Minden magyar kertben megterem ez az igazi superfood: így fogyókúrázhatsz vele nyáron, fillérekből

Kevés, a cukkininél könnyebben emészthető zsenge nyári alapanyaggal találkozhatunk a magyar kertekben – na de mégis, milyen jótékony hatásokkal bír a cukkini, miért érdemes belőle minél többet fogyasztani, amíg tart a szezonja? Hogyan termelhetjük meg saját háztáji kiskertünkben, hogyan történik a cukkini gondozása, mikor érdemes leszüretelni a friss zöldséget? Járjunk utána, mi mindenre jó a cukkini, milyen egészséges, ízgazdag fogásokat, vagy akár süteményeket készíthetünk belőle? Kipróbált receptünkkel rávilágítunk arra is, hogy egy kalóriaszegény, diétás nyári fogás is lehet ízgazdag és laktató: máris mutatjuk, hogyan készül a mediterrán cukkiniragu rizzsel!

Tudtad, hogy a cukkini is Amerikából érkezett?

Korábban többször is foglalkoztunk már a szezonális tökfélékkel, például a sütőtökkel (amiből ínycsiklandó sütőtökös rizottót vagy pumpkin spice lattét készíthetünk), a főzőtökkel (amiből remek, hideg nyári krémlevest főzhetünk), na és persze a csillagtökkel, avagy a patisszonnal is (amiről kevesen tudják, hogy meg is lehet tölteni), azonban a cukkiniről nem sok szó esett eddig, annak ellenére, hogy bármelyik magyar kertben találkozhatunk vele.

Ahogy ez a tökfélékre általánosságban igaz, a cukkini is Közép-Amerikából származik, ahol az őslakos indiánok, például a maják vagy az aztékok már nagyjából 7000 évvel ez előtt háziasították és elkezdték termelni őket. A cukkini a Kolumbusz-féle hódítások után került behozatalra Európába, először Itáliában honosították meg, majd nemesítették ki a zsenge tökféle ma is legelterjedtebb verzióját.

A „cukkini” szavunkat az olasz „zucchino” kifejezésből vettük át; mivel a mai Olaszország területén kezdték először termelni, a cukkinit alapvetően még most is a mediterrán stílusú alapanyagok közé soroljuk, annak ellenére, hogy ma már világszerte bárhol találkozhatunk vele. Az első európai cukkinifajtát egy Charles Victor Naudin nevű francia botanikus írta le, még 1856-ban, a kultúrnövény széles körben viszont csak a 20. század elejétől terjedt el – ekkoriban indultak be az intenzívebb nemesítési munkálatok Európában és Amerikában is.

Magyarországon az 1970-es években kezdték el a háztáji kiskertekben is termelni. A cukkini bombasikert aratott a magyarok körében, ugyanis egy könnyen gondozható és termeszthető, vitaminokban gazdag, nyáron szüretelhető tökféléről volt szó. A cukkini a magyar kertekben egyébként több formában is létezik: mi is megtermelhetjük a boltban kapható, vékonyhéjú fajtákat, illetve az annál jóval méretesebb, idősebb, akár többkilogrammos súlyúra megnövő, óriási cukkíniket is, amelyeket viszont már szükséges meghámozni vastagabb héjuk miatt.

Miért igazi „superfood” a cukkini?

A cukkinit számos jótékony egészségügyi hatásának köszönhetően a superfoodok közé soroljuk. Az elmúlt évek során rengeteg tanulmányban foglalkoztak a cukkinifogyasztás hatásaival, a kutatók pedig levonták következtetésül, hogy ha rendszeresen fogyasztunk cukkinit, csökkenthetjük a daganatos megbetegedések kialakulásának a kockázatát, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések és az agyvérzés bekövetkezésének esélyét is mérsékelhetjük általa, ugyanis a cukkini remek béta-karotin-forrás.

A cukkini nem csak béta-karotinban gazdag, hanem karotinoid is bőséggel található benne, ami viszont a súlyfelesleg leolvasztásában játszik fontos szerepet – nem véletlen, hogy a nyári fogyókúra elengedhetetlen alappillére (ráadásul a cukkini kalóriatartalma is alacsony: mindössze ~17 kcal található 100 grammban). Mindenképpen érdemes kihangsúlyoznunk a cukkini immunerősítő hatását, is, hiszen rengeteg vitamin és ásványianyag van benne.

A cukkini magas rosttartalmáról sem szabad megfeledkeznünk: ha napi rendszerességgel fogyasztjuk, bizonyítottan elősegíti emésztőrendszerünk egészséges működését. Egy olyan könnyen emészthető élelmiszerről van szó, amit jóformán bárki elfogyaszthat, még azok is nyugodtan ehetik, akik valamilyen emésztőrendszeri megbetegedéssel élnek, ugyanis a cukkini nem okoz puffadást és csökkentheti a bélrendszerben kialakuló gyulladások esélyét. Amennyiben úgy érezzük, hogy étrendünk beszűkült, túlságosan kedvenc ételeinkre fixálódott, érdemes új alapanyagként bevezetni, ugyanis terhelés nélkül színesíthetjük vele kedvenceink palettáját.

Hogyan termeszthetünk cukkinit a kertben?

A cukkini a kabakosok családjába tartozik, közeli rokonai közé tartoznak más tökfélék, a dinnyefélék és az uborkafélék is. A cukkinik átlagos mérete 10 és 30 cm között váltakozik, azonban a hazai kertekben találkozhatunk testes, akár 50-100 centiméteres darabokkal is; színük többnyire a világoszöld és a sötétzöld színek skáláján váltakozik, azonban sárga cukkinikkel is találkozhatunk. Érdekesség, hogy a cukkininek nem csak a termését, hanem a virágát is elfogyaszthatjuk, Olaszországban például igazi kuriózum a töltött cukkínivirág.

Mivel a cukkíni érzékeny a fagyra, mindenképpen a tavaszi, fagyos időszakok után érdemes elültetni: a magokat halmozott kis kupacokba vessük, a kupacok között hagyjunk ki körülbelül egy méternyi távolságot. A csírázás után ritkítsunk, csak két darab növényt hagyjunk meg egy tőnél, de egyébként a lakásban előcsíráztatott palántákat is kiültethetjük, ha már tartósan meleg az időjárás. A cukkini napos helyen fejlődik jól, vízigénye közepes, 50-60 napos korban fejlődik ki a teljes növény, a tököket pedig kb. 20 centiméteres korukban érdemes leszüretelni – de nyugodtan hagyhatjuk őket nagyra is megnőni.

A cukkini erkélyen, balkonládában is jól termeszthető, persze, ha van számára elég hely, a kártevők között az uborkabogarak tudják megkárosítani a termést, a növénybetegségek között pedig a lisztharmat ütheti fel a fejét. A kertben a cukkini a növénytársítás szempontjából jól érzi magát a hagyma, a kukorica, a zeller és a retek szomszédságában is, enyhén meg is műtrágyázhatjuk, ha szeretnénk gyorsítani a termés beérését.

A cukkini tárolása és feldolgozása

A cukkini a jól eltartható konyhai alapanyagok közé tartozik, ugyanis hűtőbe téve hetekig is elállhat, vígan és problémamentesen. A cukkinik kapcsán jó, ha tudjuk, hogy a zsenge, vékony, héjukkal együtt fogasztandó fajták romlanak könnyebben (úgy megfonnyadhatnak, mint az uborka), ezek az ütésre is érzékenyebbek. Ezek a vékony héjú fajták egyébként egy az egyben fogyaszthatók: nem kell őket sem meghámozni, sem kimagozni, mindössze a szárát és a végét szokták levágni.

Az idősebb korban leszüretelt, méretes, vastagabb héjú cukkiniket a fentiekkel ellentétben már meg kell hámozni. Ha a magok nagyobbak, keményebbek – habár így is ehetőek lesznek -, már nem olyan finomak, mint a zsenge fajtáknál, így egy kanállal érdemes lehet őket kikaparni. Ettől függetlenül mindkét fő típust használhatjuk ugyanúgy, nagyszerű alapanyagok bármilyen főételhez, körethez, sőt, süteményhez is – csak a kreativitásunk szab határt a cukkini felhasználásának.

Kedvenc cukkinis ételeink: tudtad, hogy még süteményt is süthetsz belőle?

Mint írtuk: a cukkini nem csak finom és egészséges, hanem egy igazán sokoldalú alapanyag is, amit rengeteg izgalmas, a lehető legkülönlegesebb stílusú és ízvilágú ételekhez használhatunk. A cukkini lehet előétel-alapanyag, belefőzhetjük mediterrán hangulatú levesekbe vagy készíthetünk vele könnyed, nyárias salátákat, akár nyers cukkini használatával is, hiszen egy annyira könnyed és zsenge alapanyagról van szó, amit fiatalkorában önmagában is megehetünk – a nyers cukkinispagettit például gyakran használják egészséges köretnek.

A cukkini, ha már a köreteknél tartunk, Magyarországon grillezve a legnépszerűbb, gyakran találkozhatunk vele felkarikázva, sasliknyársra húzva is, de akár serpenyőben vagy tepsiben is egyszerűen lepiríthatjuk, hiszen jól áll neki a pörzsanyag enyhe kesernyéssége. A cukkini vegyes zöldségköretekben is gyakran megjelenik, de sokan fogyasztják főételként, töltött cukkini formájában is (ezt is készíthetjük húsos, vegetáriánus, sőt, vegán verziókban is), vagy olyan rakott ételek hozzávalójaként is visszaköszönhet, mint például a ratatouille, azaz a francia lecsó.

A főzelékrajongók is örülhetnek, hiszen a cukkini bármilyen egyszerű főzelékben megállja a helyét, önmagában és más zöldségekkel kombinálva is, ugyanígy készíthetünk belőle a főzelékekhez kissé hasonló zöldségragukat vagy fűszeres zöldségpörkölteket is. A cukkinit sokan reszelve dolgozzák fel (reszelve könnyedén eltehető a fagyasztóba, ráadásul így foglalja a legkevesebb helyet), így készíthetünk belőle például cukkinifasírtot, cukkinitócsnit.

Sokan nem tudják, de a cukkini – szintén reszelt formában – kiváló süteményalapanyag: belekeverhetjük bármilyen piskótába, kevert süteményalapba, de készíthetünk belőle cukkinikenyeret vagy például cukkinimuffint is. A cukkinialapú sütemények – feltéve, ha cukormentesen készítjük őket -, nem csak ízletes nyári finomságok, de a diéta idején is nagy segítséget nyújthatnak – népszerű nyári sütemény például a cukkinibrownie, amiről a laikusok szinte képtelenek megmondani, hogy az egész desszert egy tökfélén alapszik.

Recept: Mediterrán cukkiniragu rizzsel

Így, hogy tudjuk, mennyire diétás és egészséges élelmiszer is a cukkini, lássunk neki a feldolgozásának! Egy ínycsiklandó, szuperegyszerű mediterrán zöldségragut fogunk készíteni belőle, és hogy tartalmasabb, laktatóbb legyen az ételünk, fehérjében gazdag gombával és csicseriborsóval fogjuk kiegészíteni, szaftos paradicsommártásban. A nyári szezonban a friss zöldfűszerekről sem szabad megfeledkezni, ezeket is bőségesen használni fogjuk.

A ragu hozzávalói

• 2 db cukkini
• 1 db vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 4 nagy fej csiperkegomba
• 2 db hámozott aprított paradicsomkonzerv
• 1 db csicseriborsókonzerv
• 0,5 dl olívaolaj
• 2 szál kakukkfű
• 1 szál rozmaring
• 1 szál oregánó
• 1 szál bazsalikom
• só, bors ízlés szerint

A rizsköret hozzávalói

• 2 bögre jázminrizs
• 4 bögre víz
• 1 tk só
• 0,5 dl olívaolaj

A cukkiniragu elkészítése

Aprítsuk finomra a hagymát, majd egy kis sóval ízesítve dinszteljük meg az olívaolajon. Mossuk meg, vágjuk le a végeit, majd kockázzuk fel a cukkinit falatnyi méretűre és süssük le a serpenyőben, majd adjuk hozzá a megtisztított, vékonyra felszeletelt csiperkét is. Pároljuk őket együtt össze, ízesítsük sóval, borssal és a felsorolt zöldfűszerekkel.

Ha megfelelőképpen megpárolódott a gomba és a cukkini, öntsük rá a két darab paradicsomkonzervet, illetve a csicseriborsó konzervet is (utóbbit leve nélkül). Kb. 10 perc alatt főzzük össze a ragut, és már készen is áll a tálalásra!

A rizs elkészítése

Tegyük a rizst egy edénybe, sózzuk, adjuk hozzá az olívaolajat és sűrű kevergetés mellett süssük le a rizst, amíg a szemek üvegesedni nem kezdenek. Ezután öntsük fel azt dupla mennyiségű, előforralt vízzel, fedjük le és pároljuk addig kis lángon, amíg az összes folyadékot fel nem veszik a szemek (kb. 15-20 perc).

Borajánló: Dobosi Bio Kéknyelű, 2022

Egy ilyen egészséges, könnyed és diétás menü mellé egy kellemesen gyümölcsös fehérbort ajánlunk, mégpedig a Balatonfüred-Csopaki borrégióban található Dobosi Pincészet kínálatából. Ez a 2022-es évjáratú Kéknyelű remekül hozza a fajtára tipikusan jellemző halvány, zöldessárga színt, ízében érett gyümölcsös jegyek jelennek meg, amelyek gyógynövényes jelleggel egészülnek ki.

Ezt a karakán, gazdag ízvilágú száraz fehérbort bátran ajánljuk bármilyen fehér húsú szárnyas mellé, de halételekkel, tengeri herkentyűkkel, sőt, könnyedebb, sertéshúsból készült ételek mellett is megállja a helyét – ugyanúgy, ahogy a vegetáriánus ételeket, sajtokat és zöldségdomináns főételeket is bármikor feldobhatja, akár önmagában fogyasztjuk, akár fröccsnek felütve.