A téli konyha slágerei lehetnének, mégis alig esszük: ezek most a legjobb immunerősítők

Mit lehet tundi a diófélékről, olajos magvakról?

A dióféléket magába foglaló élelmiszercsoport elnevezésére több variációt is használunk. Azok a gyümölcsök, amelyekre gyakran diófélékként referálunk, különféle növénytani besorolásból származnak, a dió pl. száraztermésű, a mandula csonthéjas gyümölcs, a földimogyoró pedig a hüvelyesek közé tartozik. Ami miatt mégis egy csoportba soroljuk ezeket a terméseket, az a hasonló tápanyagtartalmuk. A diófélék közé soroljuk a közönséges diót, kesudiót, makadámia diót, paradiót, pekándiót, a törökmogyorót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót.

Gyakori, hogy - szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt - a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot, vagy az elmúlt években népszerűvé vált chia- ill. kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei kisebb mennyiségben.

Fontos szerepük van a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben

Ahogy arról a Táplálkozási Akadémia korábbi közleményében olvashatunk, a diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns-hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciáliszsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű ómega-3-zsírsavban.

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében.

Egészségünk védelmének maximalizálása érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr/pörkölt változatokat preferáljuk, a sózott termékeket (pl. sós földimogyoró, kesudió, mandula) csak alkalomszerűen fogyasszuk, hiszen a túlzott só (nátrium)-bevitel hozzájárulhat a - hazánkban népbetegségnek számító - magasvérnyomás-betegség kialakulásához. Fontos tudnunk, hogy a leggyakoribb allergének között szerepel a dió, a szezámmag, és a földimogyoró.

Hogyan fogyasszuk?

A dióféléket, olajos magvakat fogyaszthatjuk nyersen is, de élvezeti értéküket nagy mértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk azokat. Az élelmiszeripar által előállított pirított (/sózott) termékekhez gyakran használnak pálmaolajat, úgyhogy ha számunkra fontos szempont a fenntarthatóság, akkor ezt az információt is figyelembe vehetjük a választásnál. A natúr termékeket magunk is megpiríthatjuk otthon - extra zsiradék felhasználása nélkül. A diófélék, olajos magvak praktikus, egészséges opciók tízóraira vagy uzsonnára is, hiszen jól adagolhatók, ízlés szerint mixszelhetők, könnyen szállíthatóak, hűtést nem igényelnek és jól bírják a napközbeni tárolást.

A kedvező tápanyagbevitel szempontjából ezekkel a termékekkel sokkal jobban járunk, mint a különféle pogácsákkal, sajtos rudakkal. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, vagy szórhatjuk azokat kásáinkba, tehetjük a müzlinkbe, granolánkba, süteményeinkbe. Ha alkalomszerűen sós verziókra vágyunk, ezeket otthon is elkészíthetjük magunk a natúr termékekből, ez esetben előny, hogy mi határozzuk meg mennyi sót használunk

- hívják fel a figyelmet a Táplálozási Akadémia szakemberei.

Mit érdemes fogyasztani?

• A közönséges dió: Hazánk legnépszerűbb dióféléje a csoport nevét is adó közönséges dió. Hazánkban - elsősorban vidéken - elterjedt kerti növény, de pucolva, darálva üzletekben, piacokon is kapható. A diófélék csoportjánál ismertetett értékes tápanyagtartalma mellett kiemelendő, hogy egy 2018-as kutatás eredményei szerint a dió pozitív hatással van mikrobiomunkra is, valamint, hogy a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi ómega-3-zsírsavforrás.
  
  Árát tekintve a dió az Agrárgazdasági Kutató Intézet Piaci Árinformációs Rendszerének adatai szerint, a vidéki fogyasztói piacokon a tisztított dió ára 4000-4600 Ft/kg között mozog, a vidéki nagybani piacokon pedig ettől kicsit olcsóbban, 3000-3200 Ft/kg áron vehetünk diót.
• Mandula: A mandula magja értékes E-vitamin-, kalcium-, magnézium-, kálium-, cink-, réz- és mangánforrás. Ezek mellett gazdag élelmi rostokban, telítetlen zsírsavakban, és jellemzően a barna, vékony héjban koncentrálódó antioxidáns-hatású vegyületekben. Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres mandulafogyasztás csökkenti az LDL-koleszterint-szintet.
  
  Árát nézve az AKI PAIR legutolsó adatai szerint a tisztított mandula ára 5200 Ft/kg a vidéki fogyasztói piacokon. Ezzel szemben a vidéki nagybani piacokon 3500 Ft/kg áron vehetünk mandulát, az utolsó adatok szerint.
• Lenmag: Az egyik legjobb választás Olajos magvak közül táplálkozásélettani szempontból az egyik legjobb választás a lenmag, amelyhez hozzájuthatunk az egész magon kívül pehely formájában is - ebben az esetben értékes tápanyagaihoz szervezetünk könnyebben hozzáfér. Értékes az élelmirost-, kalcium-, ómega-3 telítetlen zsírsavtartalma, amelyet a hidegen sajtolt olaja koncentráltan tartalmaz.
  
  Ha az árát nézzük, az Árgép.hu oldalán a keresési találatok szerint - attól függően mekkora kiszerelésben, mekkora mennyiséget szeretnénk venni - lenmagot már 219 Ft/csomag áron is beszerezhetünk, nyilván ez csak 250 grammos csomag. Viszont annak, aki csak kipróbálni szeretné, első körben ez tökéletesen megéri. Az oldalon tehát 219-2180 Ft/csomag ár között mozog.
• Új kedvencek a chia- és a kendermag: Az utóbbi években rendkívüli népszerűségre tett szert a Közép-Amerikából származó chiamag. Ezek felhasználása valóban változatosabbá teheti az étrendünket, de nem csodaszerek, önmagukban nem tesznek egészségesebbé minket. Valóban értékes ALA-, kalcium- és rostforrások, de kis méretük miatt olyan kis mennyiségben fogyasztjuk ezeket a magokat, hogy az előállításukkal, szállításukkal generált környezeti terhelést figyelembe véve kedvező tulajdonságaik átértékelődnek.
  
  Árát nézve az Ágép.hu adatai szerint, chia magot már 690 Ft/csomag áron is vehetünk, szintén attól függ az ára, mekkora kiszerelést választunk. A keresési eredmények alapján tehát chiamagot 690-1899 Ft/csomag áron szerezhetünk be

Címlapkép: Getty Images