hogy egy felnőtt ember alvásigénye 8-9 óra.

Az alvás nagyon fontos szerepet játszik fizikai és pszichés egészségünkben. Az elegendő mennyiségű és minőségű alvás – ha az ráadásul a megfelelő időben is történik – a szellemnek és a testnek védelmet nyújt a megbetegedések ellen és hozzájárul az életminőség javulásához. Az, hogy nappal milyen a közérzetünk, nagyban függ attól, hogy hogyan aludtunk előző este. Ha nyugtalanul telt az éjszakánk, mert például nem hagyott pihenni a hőség, a bekapcsolva hagyott televízió, az esti buliban megivott alkohol vagy a késői fekvés, az másnap megbosszulja magát. Néhány kialvatlan éjszakát még átvészel a szervezet, de ha rendszeressé válik a rossz alvás, az előbb-utóbb fizikai és lelki megbetegedéshez vezet.

Jól aludtál?

Szinte minden nap feltesszük ezt a kérdést szeretteinknek. Hiszen pontosan tudjuk, hogy a minőségi alvás, több tényezős. A pihentető alvást sok minden befolyásolhatja. Hatással lehet ránk többek között a szoba hőmérséklete, a bútorok elhelyezkedése, a környezet, a színek, a szellőztetés és a zavaró fények is. De az egyik legfontosabb természetesen az ágybetét, a fekhely, amin alszunk. A matracnak általában a test, de különösképpen a gerinc számára egészséges és pontos alátámasztást kell biztosítania oly módon, hogy az alvó személy izomrendszere a testet erőkifejtés nélkül a legtermészetesebb és legkényelmesebb helyzetében stabilizálhassa. Nem túlzás azt kijelenteni, hogy az alvás minőségének domináns tényezője a matrac. Hiszen a jó matrac és a megfelelő alvásrendszer megalapozása nélkül nincs jó alvás, illetve egészséges élet.

G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint a megfelelő matrac a pihentető alvás kulcsa:

A fekvőhelynek, a megfelelő fekvést biztosító matracnak a szerepe vitathatatlan. Hosszú idő is eltelhet, amíg valaki rájön arra, hogy a megfelelő matrac milyen fontos az éjszakai pihentető alvásához, nem is gondolja, hogy az alvászavara tüneteinek a jelentkezésekor az elsők között a matracára is kellene gondolnia. Mert bizony nemcsak az évekkel korábban vásárolt matrac minőségében következhet változás az idő múlásával, de megváltozhat a testsúly, a test csontozatának az állapota, például a folyamatosan végzett ülőmunka, vagy éppen az intenzív fizikai terhelések következtében módosulások alakulnak ki.

Az alvás hatása életminőségünkre

A fentiek értelmében sokkal jobban oda kell figyelnünk az életmód, és különösen a pandémia okozta változások, alvást befolyásoló tényezők következményeire, pláne a gyermekek és a fiatalok vonatkozásában. Ezek a korosztályok ugyanis egyre kevesebbet alszanak, és az alvásuk minősége is romlott, amit mindenképpen figyelembe kell venni az életmódjuk, a napirendjük alakításánál, különben pszichés és testi fejlődésük vonatkozásában is visszafordíthatatlan folyamatok indulhatnak el. Ráadásul az óraátállítás is nehézségeket okozhat a reggeli ébredéskor, valamint a tavasz közeledtével sokan fáradékonyabbnak érzik magukat, ami jelzés értékű szervezetünk számára.

Mit tehetünk még a jó alvás érdekében?

Ha jobban akarsz aludni, az első számú étel, amiről le kell mondanod (vagy legalábbis csökkentened kell a fogyasztását) az az édesség

- mondja Kim Yawitz, dietetikus, táplálkozási szakértő. Hozzátette, az egyes édességek nagyon magas cukortartalommal rendelkeznek, és alapvetően nem kínálnak magas tápértéket.

A gumicukor medvék például 21 gramm cukrot tartalmaznak adagonként, mindössze három gramm fehérjét, nulla gramm zsírt, vitaminokról vagy egyéb hasznos tápanyagokról nem is beszélve. És a túl sok édesség fogyasztása rövid és hosszú távú alvási problémákat okozhat

- mondta a szakember.

Kutatások kimutatták az összefüggést az édességfogyasztás és az alvásproblémák között. Rövid távon az édességek fogyasztása vagy más cukros ételek éjszakai nassolása hormonváltozásokhoz is vezethet – például megnövekedett inzulin-, kortizol- és adrenalinszint –, amelyek nyugtalanságot, szorongást és éhséget okoznak

- mondja Yawitz, majd hozzátette, egy korábbi tanulmány szerint 32 százalékkal nagyobb az esélye annak, hogy hat óránál kevesebbet alszanak éjszakánként azok a serdülők, akik hetente ötször ettek édességet, de a felnőttek körében is 30 százalékkal nagyobb az esélye a rossz alvásminőségnek a gyakori édességfogyasztók körében. A cukorka nem az egyetlen étel, amely megzavarhatja az alvást

Yawitz szerint az édességek mellett a sült ételek elhagyása is segíthet a jobb alvásban, mivel a tanulmányok összefüggésbe hozták a magas zsírtartalmú étrendet az alvászavarok fokozott kockázatával. A savas ételek, a fűszeres ételek és a szénsavas italok korlátozása segíthet abban, hogy jobban aludjunk. De kerüljük a koffein és az alkohol tartalmú italokat is lefekvés előtt.

Címlapkép: Getty Images